每天1碗小米粥,身体会有什么变化
“多吃粗粮”这句话没少听吧,可是大部分的粗粮都质地偏硬,对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。但小米可就不一样了,它属于粗粮中的“细粮”,特别好煮,又好咀嚼。
小米的营养怎么样
营养成分
小米
大米
(粳米标一)
能量 kcal/100g
361
345
碳水化合物 g/100g
75.1
77.4
蛋白质 g/100g
9
7.7
脂肪 g/100g
3.1
0.6
不溶性膳食纤维 g/100g
1.6
0.6
胡萝卜素 μg/100g
100
-
维生素 B1 mg/100g
0.33
0.16
维生素 B2 mg/100g
0.1
0.08
维生素 E mg/100g
3.63
1.01
钙 mg/100g
41
11
钾 mg/100g
284
97
镁 mg/100g
107
34
铁 mg/100g
5.1
1.45
锌 mg/100g
1.87
1.45
硒 μg/100g
4.74
2.5
另外,小米的 B 族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高,还含有较高的小米多酚[3],具有抗氧化作用。需要提醒的是:煮小米粥别加碱,会破坏 B 族维生素。
每天都喝小米粥,身体会有什么变化
图:50 克小米,11cm 直径的小碟子
喝小米粥能控血糖吗
食物
烹调方式
GI值
小米饭
不浸泡,蒸20min
小米∶水=1∶1.5
64.4
小米饭
鲜热,浸泡20min后常压蒸煮40min
米:水=1∶1.5
79.38
小米饭
预浸泡12h
常压蒸煮30 min
93
糯小米饭
鲜热,浸泡20min后常压蒸煮40min
米:水=1∶1.5
108.48
小米粥
小米:水=1∶9
93.6
小米馒头
蒸
89.6
小米煎饼
纯小米粉,焙烤
76.2
小米煎饼
75%小米粉
25%小麦粉
83
所以,如果喜欢吃小米又想要控血糖,建议吃不经过浸泡的小米饭,也可以偶尔少吃一些小米煎饼、小米馒头,尽量别吃小米粥和糯小米饭。也要注意搭配,同时吃些肉蛋豆等蛋白质类食物和绿叶菜,对控血糖有帮助。
大小米粥油营养堪比“参汤”
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]黄伟,王德权,裴晶晶等.不同小米品种主要营养成分及氨基酸组分分析[J].东北农业科学,2023,48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.
[3]王雅楠,白云飞,刘昕桐等.加工方式对小米多酚含量影响研究进展[J].食品研究与开发,2023,44(14):219-224.
[4]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[5]张忆臻,童燕,王焘等.小米中类胡萝卜素含量与食味品质的相关性分析[J].粮食与食品工业,2023,30(01):34-40.
[6]赵文祺,范志红.小米食物的血糖反应[J].中国粮油学报,2021,36(02):180-186.
作者|薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨一诺
责编丨一诺
原标题:每天1碗小米粥,身体会有什么变化?小米粥油真的堪比“参汤”?
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微信编辑 | 刘叶楠
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