身上这个零件一旦坏了就无法修复，快看看你的还好吗？
以下文章来源于FeelBetter感觉好多了
某次徒步的时候突然膝盖痛得没法行走，只能现场抢救避免露宿山头。图片来源：作者
年少不护膝，老大徒伤悲。
通常，轻度损伤的半月板能在冰敷、药物等保守治疗下缓慢自愈，或通过缝合促进愈合。但如果半月板已经碎得破破烂烂，谁也缝补不了，只能通过关节镜对它进行部分或完全切除了。否则，这些破碎的半月板组织会半漂浮在膝关节内，不仅影响正常功能造成膝关节弹响、伸不直，还会造成疼痛。图片来源：yogabody
关节镜手术后需要卧床3-4星期、拄拐2-3星期，期间每天坚持抬腿锻炼，一段时间后就能正常走路了，恢复完全还可以重新运动。图片来源：受访者提供
虽然看起来很可怕……但这种关节镜手术已经是微创了。如果膝盖彻底坏了，就只能整个关节都置换成人造的，到时候就需要将整个膝盖切开，去除坏掉的关节，放进人造关节，这可就不是微创能解决的了。
膝盖一旦磨损就不可复了。保护膝盖这件事，真的越早开始越好。
如果你不确定自己究竟有没有膝盖问题，我们为你准备了一份自测题，来公众号 FeelBetter感觉好多了 后台回复 护膝 即可获取，测测看你的膝盖在哪个水平吧！
如果你在这场测试中拿了高分，那么别犹豫了，从现在开始加入护膝教，从今天开始，你的膝盖，必须成为你的重点保护对象。
如果你幸运地在这场测试中拿到了0分，那么恭喜你，目前你的膝盖状态还不错。但也千万别掉以轻心，毕竟你的膝盖还得用上好几十年呢，除非你躺着过每一天，否则膝盖的磨损就是不可避免的。
动作不对，膝盖报废。
膝盖的损伤，大多是我们“作”出来的。
膝关节，承担着全身绝大部分的重量，同时还会在我们的跑跳走等各种动作中承受额外的压力。膝关节压力越大，它受损的可能也越大。
我们帮你总结了常见各种动作造成的膝关节压力值，快看看你平时最常做的动作是什么水平👇🏻
点击放大查看。数据来源：文献[7][8][9][10][11]
没想到，这些我们每天都在做的动作，对膝关节的影响差别居然这么大！
蹲、跪、爬楼梯，就比平地走走、坐等动作更容易伤膝。经常做蹲起的动作的人，患膝关节炎的风险会提高，而且每天蹲的时间越长，患病风险也就会越高。工作中长期采取跪姿的人群，患膝关节疾病的风险则是同龄其他工种人群的3.6倍。[1][2][3]
但……这不意味着我们就完全不能蹲、跪、爬楼梯了。关键在于，做的时候，要警惕膝盖受伤风险。
更重要的是，要避免错误姿势。比如，蹲的时候，就要避免内扣蹲；而跪姿时，也要少做双膝深度屈伸（大小腿贴合）的跪姿。相比之下，90度跪姿或爬行跪姿更友好。
上下楼梯时，同样也要避免膝外翻造成额外的磨损。
膝外翻，也就是双侧膝关节的距离<双侧膝关节和髋关节之间的距离，呈现在视觉上也就是我们平时说的膝内扣、X型腿的感觉。图片来源：Dr.Vijaya chandar /wikicommons
即使站、坐等对膝盖相对友好的动作，姿势错误同样可能伤膝。
比如膝超伸、膝外翻，就会给膝盖额外压力，导致膝盖软骨过度摩擦产生伤害。就像那种咬合不对的锁扣，每掰一下都是伤害。
内扣坐、翘二郎腿坐、盘腿坐等不正确坐姿，长期下去也会伤膝盖。
翘二郎腿的坏处就不多说了，人体整个力线都会发生歪斜，膝盖很容易外翻。
盘腿坐时，膝关节屈曲角度的增大会导致膝关节应力增大，而且膝关节两侧的副韧带也会因为持续受牵拉而变得松弛，导致膝盖稳定性变差，更容易受伤害。与此类似的，鸭子坐、莲花坐等对膝盖也不是很友好。[4][5]
虽然盘腿坐很舒服，但对膝盖真不太好。
对了，从蹲、跪、坐到站姿时，躯体的动态变化也会给膝盖造成不小的压力，可以养成用手撑一下借力的习惯，避免压力全落在脆弱的膝盖上。
运动错误，尤其伤膝
光在日常生活中，膝盖就面临着很多挑战了。如果再加上运动，膝盖受伤的可能就更大了。
运动本身也是有益于关节健康的。但，前提也是动对了。
有些运动本身对于膝盖的需求就很高，如果动得过度，或者动错了，就容易伤膝盖。
说到容易伤膝盖的动作，你是不是第一个想到跑步？错了，跑步真没那么容易伤膝盖。一项以11.5万人为样本的荟萃分析，就发现休闲跑步者膝关节患病率仅为3.5%，除非你达到专业运动员那样的跑步强度、频率，患病率才会上升到13.3%。[6]
既然动伤膝盖，
那不动，就能拥有铁膝盖咯？
不是说正确坐姿下膝关节压力不大吗，为什么还伤膝盖了？
久坐，会导致肌肉退化，进而影响膝关节稳定性。膝关节稳定性差了，我们在各种动起来的场景里就会更容易做出错误姿势，受伤概率肯定会提高。比如股四头肌无力，就会导致膝盖下方区域的磨损严重，引发疼痛。
长时间不动，会让膝盖营养不良。膝盖关节软骨细胞，需要关节滑液运入营养物才能吃饱。同时，细胞们的代谢废物也要靠关节滑液流动带走。而关节滑液要想流动起来，就必须靠关节的移动。
膝关节软骨覆盖于骨表面，为白色、乳白色结构。我们可以将它想象成一个海绵，关节活动时会挤压这块海绵，排出其中的关节滑液；而当关节恢复原始位置时，这块海绵又会把外部的关节滑液给吸进去。就是这样一排一吸的过程，软骨细胞就完成了新城代谢。图片来源：yogabody
久坐时，关节不动了，下身血液循环也慢了，软骨细胞整个新陈代谢的频率都降低了。久而久之，好好的软骨细胞就给饿死了。没了软骨的缓冲辅助，膝盖也就更容易受伤了。
膝盖痛和久坐还会形成一个恶性循环。膝盖疼痛会导致人们更不愿意活动，而长时间的坐姿又会让膝关节变得更僵硬、肌肉无力，导致膝关节疼痛问题进一步加重。一项对韩国2.2万老年人进行的调查就发现，患膝痛的人中有70%的人每天坐的时间都超过了5个小时。[12]
看到这里，你大概有点迷惑：动不行，不动也不行。到底要我怎么样啊！
护膝小贴士
日常
⭐️合理减重，减轻膝盖负担。
⭐️日常姿势注意正确性，避免错误姿势磨损膝盖。
⭐️已有膝盖问题时，少做膝关节压力大的动作。
⭐️避免久坐，并控制姿势。可以坐着抬抬腿、动一动膝关节。条件允许的情况下，走一走，做一做全身拉伸都不错；能坐、站交替着来，就更好了。
运动
⭐️适当运动，有利于膝盖健康。但动时需合理规划频次、强度，避免用膝过度。
⭐️尽量避开膝关节压力太大的运动，同时注意运动姿势的正确性，避免伤害膝盖的错误代偿动作。
⭐️动前充分热身，重点关注关节。
⭐️如果膝盖已有不适，须咨询专业人士建议进行运动，并且用好髌骨保护装备。
疼痛应对
⭐️如果已经膝痛了：请及时就医，通过X光、核磁等确定疼痛原因，早发现，早治疗。
⭐️关节保暖，及时补钙，用细节保养膝盖。
如果你不想年纪轻轻拄拐前行，那么保护膝盖这件事情，真的要现在立刻马上开始做。别忘了把文章 转发给 你身边那些运动起来不要命的朋友和还在忍痛逞强的长辈！保护膝盖，人人有责！
作者
梨雪森
致力于打造家庭式动植物园
审核专家
韩艺玲
国家卫健委认证康复治疗师
公众号@Exercise Rehabilitation
专注方向：骨科术后、慢性疼痛、运动损伤康复
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