美国胆固醇和血脂检测：胆固醇正常值是多少？血脂高不能吃什么？

血脂/胆固醇检查

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血脂/胆固醇正常范围

*各国的胆固醇标准与美国标准略有不同，以下换算基于美国标准。

哪些人要做胆固醇测试？

• 儿童和青少年应在9到11岁之间进行第一次胆固醇检测，然后每5年检测一次；
• 有高胆固醇、心脏病或中风家族史的儿童，可能会从2岁开始接受高胆固醇筛查；
• 20岁或以上的年轻人应每5年进行一次胆固醇检查；
• 45至65岁的男性和55至65岁的女性应每1至2年进行一次。

胆固醇高的原因有哪些？

• 大量摄入含有不健康脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）的食物，例如肥肉和熟食肉类、黄油、奶油、冰淇淋、椰子油、棕榈油以及大多数油炸外卖食品和商业烘焙产品。
• 含有健康脂肪的食物摄入量低。健康脂肪往往会增加好胆固醇（HDL）含量，含有健康脂肪的食物包括牛油果、坚果仁、橄榄、植物油以及鱼类。
• 纤维食物摄入量低。膳食纤维含量高的食物，尤其是可溶性纤维，可以减少血液中坏胆固醇 (LDL) 的含量，在饮食中加入含纤维的食物，例如蔬菜、水果、全麦、豆类、坚果和种子。
• 体力活动和运动锻炼太少。每天锻炼30分钟会更好。
• 超重或肥胖，腰部脂肪过多。
• 吸烟会降低好胆固醇（HDL）水平。
• 遗传，高胆固醇血症（hypercholesterolaemia）可以在家族中遗传。
• 年龄、性别和种族等因素也会影响胆固醇水平。

胆固醇高不能吃什么?

1. 红肉：牛肉、猪肉和羊肉的饱和脂肪含量通常很高，汉堡、排骨、猪排和烤肉等部位的脂肪含量最高。但并不需要完全戒吃肉，只是要控制分量就好。
2. 油炸食品：油炸食物会增加食物的能量密度或卡路里数。如果忍不住口腹之欲，使用空气炸锅无油少油的烹饪方式会更健康。
3. 加工肉类：热狗、香肠和培根等使用的是脂肪含量最高的红肉，因此胆固醇和脂肪含量往往很高。用火鸡或鸡肉制成的香肠的胆固醇含量要比红肉版本低一些。
4. 烘焙食品：饼干、蛋糕和糕点等通常要使用大量的黄油或起酥油制作，胆固醇含量很高。

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血脂高吃什么好？

• 水果和蔬菜：天然无胆固醇低脂肪。
• 全谷物：燕麦、藜麦、大麦、小麦、亚麻籽、小米等等粗粮可以提供纤维、复合碳水化合物和蛋白质。
• 肉类和豆类：选择去皮的鸡肉或火鸡胸肉，或较瘦的牛肉和猪肉部位，如上腰肉（sirloin）和内外里脊肉（loin及tenderloin）等部位；鱼肉和豆类、豆腐等饱和脂肪含量较低的蛋白质来代替红肉，会更好。
• 坚果和果仁
• 富含钙质的乳制品：低脂或减脂的乳制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等。
• 富含Omega-3的食物：Omega-3是有益的脂肪酸，鲑鱼、金枪鱼、大比目鱼、鲱鱼和鲭鱼等冷水鱼的含量较高，核桃、奇亚籽和亚麻籽也富含植物形式的omega-3脂肪酸。
• 低盐调料：注意调味料中的盐含量。
• “有益的”食用油：例如橄榄油、菜籽油、大豆油和向日葵油等可以帮助提高好胆固醇（HDL）水平。
• 富含植物甾醇的食物：从植物中提取的甾醇（Plant sterols）和甾烷醇（stanols），可以降低人体从食物中吸收胆固醇的能力。现在有些食品公司会在人造黄油、奶酪、橙汁、牛奶喝面包等食物中添加强化植物甾醇，注意看食品标签，有时候也会叫“phytosterols”。

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编辑：HY

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