DHA要不要补？怎么补？一文说清楚
之前维生素D补充剂、维生素软糖和叶黄素补充剂的文章中（错过的同学可以点击文字链接查看），都有不少同学留言问到DHA要不要补。
这个问题对于年龄不同、饮食结构不同的孩子来说，答案都不一样。今天我们就来详细聊一下。
在开始之前，我们先来看看DHA到底是什么。
DHA又叫“二十二碳六烯酸”，是一种脂肪酸，它和ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）同属于n-3脂肪酸家族（即ω−3脂肪酸家族）。
说起DHA大家很容易想到“宝宝脑部发育需要”，确实在我们的身体里，DHA是脑、神经组织及眼睛视网膜中，含量最高的两种脂肪酸之一（另一种是ARA)。除此之外，DHA还分布在细胞膜上，存在于所有器官当中。
对于胎宝宝、婴幼儿来说，DHA是支持他们脑发育和视觉功能发育的关键成分。而对于4~17岁儿童青少年和成人，DHA除了参与重要器官组织构成、维持各器官细胞膜正常功能之外，还可能对心血管有保护作用。
对此我们先来看看不同年龄孩子每天DHA的推荐摄入量。
大家可能会发现一个问题，在这里面，我们没有找到4岁以上对于DHA单独的摄入建议。主要是因为对于DHA，我们更推荐通过日常饮食来摄入获取，而在富含DHA的水产品当中，DHA往往是伴随着EPA一起提供的，对此相关机构也没特别强调说DHA和EPA分别要摄入多少，只给出个总量。
所以对于孩子DHA有没有吃够这个问题，我们可以根据上表，结合孩子日常的饮食情况，估算其食物中是否含有足够的DHA。
例如孩子当前是喝配方奶为主的，我们可以根据奶粉罐上所给出的DHA含量，结合奶量来评估孩子对DHA的获取情况。
而如果是母乳喂养的话，根据《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》，妈妈可通过每周食鱼2～3 餐且有1餐以上为富脂海产鱼，每日食鸡蛋1个，来加强DHA摄入（孕妇和乳母的DHA推荐摄入量为200mg），这样只要孩子奶量正常，DHA的摄入是足够的。
至于已经以固体食物为主的孩子，则建议每周摄入富含DHA的水产品。
由于膳食来源的DHA，经消化吸收后，在体内的最终分布比较稳定，所以虽然上面提到的DHA推荐摄入量是按每天算的，但在我们实际饮食中，只要一周下来能食用到相应量的富含DHA的水产品也就可以了，不用说一定要天天都吃。
我们都知道海产品中往往有丰富的DHA，但非沿海地区的朋友吃海产品可能没那么方便，经常有同学问是不是一定要吃海鱼才能补DHA，河鱼可以吗？
其实无论是海鱼还是河鱼，都会有富含DHA的品种，不过整体看来，那些含量非常可观的鱼类，确实更多是海鱼。
另外无论海鱼和河鱼，重金属和污染也是我们要考虑的因素。为了便于大家日后“选鱼”，我这边也根据DHA含量的高低，把一些相对安全（低汞、低污染的），又能在市场/商超/生鲜电商这些渠道方便买到的海鱼和河鱼，给大家整理了一下：
*整理自《中国食物成分表 标准版 第6版/第二册》
可以看到，海鱼中的小黄花鱼、三文鱼肉、金鲳、多宝鱼、海鲈鱼、带鱼都含有很高含量的DHA，河鱼中也有优秀的选手，比如河鳗、鲮鱼、鲈鱼等。
除了鱼类，其他如虾类、蟹类、贝类等水产品，也有不少品种是富含DHA的，而且虾和贝类很多都有干货可以选择，对于怕鱼刺的大朋友小朋友，虾蟹贝类也是不错的选择。
另外，普通鸡蛋也含有DHA，只不过含量不算高。一般一颗常规重量的鸡蛋（45~55g左右），里面大概有20mg左右的DHA。
除了水产品和鸡蛋，可能大家也看到过网传一些常吃的藻类也含有DHA，比如紫菜、海带、裙带菜这些，实际上它们是不含DHA或者含量极微的。而市面上的海藻油DHA则是以裂壶藻、吾肯氏壶藻、寇氏隐甲藻等为原料生产的，而不是从我们日常吃的海带、紫菜等食用藻类提取。
还有大家可能也有听说过吃富含α-亚麻酸的食物，比如紫苏油、亚麻籽油、核桃油等也能补充DHA，其依据是α-亚麻酸（ALA）可以在体内转化为EPA，再转化为DHA。
但实际上，ALA最终转化为DHA的效率很低，可能为0，也可能只有2%、4%这个水平。所以虽然理论上植物油等富含ALA的食物能补充DHA，但实际上能补充的量很少（额外强化了DHA的食用油除外）。
好了，上面就是本次分享的主要内容了，最后我也在这里给大家稍微总结一下要点。
在众多食品中，母乳、鱼虾蟹贝、强化了DHA的配方奶等，都含有优量的DHA，我们判断孩子是否需要额外补充DHA，可以通过其日常是否有吃这些富含DHA的食物，及其食量来综合评估。一般来说，只要小宝宝奶量充足，大宝宝在日常饮食中对水产品吃得不错，那就基本可以满足他们DHA需求的了。
但如果小宝宝因为奶量不够，或大宝宝因为不怎么吃水产品，无法从日常食品中获取充足的DHA，则可以考虑通过补充剂或其他DHA强化食品去额外补充。
而如果是选择补充剂的话，那产品的成分、含量、剂型、口味等，都是我们需要考量的因素，对此明天我也会给大家对当前市面上的热门DHA产品进行横评分析，有需要的同学可以留意一下。
关于DHA，大家还有什么疑问，或其他想分享的话，欢迎在评论区留言哦~
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