每天走多少步，全因死亡率最低？

文｜南方周末记者 王江涛

责任编辑｜朱力远

相比各类需要器材辅助和教练指导的体育锻炼活动，走路可谓是一种更安全、环保和低门槛的运动方式，但恰恰是这种最简单、常见的锻炼方式，究竟该走多少，强度怎么把握等问题，一直以来缺乏足够的科学证据。

最近，一项多国科学家联合开展的研究显示，从全因死亡率这一健康指标来看，每天走8000步，可能对各个年龄段的成年人来说，都是一个健康收益较高的步行锻炼量，相关全因死亡率大幅降低。

全因死亡率是指因各类原因导致的死亡率的总体情况。具体而言，对60岁以下的成年人来说，每天走得越多，全因死亡率降得越低，大约每天走8000至10000步的时候，对应的全因死亡率降到了一个相对平缓的低谷。类似地，60岁及以上的老年人，每天走6000至8000步就可以对应到达全因死亡风险的低谷。这一研究2022年3月发表在《柳叶刀·公共卫生》（The Lancet Public Health）。

“我们的研究表明，走得越多越好。而那些最缺乏锻炼的成年人，有待获益的空间最大。逐渐地增加步行锻炼量就可能对健康产生好处。特别是那些觉得延长锻炼时间对自己具有挑战性的成年人，在一天中监测自己走的步数并想办法多走几步，可能是一个很好的解决方法。如果你现在一天能走4000步，那就努力走到5000步，然后6000步，以此类推。”主导这项研究的马萨诸塞大学阿默斯特分校运动学系助理教授阿曼达·帕鲁克（Amanda E Paluch）向南方周末记者解释，即便一些人将来甚至现在每天已经走了超过10000步，那么也可以继续保持住，不要停，因为，虽然最新研究中发现60岁以上和以下的人，分别走6000至8000步、8000至10000步的时候，风险就已经更低，但并不是说走得更多就会有害，只是说，在降低死亡风险的问题上，相对付出而言，回报在减少。

而这些步行量与风险的关系，是基于对相关长期随访研究的综合分析。其中，最早的研究开始于1999年，总共纳入超过4.7万成年人的步行和死亡数据，在中位数近7年的随访时间里，记录了超过3000例死亡案例。研究人员通过分析不同走路量的人的死亡情况，对比量化了他们的死亡风险。如果按每天走路步数从低到高排列将这些人分成四个区间的话，前四分之一的人的走路量最少，中位数的步数每天只有3500多步，第二个和第三个四分之一的人群中，中位数的步数分别达到了5800多步和7800多步，走路最多的后四分之一的人，中位数每天走了超过10900步。如果以走路步数最少的前四分之一的人的死亡率为基准，那么第二至第四个四分之一的人，调整后的死亡风险分别只有0.60、0.55和0.47，相当于把风险降低了40%至53%。也就是说，仅从走路而言，多走了一些路的人，死亡风险就降低了近一半。对应到具体的步数的话，不论年龄，8000步左右就可以将死亡风险大幅降至较低的水平。

而且这样的结论不是孤例。就在2021年9月，《美国医学会杂志·网络公开》(JAMA Network Open)发表的一项有两千多人参与的更小样本的研究中，也有类似的发现。对这组平均年龄约45岁的中年人平均随访近10年后，研究人员发现，相比每天走路少于7000步的人，每天至少走7000步的话，死亡风险可以低50%至70%。

只要动起来就可以有益身体健康，这正是世界卫生组织最新锻炼指南里传达的理念。根据大量长期研究数据，专家们发现，久坐的危害非常大，与运动量最大且久坐时间最短的人们相比，那些运动量最少而久坐时间却最长的三分之一的人，死亡风险可以高出263%。因而，2020年，世界卫生组织继续在指南中倡议，成年人应每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或进行75至150分钟的剧烈有氧运动，或两种强度结合达到总体所需运动量。而且只要动起来，不管单次时长有多少，都可以算入这个总体锻炼时间里。

那么问题是，走路真的可以算作锻炼吗？如果强度很低会有效果吗？“我们的研究发现，无论走路的强度多大，死亡的风险都更低。因而，即便比较低强度地走路可能也有助于降低死亡率。如果要想走出中等强度的话，那时心率是会略微提升的，一个比较快捷的判断标准是做谈话测试，中等强度的走路意味着你在走动的时候可以说话，但无法唱歌。”阿曼达·帕鲁克告诉南方周末记者，“步行可以很好地代表一般的活动水平，大部分人都可以做，而且可以融入到人们的日常生活方式中，帮助人们在一天之中多动少坐。同时，算每天走了多少步是一种简单可行的监测方式，可以帮助增加运动量，特别是考虑到健身追踪器和移动设备正日益普及。”

阿曼达·帕鲁克建议，生活中可以想点办法增加自己的步数，比如多走楼梯，把车停得远一点，增加步行距离，工作中可以边走边聊地开一些步行会议，等等。当然，步行虽然好，但也不是万能的。如果要想更多地提高健康收益，还需要结合其他有氧运动，比如每周两次的肌肉强化训练，用下举重器材和阻力带之类的，或者不想用器材的话，做下深蹲、俯卧撑，甚至干点体力活都可以。老年人尤其要注意加入一些锻炼平衡能力的活动，练练瑜伽，打打太极，减少跌倒的风险，想增加步数的话，还可以多陪孙辈做游戏。

当然，需要注意的是，最新研究虽然在步数和死亡率之间建立起了量化的关联，但观察研究尚且不能直接得出因果关系，而且相关长期研究的数据基本都来自发达国家，白人居多，数据具有一定局限性，因而结果仅供参考。在缺乏相应可靠的步行锻炼指南的情况下，这些发现重点是强调了步行之于生命健康的重要意义。未来仍需更多研究丰富步行与其他各类常见疾病之间的关联，为步行指南的推出积累更多的科学证据。

就目前而言，手机、手环和手表等电子设备上，一般都有计算步数的功能，虽然计步方式不一定一致，但能大体反映出一天步数的多少和一周的步数变化。根据最新研究，减少久坐，多走路，每天走个8000步，即便不专门安排跑步和健身的时间，对你的长期健康很可能也会有明显的好处。当然，增加锻炼的强度和时间一般会有额外的健康收益。