一文汇总，糖尿病最新最全的20条控糖技巧！
结合最新的前沿进展及指南、共识，本文汇总了20条实用糖尿病管理技巧。
糖尿病治疗的最终目标是预防和延缓并发症，提高患者生活质量。随着时代的变迁，糖尿病的防治理念经历了很大的变革，近年来随着多项重磅研究的相继发布，人们发现减重在实现糖尿病缓解（停药）、改善生活质量、改善疾病结局等方面发挥着重要作用，尤其对于新诊断的患者。
例如，DIRECT研究发现，新诊糖尿病人群极低热卡饮食减重10公斤可实现60%的糖尿病缓解，减重15公斤可实现80%的糖尿病缓解。多项研究足可以证明减重对于糖尿病前期及糖尿病管理的重要性。
糖尿病管理新理念
2023年12月刚刚发布的2024版「美国糖尿病指南」明确指出，对于合并超重/肥胖的2型糖尿病患者，应将“减重”视为与“控糖”同等重要的主要治疗目标。有关减重目标，2024版「美国糖尿病指南」认为，减重>10%将获得更大益处；
中国医学科学院阜外医院李光伟教授则指出，减重目标的制定应遵循个体化原则“量力而行、实事求是”。尤其对于老年糖尿病患者，疾病管理的目标是在安全的前提下争取到最好的生活质量和预期寿命，减重要仔细斟酌，避免肌少症。
李光伟教授指出，糖尿病是一种典型的可以通过生活方式干预延缓甚至阻止其发生的疾病。生活方式干预不仅有效，而且花费少，为方便记忆和实施，总结为糖尿病生活方式干预的“500111”法则。
每周运动五天，每天至少运动半小时
长期坚持锻炼和节食其实是有一定难度的，强度过高反而容易产生抵触心理。因此，我们建议可以通过不同强度的生活方式进行干预。锻炼强度较大的运动，比如打球、踢球，每天半小时就够了；有些运动的强度比较轻，比如遛弯，慢跑，时间就可以稍微长一点。总之，运动方式的选择应视患者自身情况而定，酌情选择即可。
不喝饮料
研究显示，饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险；不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%；贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。
晚饭以后就不再进食
晚饭时间最好在18～20点之间，这样到睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会影响睡眠质量。晚饭后不要再吃东西，也能降低糖尿病发病风险。
肥胖的人每餐要减少一两主食（50g）
让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点、米面。建议可以配合粗粮等一起混合食用，来减少“坏”碳水化合物的摄入总量。
每天蔬菜摄入至少要一斤（500g）
注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤，可以通过增加花色、品种来提高摄入量，但也不能太多。每天蔬果的品种以4～6种最合适。
每星期最多外出就餐一次
饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭，也要注意油和盐的摄入。
常言道“糖尿病不可怕，可怕的是并发症”，应注意识别糖尿病并发症的任何蛛丝马迹：
5项建议
1.脚比脸重要。全球每30秒就有一例因糖尿病而截肢，所以要每天仔细观察双脚，及时处理任何小伤口。
2.眼病和肾病是“姐妹病”，如果你出现视力模糊、眼底出血等症状，应该尽快检查你的肾功能。
3.腰越圆，寿命越短。男性糖尿病患者应控制腰围在90厘米以下，女性糖尿病患者要控制腰围在85厘米以下。
4.如果出现了小而密集、久久不散的尿泡沫，要警惕蛋白尿的发生，因为这是早期糖尿病肾病的重要危险信号。
5.没有症状并不代表没有并发症。当你的空腹血糖超过7mmol/L，餐后血糖超过11.1mmol/L时，高血糖已经对身体造成了损害，心脑血管、肾脏、眼底和神经系统并发症可能正在发生。
糖尿病患者应每周至少进行总计150分钟中等强度的有氧运动，运动形式选择适合自己的即可，所谓中等强度指的是运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促。以适合绝大部分患者的步行举例：
5项建议
1.每天快走8000步，除外降糖，长期来看能够带来如降低残疾、痴呆、心血管疾病和全因死亡率风险等明显好处；
2.就步行速度而言，建议男士每分钟走不少于87步；女士每分钟走不少于100步。
3.就步行时间而言，建议选择下午、餐后40～60分钟后开始运动，降糖效果明显。
4.空腹和降糖药高峰不宜运动，尤其是打胰岛素，吃格列美脲/格列吡嗪等磺脲类促泌剂，药物高峰时更要注意避免运动，容易导致低血糖。
5.肌肉是天然降糖药。增肌降糖运动如骑自行车、爬楼梯、力量训练（仰卧起坐、深蹲、举重/举矿泉水瓶）等可适当选择。
3项建议
1.营养搭配有讲究：糖尿病患者的主食应该注重粗细搭配。长期只吃粗粮会导致体内营养大量流失，体力、免疫力和肌肉量都会明显下降。
2.吃菜有讲究：建议每天至少摄入1斤绿叶蔬菜，如生菜、菠菜、西兰花等。这些绿叶蔬菜的升糖指数较低，不仅可以增加饱腹感，还可以延缓食物吸收，有利于控制血糖。
3.吃肉有讲究：鼓励适量摄入优质蛋白质，鱼肉>禽类>牛猪羊肉。要注意选择瘦肉而非肥肉，并尽量去除禽类的皮部。
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