重磅！“活到百岁”食物清单发布！跨越10年，上百个研究！很多华人都不爱吃！但超级健康！延年益寿！

健康

2022-05-05 08:05

当我忘了你的时候，我就忘了我自己。——《呼啸山庄》

Photo by Rafael Maggion on Unsplash

南加州大学最新饮食研究引发轰动，称黑巧克力和禁食成为“长寿”秘诀。

这份发布表在《Cell》上的研究显示，规律、健康的饮食和间歇性的禁食会让人更加健康，活得更久。

而良好的饮食习惯，绝非让体重发生急剧变化的节食。

小伙伴们一定要养成良好的饮食习惯，为自己的身体健康着想。

以黑巧克力和禁食打造的“长寿饮食”

黑巧克力有助于长寿，“禁食”是健康的饮食方式之一，即12小时内完成一天的饮食，红肉彻底不要吃…

如果不说，你一定会以为这又是某个营销医疗号博人眼球的理论。

然而，这篇理论却依靠严谨的实验躺在了《Cell（细胞）》权威科学杂志里。

图源：Daily Mail

世界各地的华人遵循着一句古老的哲言——

“民以食为天”。

中国人的会吃享誉世界，任何一种普通的食材都可以被中餐烹调成佳肴。

同时，健康的饮食也是华人小伙伴们所追求的，

“药补不如食补”一直被大多数华人信奉。

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在“食补”上，中西方理论倒是出奇一致。

“让食物成为你的药，而不要让药成为你的食物。”

公元前440年，西医奠基人希波克拉底如是说。

这句话像极了中国古典医学中的“人如其食”或“病从口入”。

显然，健康饮食理念几乎是世界民众的共识，

吃得健康，身体就健康；吃的不健康，疾病丛生，最终影响寿命。

一言以蔽之，饮食就是你首选的保健方式。

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饮食健康理念在近些年蓬勃发展，它不再是一种民间医科，

反而，越来越多的流行病学和机制研究都证实了这些“真理”的准确性。

4月28日，一项全新的饮食理论打破了医学界的平静，

“长寿饮食”被重新放到台面上，并被赋予了全新的诠释。

研究人员表示，

全新的“长寿饮食”可以提供长寿和保持健康的机会。

如果你想“活到百岁”，那么不妨一试。

Photo by Dose Juice on Unsplash

其中包括，摄入大量豆类（如扁豆）以及全谷物（碳水）和蔬菜。

高质量坚果、橄榄油、黑巧克力也有助于“长寿”。

食用少量（very low）的鱼和鸡肉对健康和长寿有好处，但不要食用红肉或加工肉类，糖和精制谷物的摄入要削减。

该研究还建议每天禁食12小时（即一天的食物在另12小时内完成摄取），

对于可能患病的人，建议每隔几个月禁食5天。

图源：Daily Mail

这个听起来像是某教会饮食教义的理论实为美国南加州大学的最新研究成果。

如上图，结果显示，

- 人们应当摄取15%的植物蛋白，包括扁豆，鹰嘴豆，四季豆，黑豆，鱼和白肉；

- 摄取的植物脂肪应占30%，包括橄榄油，坚果，牛油果，奇亚籽，黑巧克力，椰子

- 另外，摄取的碳水化合物应占55%。包括全麦制品，面包，糙米，意面，豆制品，大麦，藜麦，麦麸，燕麦，红薯，蔬菜。

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据《Daily Mail》报道，来自美国南加州大学长寿研究所主任Valter Longo教授和威斯康星大学麦迪逊分校医学系助理教授Rozalyn Anderson博士提出了一种“长寿饮食”策略，

并围绕吃什么、什么时候吃、吃多少等问题给出了确切建议。

这篇跨越10年的研究综述代表了权威的营养学建议，并为未来的研究奠定了坚实的基础。

该研究发表在顶级学术期刊《Cell（细胞）》杂志上，

引起了不小的轰动。

图源：《Cell》杂志

该吃什么？什么时候吃？

据《Daily Mail》报道称，

该研究对饮食的研究范围极广，同时结合数百项关于动物、人类营养、疾病和寿命的实验室数据，

联系该研究自身在该领域的研究结果，

对现今的流行饮食，如卡路里限制饮食、高脂肪低碳水的生酮饮食、素食饮食和纯素食饮食、地中海饮食，做出了严谨分析。

不仅如此，该研究在禁食方面提出了独到的见解。

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该研究综述了不同形式的禁食，并在一定程度上对此表示赞同。

研究中提及了模拟身体禁食反应的短期禁食、间歇性禁食和定期禁食。

定期禁食意为，两天或两天以上的禁食或每月两次以上的模拟禁食。

5年前，研究主导人之一Valter Longo的研究团队在《Science Translational Medicine》上首次报道了一项人体随机临床试验，

该实验证明，模拟禁食的饮食方式在人体上可行，

且安全有效。

禁食饮食方式不但对人体无害，反而会对身体产生一系列有益影响，

同时还可以降低受试者的癌症、糖尿病、心脏病及其他与年龄相关疾病的风险，

使人达到“长寿”的目的。

不吃晚饭、不吃早饭的小伙伴现在有理可依了。

图源：Science Translational Medicine

该研究团队在研究流行病学的寿命数据外，

还在人体遗传途径上巩固了自己的结论。

两名引领该研究的科学家将该研究与影响动物和人类共享的几种调节长寿遗传途径的特定饮食因素联系了起来，

这种遗传途径同时影响着人体与疾病风险相关的标志物，

比如胰岛素、C反应蛋白（发炎指标）、胰岛素样生长因子1（IGF-1）和胆固醇。

图源：Cell

那么，我们该怎样安排我们的饮食呢？

《Daily Mail》称，该研究表示，

理想的饮食涉及摄入适量至高量的碳水化合物，摄入量约为每日卡路里摄入量的一半。

饮食中还需包含“低但足够量”的蛋白质，主要来自植物，约占饮食的十分之一。

此外，三分之一的卡路里应该来自植物脂肪。

另外，在饮食中应该少量摄入糖分和精制谷物。

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该研究显示，在最佳饮食习惯中，

摄入中水平到高水平的非精制碳水化合物是关键特征之一，

含量约为50%~55%。

同时，人类应摄取少量但足够的植物蛋白，

含量约为15%。

植物性脂肪也很重要，含量占比约30%。

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禁食也是该研究主要提倡的饮食方式之一。

据悉，在理想情况下，一日饮食应在11~12小时之内完成，

剩余时间用于保持一段时间禁食。

研究显示，每3~4个月内进行总时长5天的禁食有助于降低胰岛素抵抗、血压和其他疾病风险。

所以，有吃夜宵习惯的小伙伴们，请三思…

Photo by Lena Mytchyk on Unsplash

Valter Longo教授还表示，在现实生活中，

长寿饮食应表现为，按照研究要求摄入饮食，包括吃黑巧克力。

“大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；没有红肉或加工肉以及非常少量的白肉；低糖和低精制谷物；坚果和橄榄油的含量较高，以及一些黑巧克力。”

Longo教授称，下一步，

该研究团队将在意大利南部开展一项基于500人的临床研究。

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据研究称，长寿饮食和此前的地中海饮食有许多相似指出，但也存在许多不同。

据《Daily Mail》报道显示，地中海式饮食经常出现在超级老龄化地区，

包括意大利的撒丁岛、日本冲绳和美国加州的洛马琳达。

众所周知，这些社区中100岁及以上人群很多，他们的常见饮食通常以植物为主或鱼和素食为主，蛋白质含量也相对较低。

但Longo解释说，将进食时间限制在每天12小时内并结合每年几次的短期禁食，

是这些百岁老人饮食的进化版本。

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我们在前面说过，饮食健康的一大重点之一，就是个体差异。

Longo对此表示，

除了一般特征外，长寿饮食还需要根据个体差异进行调整，

如不同性别、年龄、健康状况和遗传因素。

譬如，65岁以上人群或需增加蛋白质摄入，

因为他们的身体相对虚弱，体重相对较低。

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此前，一项针对65岁以下人群的饮食研究显示，

在65岁以下受试者中，IGF-1（胰岛素样生长因子1）的水平与蛋白质摄入水平相关。

动物研究显示，IGF-1水平过高时会促进癌症发展并导致寿命缩短。

此外，IGF-1水平过高也与葡萄糖代谢受损、肌肉疼痛、视网膜水肿、性功能障碍和疲劳有关。

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而同时，Longo也表示，希望通过饮食优化延年益寿的人，

需要与专业医疗人员合作，

通过小的改变，制定终身受益的饮食计划。

瘦身、节食而造成的急剧瘦身和体重大幅下降都是不“科学的”，

因为，一旦人们放弃了非常严格的饮食策略，

失去的脂肪又会回来。

Photo by Brooke Lark on Unsplash

该研究对此表示，

“长寿饮食并不仅仅是一种减轻体重的饮食策略，它是一种专注于延缓衰老的生活方式，同时，也是一种预防措施。长寿饮食将有助于避免人们发生疾病，并将健康一直持续到晚年。”

因此，“长寿饮食”是一种可以让人维持到老的饮食习惯，

它不仅可以助人减轻体重、塑造提醒，

而且有助于提高人体健康水平，

是一种健康、可持续性的饮食习惯。

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均衡饮食，保持健康

尽管医学界对饮食进行了广泛的研究，各种优化健康的饮食策略仍存在很大争议。

大多数研究认为，在人类中，

营养必须根据个体年龄、性别、遗传和代谢风险状况进行调整。

但无论是单细胞微生物还是人类，营养和细胞反应之间的基本关系是一致的。

因此，本次南加州大学的研究探讨了短寿命物种的营养素、禁食、基因与寿命之间的联系，

并将这些结论性和灵长类动物与人类的临床研究结合在一起，

在基于一个多世纪的研究之上，采用多系统、多支柱的方法，

重新定义了“长寿饮食”的规则。

Photo by Brooke Lark on Unsplash

据《Daily Mail》称，

该研究了解和利用了人类的进化保守机制，

其定制的个性化饮食干预将是优化人类健康和延长个体寿命的关键。

因此，了解和利用这些进化保守机制，

以及定制个性化饮食干预将是优化人类健康和延长个体寿命的关键。

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那么，均衡且健康的饮食具体应是什么样的呢？

据NHS表示，均衡饮食应基于土豆，面包，米饭，意大利面或其他淀粉类碳水化合物，

最好是全麦碳水。

Photo by Alex Motoc on Unsplash

- 每天至少吃5份水果和蔬菜，包括新鲜、冷冻、干燥、罐装水果和蔬菜。

- 以土豆、面包、米饭、意面或其它淀粉类碳水化合物为基础，最好是全麦。

- 每天摄入30克纤维，例如，5份水果蔬菜，2份全麦饼干，2片厚全麦面包和烤土豆。

- 选择低脂肪的乳制品或乳制品代替品（例如豆制品饮料）。

- 摄入适量豆类、鱼、鸡蛋、肉和其它蛋白质，例如，每周食用2份鱼，其中一份为油性鱼。

- 选择不饱和食用油和酱料，少量即可。

- 每天喝6~8杯水。

- 女性每日应摄入少于6克的盐，少于20克饱和脂肪，男性每日应摄入少于30克饱和脂肪。

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总而言之，健康的饮食应该是一种可供长期维持的习惯，

而不是心血来潮的节食。

据研究显示，均衡饮食加上适当禁食可以让人体达到健康、长寿的状态，

所以小伙伴们，

正常吃饭，戒掉夜宵，均衡饮食，

你的体型和健康状况都会直线上升。

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来自美国南加州大学的一项研究显示，

“长寿饮食”习惯可让可让人们延年益寿。

该饮食以豆类、鱼类、坚果和黑巧克力为中心，

同时应尽量避免摄入红肉和加工肉类。

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同时，禁食也在该研究中占有很大比例，

人一天的饮食应在11~12小时内结束。

健康的饮食旨在养成良好的饮食习惯，

而非心血来潮的节食或减脂，

希望小伙伴们都可以养成良好的饮食习惯，身体健康。

编辑：小歪

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