去户外玩疯了，但一不小心受伤了……

维多利亚·贝克汉姆曾经因为滑雪导致脚部应力性骨折。

超爱运动的女星Cameron Diaz去年遭遇严重的跟腱损伤，导致八个月不能运动，最近才开始恢复性训练。

对于热爱运动的人来说，没有什么比受伤更可怕。少则几个星期，多则几年，完全告别运动，对他们而言和坐牢也没有差别。

但是真的太想去户外玩儿了。这几年户外运动真的爆火，困在城市中，越封闭越想去户外撒欢。你，或者你身边的朋友，是否也正有人为这些运动而着迷？

一些运动看似入门简单，对于毫无运动基础的人来说，其实暗藏风险……前段时间火遍全网的“刘畊宏女孩”，随之而来的是不少人跟跳完膝盖疼，腰疼。更别提滑雪、冲浪这种高强度运动了。

来自北京医科大学第三医院运动康复科的专家葛杰告诉我们，随着运动人群的增加，来医院运动康复科寻求帮助的人也明显增长。不管是以上我们提到的哪一种运动，都需要苦练基本功。“追求运动快乐的同时，别忘了快乐是有基础的，你要想享受这项运动的快乐，就要多一些努力。”葛杰医生的话一针见血。

在医院运动康复科来治疗的人群中，膝关节髌骨软化，肩关节的肩袖损伤，腰椎间盘突出或旁出的人群占很大比例，这也是非专业人士运动损伤的高发。运动损伤人群的增加暴露出的问题在于非专业人员从事体育运动，都忽视了基本功的练习。很多人没有意识和时间拿出时间来单独训练体能，所以不少损伤的发病率普通人比专业运动员还高。“举一个最简单的例子，患网球肘的都是非专业人士，职业网球运动员并没有网球肘。”康复治疗专家葛杰说。

任何运动都需要基础，可能是肌肉力量，柔韧性或灵活性等等，假如没有相应的体能而硬上，那么损伤是早晚会出现的问题。被誉为拯救了库里篮球职业生涯的训练师Keke Lyles发现，不停出现崴伤的库里问题不只是在脚踝，“很多球员包括库里，他们加速变向时都只靠脚踝，其实力量应该来自臀部，”Keke Lyles在接受采访时说。通过一段时间的针对性训练，库里的突破、变向和跳跃稳定性都上升了，在比赛场上经常完成一些在以前看来完全不可能的动作，“但是这些动作如果球迷去模仿的话，98%的人都会受伤。”

• 无测评不运动：运动前先评估身体能力，比如静心心率、体脂、骨骼肌肉含量、肌肉力量和耐力、关节灵活度和稳定性等等。根据测试结果选择与自己身体能力相匹配的运动。比如，一个体测数据表明体脂率过高，肌肉力量和关节灵活度都不够的男性，就不适合跑步、跳绳等运动，可以选择普拉提或者游泳来实现减重和增强肌肉力量的双重效果。

• 分辨劳损伤和急性伤：损伤一般来说可以分为劳损伤和急性伤。劳损伤形成的时间较长，比如长期膝内扣、足外翻等错误体态可能导致慢性磨损；急性伤则是扭伤或崴脚等等突然出现的受伤。运动中不少伤病是这两者兼而有之互相作用，比如腰椎问题，可能是坐姿不对或长期久坐累积了腰部损伤，这种情况下再去运动，可能会导致腰椎本来就存在的问题更加严重，带来不可逆转的急性损伤。

• 如何避免急性损伤：急性运动损伤一般包括肌肉拉伤、关节韧带扭伤、关节脱位和骨折等等。这些损伤大多与三个方面的缺乏相关：首先是肌肉力量不够，导致稳定性不足，所以对于身体关节的保护不够，这也是很多跟练健身操的女孩感觉膝盖疼的原因。其次是柔韧性和灵活度不够，平时腰从来不做扭转，玩腰旗橄榄球时突然的转身，就容易扭伤腰胯。最后是基础运动技能不够，根本没练过基本功和技术动作，拿起网球拍子就挥，不知道怎么握拍，发力的姿势和角度都不正确，于是造成肩袖损伤。

• 热身和拉伸缺一不可：运动前的热身和运动后的拉伸放松，都很重要。董天琪是资深飞盘玩家和教练，他见过太多在飞盘比赛过程中崴脚、跟腱断裂的情况发生，这种情况在冬天更为常见，很多时候都与热身不足有关。“玩飞盘前一定要有15~20分钟充分的动态热身，让身体适应高强度的比赛。”董天琪说。除此之外，运动后的拉伸和放松也很重要，拉伸可以改善运动后肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力。而放松可以借助泡沫轴或者筋膜枪，帮助深层肌肉的松弛，让肌肉尽快恢复良好的状态。热身——运动——拉伸——放松，这是一套完整的运动流程。

如果出现急性损伤，一般国际上都遵循R.I.C.E.处理原则。

R 代表Rest，要求停止受伤部位的运动，好好休息以促进受伤部位的复原；
I 代表Ice，受伤后48小时内，每隔2到3小时用冰袋冰敷15到20分钟；
C 代表Compression，压迫使受伤区域的肿胀减少，可以用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血；
E 代表Elevation，在受伤之初的24小时内，尽量抬高受伤部位，减少血液回流，避免肿胀，伤处应该高于心脏。

如果分不清运动疼痛属于正常还是需要及时就医，葛杰医生给出的建议是遵循“3个3判断法”。第一个“3”是疼痛指数，把完全不疼定义为0分，疼得不能忍受定义为10分，如果疼痛指数已经达到3分以上，就需要去医院就医；第二个“3”是30分钟，假如遇到运动后的酸痛不适，30分钟后减轻或消退，那么问题不大，通常不用去医院；第三个“3”是三次，同样的三次运动，三个同样的动作，同样的运动量，同一个部位，三次都有疼痛，最好就去医院检查。

资深运动玩家的安全指南

针对现在热门的这四类户外运动，都需要什么样的运动能力，尝试的时候如何避免受伤?资深户外运动玩家给了新手一些建议。

常艺给攀岩新人的建议：

攀岩过程中压力最大的就是手指，所以攀岩爱好者几乎都遇到过手指环状滑车、韧带的拉伤或断裂，康复的过程非常痛苦而漫长。目前没有特别有效的方法来避免，学习攀岩的过程中需要循序渐进，找到适合自己的频率和难度，任何手指的疼痛都意味着你该休息了。攀岩开始前揉搓手指热身，攀岩过程中留出足够的休息时间，训练避免某一个动作和角度反复尝试，都能更大程度上避免手指受伤。另外，攀岩过程中擦伤、碰伤都很常见，指甲太长也容易断裂。

常艺的攀岩必备：

驱蚊水、便携小音箱，混合坚果/士力架等容易携带的高热量食物。

杨雪给冲浪新手的建议：

新手冲浪一定要有教练带领，相较于其他户外运动，冲浪相对安全，偶尔出现被礁石划伤、被板撞到之类的皮外伤。因为在海上运动，所以紫外线较陆地更强烈，不管阴天还是晴天，防水防汗的防晒是必备，回到岸边时也要及时补涂。

杨雪的冲浪必备：
防晒霜（Cancer Council防晒霜SPF50+ ，Shiseido动力果冻防晒棒）、水、冲浪帽、驱蚊水（Off deep woods 驱蚊喷雾）

天琪给飞盘新手的建议：

飞盘传接过程因为需要用到双手，所以太长的指甲容易劈裂。如果对方传过来的飞盘速度过快撞到手指，也很容易造成指关节的淤青，可以戴上专业的飞盘手套来增加保护。因为比赛过程中非常多的冲刺、变向、急停动作，所以对于膝盖和脚踝压力很大，可以通过护膝或肌内贴来增加保护。框架眼镜在比赛中如果被打到可能会增加眼睛受伤风险，建议佩戴隐形眼镜。

天祺的飞盘必备：
肌内效贴、护膝、飞盘手套、防晒、防蚊膏、隐形眼镜。

颜骏给马拉松/越野跑新人的建议：

越野跑下山过程中膝盖承受压力较大，新手最容易出现问题的就是膝盖。如果大腿肌肉力量不足，就很容易造成髌骨磨损、半月板损伤等各种膝盖问题。平时要加强臀腿的力量训练，有力量的大腿可以对关节起到保护作用，让你远离跑步带来的伤病。

颜骏的越野跑必备：
急救包（酒精棉签、消毒擦片、创可贴、止痛喷雾剂、纱布）、救生毯、救生哨、盐丸、电解质饮料。

避免受伤才能更好的享受运动的快乐，所以我们的口号是：要运动，不要损伤！

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编辑：张骞文 Valerie Zhang

撰文：三三

设计：Xiaoni