我也不想练啊，可教练是王鹤棣诶！！！

我坦白了，今天的 K酱 是来还愿的。

事情是这样的：最近王鹤棣在参加综艺节目间隙变身教练，利用一把椅子，展示了一整套腹部核心训练动作，成为万千女孩第 10086 次奋战马甲线的新动力！

然后评论区就出现了一群小机灵鬼排队 @ 我：

看各位仙女叫得如此大声，K酱 必须拿出点真东西了——王鹤棣同款 12 分钟瘦腰腹课程，安排！

清晰展示全部动作！

辅助要点和呼吸指导！

还附赠无椅子退阶版，方便 Keepers 循序渐进！

（强烈建议收藏，并转发给身边的王鹤棣女孩~）

准备好了吗？

3 2 1 ，GO ！

这组核心训练，包括 1 个热身动作和 4 个训练动作。

听上去挺简单是不？天真了宝……“三界第一强者”巧用一把椅子虐出新高度，而且王教练说了：中间不能休息，做完一组才能休息，人鱼线鲨鱼肌都是这么练出来的。

心理建设到此为止，准备好一张瑜伽垫和一把高度合适的椅子，跟着王教练动起来吧！

训练前——热身

💪 动作要领

① 手臂伸直与地面成 90° ，抬腿，大腿与地面成 90°。

② 腰部始终压紧地面，臀下部微微离地，臀部和膝盖充分伸展。

③ 全程缓慢可控，保持身体平衡，不要晃动。

④ 下放时吸气，还原时呼吸。

⚠️ 特别注意

① 伸直腿时，臀部收紧，腰部不要离地，否则可能会导致疼痛。

② 控制腿下落的速度，尽可能贴近地面，如果觉得腰部压力过大，可减少腿下落的幅度。

训练动作 1

💪 动作要领

① 双脚搭在或踩在凳子上，高度与手臂长度一致。

② 双脚与肩同宽，手臂垂直于肩，将整个身体撑起来，身体绷直呈一条直线平行于地面。

③ 双腿交替朝对侧手肘方向提膝，保持身体稳定，不要晃动。

④ 提膝时呼气，还原时吸气。

⚠️特别注意

臀部起伏不要过大，应该收紧臀部，用下腹力量将膝盖提至胸口。

训练动作 2

💪 动作要领：

① 小腿搭在凳子上，间距与肩同宽

② 卷腹起身，双手交替摸对侧脚踝

③ 卷腹起身时呼气，还原时吸气

⚠️ 特别注意

颈部不要前探借力，应该保持颈部后缩固定，同时收紧下巴。

训练动作 3

💪 动作要领

① 侧身支撑，上方腿搭在凳子上，高度与大臂长度一致。

② 手肘位于肩膀正下方，上方腿将整个身体撑起来，身体绷直呈一条直线平行于地面。

③ 下方腿做对侧提膝卷腹，肘部尽量碰到膝盖。

④ 单边重复，再换另一边。

⑤ 卷腹提膝时呼气，还原时吸气。

⚠️ 特别注意

放松颈部，单边支撑尽量保持稳定，避免受伤。

训练动作 4

💪 动作要领

① 双手撑地，双腿悬空，身体呈 V 字，调整躯干位置，不要硌到尾骨。

② 腹部紧绷，背部挺直。

③ 在凳子左、中、右三方向交替屈膝收腹。

④ 伸腿时双腿尽量贴近地面，收腹时双膝尽量靠近胸口。

⑤ 伸腿时呼吸，还原时吸气。

⚠️特别注意

不要坐得太直，后仰幅度可以稍大一些。

恭喜你 🎉 完成训练

以上 4 个动作重复 3 组，能全程跟着王教练做完的都是铁骨铮铮……估计绝大部分姐妹早就额头冒汗、直喊救命，继而躺平围观了。

所以 K酱 也非常贴心地特意安排了不需要凳子的“退阶版”动作，新手或核心力量比较弱的姐妹可以先从以下动作练起。

无凳子版退阶动作

热身：死虫式

动作 1 : 俯身对角提膝

动作 2 : 仰卧交替对角伐木卷腹

动作 3 : 侧卧卷腹提膝

动作 4 ：V 字屈膝收腹

请相信，哪怕从基础款练起，也可以离王鹤棣同款马甲线更进一步！

而且平心而论，王教练这组训难度不低，坚持不下来的姐妹千万别灰心，你不是一个人在放弃……

颜值出众的王教练想拥有美好身材，也要经过无数次的刻苦训练。K酱 相信，只要下次比这次动作更标准、能再多坚持几秒，那也是一种超越自我的胜利。

最重要的是，肌肉不会骗人，也不是所有事都像运动一样付出就有回报，汗水雕刻出的每一寸肌肉，都会妥妥长在咱自己身上！

作者：K酱

动作演示教练：Koach-Young （小红书 @Young小羊）

专业内容指导：Keep 课程设计师/北京体育大学运动人体科学硕士——陈皮

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