到底怎么降体脂啊

已经吃的很控制，非常clean了，基本每天都会运动1小时。可是体重从来不降，还总想上升！我一度怀疑是不是秤坏了。。。


请有经验的mm们帮我分析一下到底该怎么减脂？


165身高，从130lb开始减肥，两三年减到了137，哭死


下面是我的情况
饮食：早餐10点-11点，一杯黑咖啡，一片全麦面包，半个牛油果或者一片奶酪，一个鸡蛋，少量水果
午餐用一顿3-4点的加餐代替，通常是一小碗greek酸奶加一点granola
晚餐7点:家常菜，主食只有一拳还少，主要吃蔬菜和蛋白质


运动：早餐前空腹有氧50分钟，一般是跑步，或者普拉提之类的跟着YouTube练
睡眠：大概11:30，12点到7点

到底哪里出错了啊？另外，大家有什么推荐的居家锻炼计划或者跟练？

你具体吃的什么 和怎么运动写一下 不然网友怎么帮你 少吃加运动按理说会瘦的。你具体写一下看看是哪个环节出错了

shuisheyao 发表于 2024-05-02 07:43
已经吃的很控制，非常clean了，基本每天都会运动1小时。可是体重从来不降，还总想上升！我一度怀疑是不是秤坏了。。。 请有经验的mm们帮我分析一下到底该怎么减脂？ 165身高，从130lb开始减肥，两三年减到了137，哭死

估计米、面、土豆这类食物没少吃😂 你要是只吃烤牛排，每顿管饱，一周大概就能瘦一公斤

还是吃太多了，把每口吃的都记录下来

牛排ribeye也有不少肥肉的，周围那一圈能切下来不少。另外光吃肉，对于消化系统弱的人，也不好消化吧

建议晚饭早点吃，不要空腹有氧，把有氧改成下午

哇塞，吃这点我得饿死

早饭吃太迟，晚饭太晚了。早饭在9点以前，晚饭6点以前。

165 cm, 130 -137lbs, 这不正常体重吗？虽然也不算很瘦。我兴冲冲地进来想给你点建议的，发现我错了。

晚饭要早点吃。我这两年体重飙升就是因为下班晚吃饭太晚了而且我一直有早睡习惯

Mediterranean 发表于 2024-05-02 08:25
165 cm, 130 -137lbs, 这不正常体重吗？虽然也不算很瘦。我兴冲冲地进来想给你点建议的，发现我错了。

Re

鸡胸肉, . 每顿管饱.

晚饭不吃了 你每天感到饥饿吗 感觉不到就不可能瘦

回复 9楼 Mediterranean 的帖子
体脂太高了，脂肪都在腹部，大腿，穿衣服也不好看，人也不轻盈。真的是减肥减了个寂寞，还更胖了

回复 13楼 麦小兜 的帖子
白天其实都是肚子空空的状态，也习惯了。睡前也会觉得饿。要是不吃晚饭，我觉得就是在节食了，怕以后反弹啊

算热量收支
不算不行的

自己算算每天摄入的消耗的卡路里。只要有热量缺口就会减。

Bigridge 发表于 2024-05-02 07:57
牛排ribeye也有不少肥肉的，周围那一圈能切下来不少。另外光吃肉，对于消化系统弱的人，也不好消化吧

肥肉不需要全切掉，保留10-15%。会瘦。
减脂要让身体习惯用脂肪代谢而不是碳水。这需要你有一段时间是戒碳水只吃蛋白质和脂肪才能启动的。这里的戒碳水，只是不吃主食，蔬菜和菌菇类要吃而且量要够，蔬菜和菌菇其实也是碳水。
肯定会瘦的，耐心点。：）

Mediterranean 发表于 2024-05-02 08:25
165 cm, 130 -137lbs, 这不正常体重吗？虽然也不算很瘦。我兴冲冲地进来想给你点建议的，发现我错了。

因人而异吧，对于凹凸有致的人来说这个身高体重可能挺好看，可是凹凸有致的毕竟是极少数。
我也这个身高体重，骨架偏大，没有曲线，很多时候穿衣服不好看，所以我挺理解楼主想减几磅的心情。有段时间我瘦到120磅出头，那时候穿衣服确实好看不少

回复 1楼 shuisheyao 的帖子
这个吃的也就我一半。我从不运动，大概100磅。我觉得你可以吃点维生素试试。有时候脂肪消耗不掉是因为辅酶不够，分解脂肪的反应没法进行。

你晚餐吃太晚，不知主食是什么？如果慢碳就还好，但是不吃晚餐没有碳水主食效果更好。主食放在早餐和午餐吃。 早餐吃多点，其实你的午餐也就是一点零食，晚餐早吃一些。最重要的是带着饥饿感入睡。 还有，记录卡路里真心有用，你只要能创造出热量缺口，就能减重。我这2天体重有点反弹，仔细记录并且控制了一下卡路里，立刻降了1.2lbs

eat more.

对于小基数来说，体重数字不重要，重要的是纬度，楼主有没有量？130的一身粉肉和一身肌肉看起来完全不一样。 另外除了干净饮食 有氧和力量都不能少 空腹有氧而且50分钟，要么心跳没上去，锻了个寂寞，要么强度太大肌肉都掉光了 具体只能自己来分辨 目前感觉不是很合理

楼主诠释了忍饥挨饿的长了很多肉。其实真的蛮正常的体重，但我还是理解楼主的心情。

不要看体重，衣服穿几号？如果2-4， xs-s，不是刚刚好？非得0， xxs那是自己跟自己过不去。

Doorman. 发表于 2024-05-02 08:55
因人而异吧，对于凹凸有致的人来说这个身高体重可能挺好看，可是凹凸有致的毕竟是极少数。
我也这个身高体重，骨架偏大，没有曲线，很多时候穿衣服不好看，所以我挺理解楼主想减几磅的心情。有段时间我瘦到120磅出头，那时候穿衣服确实好看不少

我觉得骨架大这种就纯属基因了

Bigridge 发表于 2024-05-02 07:57
牛排ribeye也有不少肥肉的，周围那一圈能切下来不少。另外光吃肉，对于消化系统弱的人，也不好消化吧

人体需的脂肪的。 人长膘一般并不是肥肉吃的多，而是碳水吃多了。 你看看鹅肝和和牛是怎么炼成的

这个情况不正常啊。每天都运动，身高体重摆在这里，基础代谢怎么也能烧1200以上，这吃的这么少估计1000卡都不到。不可能长肉。还是因为常年节食，身体一直保持极低的代谢率？

楼主已经吃得很少了呀。就这么个吃法，不用运动也应该掉秤了啊。

改成12点，6点吃两顿。两顿之间什么都不要吃。每顿可以多吃，尤其增加蛋白质，脂肪可以有一些，蔬菜要很大量，碳水要少，只在中午吃，不吃白米白面。蛋白质和脂肪够了绝对不会饿。
饭前两杯水，按照水肉菜饭的顺序吃。每天喝8-10杯水，最好每天两杯苹果醋水（2tbs bragg organic apple cider vinegar+2 tbs lemon juice+16 oz water)，可以非常有效降低食欲，加快燃脂，尤其是腹部脂肪。 运动如果可以改到下午做就晚饭前做。
我45岁，身高160不到138.4磅开始减肥的，1月20到现在116磅。看起来和以前110磅以下差不多了。我的腰围从原来84厘米到现在69厘米了。以前二十几岁九十几斤的时候腰围也有68呢。又可以穿27寸的裤子了。

回复 1楼 shuisheyao 的帖子
多喝水，加举铁

newtech 发表于 2024-05-02 07:50
估计米、面、土豆这类食物没少吃😂 你要是只吃烤牛排，每顿管饱，一周大概就能瘦一公斤

只吃牛排，胆固醇要爆表吧？

回复 1楼 shuisheyao 的帖子
早餐吃好多啊。一半就好了。每顿饭相隔时间太短。感觉还是吃多了。

你这个吃的真的不多而且还运动。

babolucia 发表于 2024-05-02 09:40
改成12点，6点吃两顿。两顿之间什么都不要吃。每顿可以多吃，尤其增加蛋白质，脂肪可以有一些，蔬菜要很大量，碳水要少，只在中午吃，不吃白米白面。蛋白质和脂肪够了绝对不会饿。
饭前两杯水，按照水肉菜饭的顺序吃。每天喝8-10杯水，最好每天两杯苹果醋水（2tbs bragg organic apple cider vinegar+2 tbs lemon juice+16 oz water)，可以非常有效降低食欲，加快燃脂，尤其是腹部脂肪。 运动如果可以改到下午做就晚饭前做。
我45岁，身高160不到138.4磅开始减肥的，1月20到现在116磅。看起来和以前110磅以下差不多了。我的腰围从原来84厘米到现在69厘米了。以前二十几岁九十几斤的时候腰围也有68呢。又可以穿27寸的裤子了。

为什么晚饭前运动比较好？

能想到的就是：1.测运动的心跳，要达到130，而且流汗才是有效运动。 2.水要喝够，不然瘦不下去，这是经验。再来就是建议换个时间运动，感觉一大早空腹身体好辛苦

吃不够基础代谢，再空腹有氧，只会减成瘦胖子，体脂越来越高。

把午餐和晚餐颠倒过来吧，可以试试减脂期不运动，你晚饭虽然看上去健康，但有可能你吃很多。想减脂，晚饭最好6点之前吃完并且不能吃太饱。

吃不够基础代谢，再空腹有氧，只会减成瘦胖子，体脂越来越高。
tlybt 发表于 2024-05-02 09:52

好吧，我没看懂里面的逻辑。我认为空腹运动的确能降脂。

majia_majia_ 发表于 2024-05-02 09:46
为什么晚饭前运动比较好？

没有找过科学依据，我自己的亲身体验。每天称好几次体重，看吃东西，喝水，上厕所，做运动对体重带来的变化。对我来说就是下午运动比上午运动效果好。而且过度运动反而增重。适当休息，降低强度反而减重。

你这里也没写体脂是多少啊，所以你想问的是怎么降体重？

吃药

加无氧重训

改成12点，6点吃两顿。两顿之间什么都不要吃。每顿可以多吃，尤其增加蛋白质，脂肪可以有一些，蔬菜要很大量，碳水要少，只在中午吃，不吃白米白面。蛋白质和脂肪够了绝对不会饿。
饭前两杯水，按照水肉菜饭的顺序吃。每天喝8-10杯水，最好每天两杯苹果醋水（2tbs bragg organic apple cider vinegar+2 tbs lemon juice+16 oz water)，可以非常有效降低食欲，加快燃脂，尤其是腹部脂肪。 运动如果可以改到下午做就晚饭前做。
我45岁，身高160不到138.4磅开始减肥的，1月20到现在116磅。看起来和以前110磅以下差不多了。我的腰围从原来84厘米到现在69厘米了。以前二十几岁九十几斤的时候腰围也有68呢。又可以穿27寸的裤子了。
babolucia 发表于 2024-05-02 09:40

RE这个，这位层主做的我几乎也都在做，亲测有效。我的体重也是从132Lbs降到118，还曾经111Lbs过。 我还做了2点: 1. 有时候会早上空腹有氧运动：这时候身体里早就没糖原了，通过脂代谢供能的，是减脂的好时机。 2. 记录卡路里，主动创造热量缺口 另外小体重减脂光靠饿真心不行，我现在也在经历反弹，半年来从111到现在118，一恢复正常米面体重就涨。我现在已经放弃看体重数字，在加强力量训练专心监测腰围。

一直健身结果增重一般都是因为肌肉增加的缘故，继续锻炼，等肌肉量多到一定程度以后就会自噬脂肪，到时候体重就会迅速减轻

简简单单123 发表于 2024-05-02 08:52

肥肉不需要全切掉，保留10-15%。会瘦。
减脂要让身体习惯用脂肪代谢而不是碳水。这需要你有一段时间是戒碳水只吃蛋白质和脂肪才能启动的。这里的戒碳水，只是不吃主食，蔬菜和菌菇类要吃而且量要够，蔬菜和菌菇其实也是碳水。
肯定会瘦的，耐心点。：）

学习了，不过蔬菜和菌菇也是碳水吗？

pistachio717 发表于 2024-05-02 09:18
你晚餐吃太晚，不知主食是什么？如果慢碳就还好，但是不吃晚餐没有碳水主食效果更好。主食放在早餐和午餐吃。 早餐吃多点，其实你的午餐也就是一点零食，晚餐早吃一些。最重要的是带着饥饿感入睡。 还有，记录卡路里真心有用，你只要能创造出热量缺口，就能减重。我这2天体重有点反弹，仔细记录并且控制了一下卡路里，立刻降了1.2lbs

层主，卡路里怎么计算？自己家的米饭，碗大碗小的怎么知道1/5是多少卡路里，每一块每一片肉多少卡路里，蔬菜就更不好说了，难道只 吃标好卡路里的包装食品？

Bigridge 发表于 2024-05-02 10:29
学习了，不过蔬菜和菌菇也是碳水吗？

是的，他们是粗碳水。
菌菇的话有蛋白质，有的菇类还有少量脂肪。菌菇其实也是肉肉（真菌的子实体， 低卡的蛋白质）。
其实你把之前吃饱需要的食量减半，用各种低卡的饮品代替（也不会饿还很愉悦 - 想象以下你在咖啡厅给自己点各种低卡的饮料 - 冰镇柠檬气泡水，冰镇无酒精啤酒，热红茶，热伯爵茶，etc.），然后主食就只吃你爱吃的各种带少量脂肪的肉类（蛋类）和高纤维的蔬菜，一点不会饿，体力和睡眠也都很好。
这里的蔬菜是那些让你觉得有饱腹感的菜类： 高丽菜，木耳，茶树菇，胡萝卜，香菇等。这些蔬菜替代主食可以减少2/3 的热量摄取。
试试看。

babolucia 发表于 2024-05-02 10:01
没有找过科学依据，我自己的亲身体验。每天称好几次体重，看吃东西，喝水，上厕所，做运动对体重带来的变化。对我来说就是下午运动比上午运动效果好。而且过度运动反而增重。适当休息，降低强度反而减重。

是的。我丝毫不运动，光控制饮食（eat clean,减少碳水，八分饱）的时候，很容易降体重。然后最近运动起来，体重不降反而升了几磅。但是涨了体重穿衣服并没有变紧。

blessjudy 发表于 2024-05-02 09:43
只吃牛排，胆固醇要爆表吧？

嘿嘿，单一食品肯定不推荐，我就是单纯从体重角度说的。😎 不过有人这么吃的，也未必不可。

shuisheyao 发表于 2024-05-02 07:43
已经吃的很控制，非常clean了，基本每天都会运动1小时。可是体重从来不降，还总想上升！我一度怀疑是不是秤坏了。。。
请有经验的mm们帮我分析一下到底该怎么减脂？
165身高，从130lb开始减肥，两三年减到了137，哭死
下面是我的情况 饮食：早餐10点-11点，一杯黑咖啡，一片全麦面包，半个牛油果或者一片奶酪，一个鸡蛋，少量水果 午餐用一顿3-4点的加餐代替，通常是一小碗greek酸奶加一点granola 晚餐7点:家常菜，主食只有一拳还少，主要吃蔬菜和蛋白质
运动：早餐前空腹有氧50分钟，一般是跑步，或者普拉提之类的跟着YouTube练
到底哪里出错了啊？

减肥第一步，戒掉说谎

chali1234 发表于 2024-05-02 11:07
减肥第一步，戒掉说谎

也不一定是说谎。。。楼主忘了说自己的年龄，跟压力，激素状况了。。。。

你这吃的挺多了。。。而且我觉得也不怎么clean， 全麦面包里面不知道有啥。还配个牛油果。。 把牛油果换成西红柿呗。晚上也别吃主食了，换成烤zucchini。一天可以少500大卡，15天可以减1磅
我是男的，年轻时候算比较fit，174/160lbs, 胸围100裤子尺码29，covid之后工作+带娃经常在外面吃快餐两年涨到185lbs 去年8月到现在无痛苦减到158，食谱大概是这样 早餐： 0脂奶+costco速溶燕麦一包， costco 有卖一包一包的燕麦片，有点糖分但是还好。 中餐：蛋白棒一根+咖啡 晚餐：costco的小西红柿或者Pura Vida Fire Roasted Vegetableg1磅左右，然后costco 鸡腿/烤肋排/其他肉类管饱。 夜宵：一包泡面用costco鸡汤/clamp汤煮，或者泡面+一个沙丁鱼罐头 我一般下午2点多回家带娃去体育运动晚饭时间不规律，晚上等娃睡了以后我还得wfh写东西到12点多，经常就得加个夜宵。。 我觉得如果砍掉夜宵的话可能每天热量比你还要少。
运动保证每天12000-15000步，遛狗为主，每周两次gym 阻力训练， 不跑步
跑步是有用的，但我在150lbs之前不打算跑步，年纪大了膝盖不太好

年龄40，工作压力比较大吧，程序猿的那种。。。激素这个怎么衡量？

吃这么少，还能运动一小时？换我，连散步一小时都不够体力。

回复 1楼 shuisheyao 的帖子
你吃的好少呀，就这再加上每天锻炼50分钟体重还能增加？不过granola不健康。另外或许可以午餐多吃点儿，晚餐少吃点儿，早点儿睡觉，不是说可以“躺瘦”吗

underdoc 发表于 2024-05-02 11:35
你这吃的挺多了。。。而且我觉得也不怎么clean， 全麦面包里面不知道有啥。还配个牛油果。。 晚上也别吃主食了。
我是男的，年轻时候算比较fit，174/160lbs, 胸围100裤子尺码29，covid之后工作+带娃经常在外面吃快餐两年涨到185lbs 去年8月到现在无痛苦减到158，食谱大概是这样 早餐： 0脂奶+costco速溶燕麦一包， costco 有卖一包一包的燕麦片，有点糖分但是还好。 中餐：蛋白棒一根+咖啡 晚餐：costco的小西红柿或者Pura Vida Fire Roasted Vegetableg1磅左右，然后costco 鸡腿/烤肋排/其他肉类管饱。 夜宵：一包泡面用costco鸡汤/clamp汤煮，或者泡面+一个沙丁鱼罐头 我一般下午2点多回家带娃去体育运动晚饭不规律，晚上等娃睡了以后我还得wfh写东西到12点多，经常就得加个夜宵。。 我觉得如果砍掉夜宵的话可能每天热量比你还要少。
运动保证每天12000-15000步，遛狗为主，每周两次gym 阻力训练， 不跑步
跑步是有用的，但我在150lbs之前不打算跑步，年纪大了膝盖不太好

夜宵一碗泡面🤯 你男的肌肉含量高，基础代谢率又高，减肥这件事和咱们女人就不是一个pool里的生物🤣

回复 55楼 Viviennedd 的帖子
我更迷惑了，看了半天，有人说吃的少，有人说吃的多
可能还是我不够自律，卡路里没有计算精确，晚饭又太晚。。。

夜宵一碗泡面🤯 你男的肌肉含量高，基础代谢率又高，减肥这件事和咱们女人就不是一个pool里的生物🤣
pistachio717 发表于 2024-05-02 11:42

泡面才400大卡，一半在调料里。扔掉调料用costco的鸡汤或者clamp来煮也就300不到 costco 最好吃的冷冻蔬菜 PuraVida Fire Roasted Primavera Mistura，2个serves 170g才80大卡。 算一算每天热量摄入楼主比我还多的。 其实我不吃泡面也行，小时候挨过饿晚上睡觉前肚子一定要满不然睡不着。。

楼主食谱， 饮食：早餐10点-11点，一杯黑咖啡，一片全麦面包，半个牛油果或者一片奶酪，一个鸡蛋，少量水果 面包 100 牛油果100 午餐用一顿3-4点的加餐代替，通常是一小碗greek酸奶加一点granola 酸奶+granola300+ 晚餐7点:家常菜，主食只有一拳还少，主要吃蔬菜和蛋白质 家常菜500+ 主食300+
我减肥确实比较容易，因为我是ASD每天吃一样的东西都不会腻。我结婚前减脂的时候每天两个subway 6 inches turkey+醋吃了一年没换样。 正常人这么吃减肥餐肯定会受不了。。

Bigridge 发表于 2024-05-02 10:32
层主，卡路里怎么计算？自己家的米饭，碗大碗小的怎么知道1/5是多少卡路里，每一块每一片肉多少卡路里，蔬菜就更不好说了，难道只 吃标好卡路里的包装食品？

用APP, 我买了fitbit里面自带一些中餐的卡路里，只要输进去重量就行。我也按照食物卡路里表输进去一些常吃但里面没有的东西。 另外还需要一个小称。你说的米饭可以称一下再吃，称几次你就能猜到八九不离十了，不用天天称的。 免费的APP比如myfitnessPal我也用过，还不错就是没有中餐的，可以分开按食材算，有点麻烦。 另外我比较倾向于吃看得见原材料的食物，像麻辣烫之类的很少很少吃，的确不容易算卡路里。 因为要算卡路里，我买菜经常看食物表，有些看着好吃但是热量高的东西我一般不是特别向往的拿了会放下，葱源头久切割🤣

没见过减肥一天三顿只有一顿吃点蔬菜的

距离拥抱被 发表于 2024-05-02 09:22
对于小基数来说，体重数字不重要，重要的是纬度，楼主有没有量？130的一身粉肉和一身肌肉看起来完全不一样。 另外除了干净饮食 有氧和力量都不能少 空腹有氧而且50分钟，要么心跳没上去，锻了个寂寞，要么强度太大肌肉都掉光了 具体只能自己来分辨 目前感觉不是很合理

确实，50分钟的锻炼快走和跑和骑自行车和椭圆机之类取决于哪一种，可以差300卡或者更多。

面包，酸奶一吃全百忙活 跑一小时也就一碗米饭。减肥初期控碳水，控糖。 肥胖体质的基因一般来说代谢糖能力不行。

pistachio717 发表于 2024-05-02 11:42

夜宵一碗泡面🤯 你男的肌肉含量高，基础代谢率又高，减肥这件事和咱们女人就不是一个pool里的生物🤣

也惊呆了，人到中年还敢常吃泡面！这是单身汉，一天下来根本没吃到什么像样点的好吃的，晚餐还是大餐重头戏，女生绝对不能效仿。

非常感谢大家的热心建议！等晚上我仔细看回复，然后总结一下action items，继续改进！

是不是吃的太少，身体进入饥荒备战状态

3906 发表于 2024-05-02 09:09
回复 1楼 shuisheyao 的帖子
这个吃的也就我一半。我从不运动，大概100磅。我觉得你可以吃点维生素试试。有时候脂肪消耗不掉是因为辅酶不够，分解脂肪的反应没法进行。

这位小主最是讨厌，娃特别牛，妈特别瘦，俩还都特云淡风轻，能把人气瘦了！！

回复 66楼 zhuhei 的帖子
有这种可能。。。经常会觉得手脚冰凉

回复 23楼 距离拥抱被 的帖子
我现在连纬度都不量了，就每天早上对镜看下腰腹曲线。有个问题，如果心率保持在zone2 ，这时候练深蹲，效果会更好还是更差

回复 23楼 距离拥抱被 的帖子
不用量，肉眼都能看出变胖的腰围

kitty2 发表于 2024-05-02 12:19
回复 23楼 距离拥抱被 的帖子
我现在连纬度都不量了，就每天早上对镜看下腰腹曲线。有个问题，如果心率保持在zone2 ，这时候练深蹲，效果会更好还是更差

看你练什么。 10*10这种大load轻负荷的深蹲 心率基本上是zone3 zone2可能是<3rm的大重量， 也可能就是娱乐性质活跃下气氛。

newtech 发表于 2024-05-02 09:34
人体需的脂肪的。 人长膘一般并不是肥肉吃的多，而是碳水吃多了。 你看看鹅肝和和牛是怎么炼成的

这个描述好有画面感🤣

kitty2 发表于 2024-05-02 12:13
也惊呆了，人到中年还敢常吃泡面！这是单身汉，一天下来根本没吃到什么像样点的好吃的，晚餐还是大餐重头戏，女生绝对不能效仿。

真的惊呆呢，他还说“泡面才400卡“，我一天才吃1200卡左右好嘛，我容易吗我🤣 泡面米粉这种垃圾食品虽然我也爱，但是曾经经常中午吃，结果一个月就涨了10磅，增肥效果杠杠的😨 减肥不易，咱还是把有限的资源留给最爱最有营养的东西吧

underdoc 发表于 2024-05-02 12:23
看你练什么。 10*10这种大load轻负荷的深蹲 心率基本上是zone3 zone2可能是<3rm的大重量， 也可能就是娱乐性质活跃下气氛。

抱歉没说清楚，膝盖不好，没法负重深蹲，就是壶铃深蹲，想知道维持心率在zone2会怎样

吃多少算多算少因人而异。你一直锻炼加这么吃体重没变的话，试着少吃点？😂 或者换换锻炼的项目？50分钟普拉提和30分钟HIIT消耗的热量还是差很多的。

回复 63楼 红色中留 的帖子
要是把这些碳水去掉，会不会大姨妈出走？还是说要换成红薯，南瓜之类的？

回复 55楼 Viviennedd 的帖子
我更迷惑了，看了半天，有人说吃的少，有人说吃的多
可能还是我不够自律，卡路里没有计算精确，晚饭又太晚。。。
shuisheyao 发表于 2024-05-02 11:46

你吃的真的不多，估计是肌肉不够，代谢太低，试试晚餐提前到六点吃完，还要保证每天吃够protein。

首先，楼主这身高，这个体重不胖呀，连丰满都算不上，只能说不瘦吧。 其次，我觉得你吃“午饭”的时候是一天最佳锻炼时间，要不要调整一下你的作息？ 早上早点起，起床吃早饭，午饭2点吃，4点锻炼，5点吃晚饭？

shuisheyao 发表于 2024-05-02 07:43
已经吃的很控制，非常clean了，基本每天都会运动1小时。可是体重从来不降，还总想上升！我一度怀疑是不是秤坏了。。。
请有经验的mm们帮我分析一下到底该怎么减脂？
165身高，从130lb开始减肥，两三年减到了137，哭死
下面是我的情况 饮食：早餐10点-11点，一杯黑咖啡，一片全麦面包，半个牛油果或者一片奶酪，一个鸡蛋，少量水果 午餐用一顿3-4点的加餐代替，通常是一小碗greek酸奶加一点granola 晚餐7点:家常菜，主食只有一拳还少，主要吃蔬菜和蛋白质
运动：早餐前空腹有氧50分钟，一般是跑步，或者普拉提之类的跟着YouTube练
到底哪里出错了啊？

把Granola去掉，和晚餐改成6点前吃完，坚持一段时间看看
我自己执行16+8发现吃的这8小时是12到8点还是9点到5点对我的体重影响挺大的，如果后一种的话只要吃的也比较clean的话一般第二天体重都会有所下降，如果是第一种就有可能连着好几天体重都没变化

babolucia 发表于 2024-05-02 09:40
改成12点，6点吃两顿。两顿之间什么都不要吃。每顿可以多吃，尤其增加蛋白质，脂肪可以有一些，蔬菜要很大量，碳水要少，只在中午吃，不吃白米白面。蛋白质和脂肪够了绝对不会饿。
饭前两杯水，按照水肉菜饭的顺序吃。每天喝8-10杯水，最好每天两杯苹果醋水（2tbs bragg organic apple cider vinegar+2 tbs lemon juice+16 oz water)，可以非常有效降低食欲，加快燃脂，尤其是腹部脂肪。 运动如果可以改到下午做就晚饭前做。
我45岁，身高160不到138.4磅开始减肥的，1月20到现在116磅。看起来和以前110磅以下差不多了。我的腰围从原来84厘米到现在69厘米了。以前二十几岁九十几斤的时候腰围也有68呢。又可以穿27寸的裤子了。

感觉层主的建议很靠谱，跟我听到的不少介绍减脂的 youtube 都靠上了。我也来试试

这个吃法我最多坚持三天。我以前也觉着碳水邪恶，但现在我发现偶尔吃点小零食碳水其实真没什么，只要控制量，什么都可以吃，螺蛳粉方便面你吃个1/3 - 1/4，冰激凌薯片吃几口包都没事的，反而让你有满足感。相反，大量吃肉，虾高蛋白食品很难有饱腹感。另外但凡不是很胖的人少减肥，很多人卯足了减肥，运动食品都安排上了，结果，运动越大食欲越大。

楼主如果真的就吃那么一点点，我怀疑时运动没有上强度。我在健身房里看到有些人，在跑步机上走路一小时，但这种没强度的，效果非常有限。

pistachio717 发表于 2024-05-02 12:26
真的惊呆呢，他还说“泡面才400卡“，我一天才吃1200卡左右好嘛，我容易吗我🤣 泡面米粉这种垃圾食品虽然我也爱，但是曾经经常中午吃，结果一个月就涨了10磅，增肥效果杠杠的😨 减肥不易，咱还是把有限的资源留给最爱最有营养的东西吧

日摄入1200大卡基本上是饥荒的水平，如果你严格执行的话每周可以掉1-2磅。战争期间配给制人均1200大卡左右会导致严重的营养不良和死亡。

kitty2 发表于 2024-05-02 12:26
抱歉没说清楚，膝盖不好，没法负重深蹲，就是壶铃深蹲，想知道维持心率在zone2会怎样

挺好的，如果能再加上甩或者举就更好了。 年纪大了没必要对自己太狠。

ljj1218 发表于 2024-05-02 12:46
这个吃法我最多坚持三天。我以前也觉着碳水邪恶，但现在我发现偶尔吃点小零食碳水其实真没什么，只要控制量，什么都可以吃，螺蛳粉方便面你吃个1/3 - 1/4，冰激凌薯片吃几口包都没事的，反而让你有满足感。相反，大量吃肉，虾高蛋白食品很难有饱腹感。另外但凡不是很胖的人少减肥，很多人卯足了减肥，运动食品都安排上了，结果，运动越大食欲越大。

螺狮粉里面两个鸡蛋，再加点腐竹茼蒿和zucchini进去， 美味又健康~ 包装的米粉，就拿来喂狗子吧。

点苍鹤云 发表于 2024-05-02 12:32
首先，楼主这身高，这个体重不胖呀，连丰满都算不上，只能说不瘦吧。 其次，我觉得你吃“午饭”的时候是一天最佳锻炼时间，要不要调整一下你的作息？ 早上早点起，起床吃早饭，午饭2点吃，4点锻炼，5点吃晚饭？

丰满是胸大屁股大，腰要是不能堆太多肉的。梦露是丰满。楼主这个身高，除非骨架大，肌肉多，否则137磅视觉上肯定是有点胖了。

shuisheyao 发表于 2024-05-02 12:22
回复 23楼 距离拥抱被 的帖子
不用量，肉眼都能看出变胖的腰围

那你要么吃的比说的多，要么就像我之前回复的，锻炼强度太低（光时间长没用）。

另外有一点，前面好像没人说，减肥是在睡眠充足的情况下进行的，熬夜的话对减肥反作用。楼主睡眠时间怎样没看出来。

Mark

只有热瑜伽对我有用，我是下午做，做和后狂喝水，不知道为啥每次做完不太想吃饭，吃的少自然就降体重了。只有加热瑜伽有效，出很多汗，皮肤也好。疫情停了就胖，血脂也上来了。你试试加热场地的热瑜伽

回复 84楼 underdoc 的帖子
谢谢！那我来试试，看能不能一举两得

回复 88楼 Mediterranean 的帖子
12点前睡觉，7点起床，算熬夜吗？

Doudoudou11 发表于 2024-05-02 11:19
也不一定是说谎。。。楼主忘了说自己的年龄，跟压力，激素状况了。。。。

她要吃她所说的那么多根本不可能增重，每天摄入1500卡不到，连基础代谢都到不了。 一个日本胖子声称喝凉水都长胖，节目组24小时录制，结果发现早上吃两个红薯，午饭后又几袋薯片，晚餐后又冰激凌小蛋糕，热量一天超过5000卡。
还有外出聚餐吃多少，一次估计都能超过2000卡，敞开吃5000 10000都可能。

underdoc 发表于 2024-05-02 13:15
螺狮粉里面两个鸡蛋，再加点腐竹茼蒿和zucchini进去， 美味又健康~ 包装的米粉，就拿来喂狗子吧。

其实腐竹热量蛮大的，但还是那句话，取决于量。我比较喜欢食物原本的吃法，比如炒米饭用菜花替代，面条用魔芋替代，都差太多了，还不如少吃点。

我不瘦，164不到，衣服都是S，lulu要6以上。生娃完重的几磅也没减掉。但是回国体检说我体脂太低。我吃饭没有顾忌的。我也愁，到底哪里有问题。抽血测激素什么的都正常

我觉得减肥就是得少吃，运动会让我更饿晚饭吃很多 🤣 （我都是晚饭前运动）

shuisheyao 发表于 2024-05-02 13:29
回复 88楼 Mediterranean 的帖子
12点前睡觉，7点起床，算熬夜吗？

因人而异，但是7个小时绝对算是正常范围之内了，5个小时的话绝对需要改进。

能量守恒是物理定律。lz肯定没说实话，乱七八糟的零食估计都没算进去吧？
运动估计也是出工不出力的，一天运动一个小时如果有质量的话很多了，跑步就按一小时7迈算，一天一小时相当于一周快50迈，怎么会减不了肥呢

回复 93楼 chali1234 的帖子
再敞开吃也吃不了10000卡吧？10000卡相当于一天三顿每顿喝猪油喝到撑

ljj1218 发表于 2024-05-02 12:46
这个吃法我最多坚持三天。我以前也觉着碳水邪恶，但现在我发现偶尔吃点小零食碳水其实真没什么，只要控制量，什么都可以吃，螺蛳粉方便面你吃个1/3 - 1/4，冰激凌薯片吃几口包都没事的，反而让你有满足感。相反，大量吃肉，虾高蛋白食品很难有饱腹感。另外但凡不是很胖的人少减肥，很多人卯足了减肥，运动食品都安排上了，结果，运动越大食欲越大。

同意这个，没什么是一点点都不能吃的，吃几口解馋没关系，关键是控制住量。 另外欺骗餐定时安排上，大概2周一次吧，专门吃自己喜欢吃但是热量高不健康的，吃个7-8成饱。解了馋才有心力有希望接着控制嘴巴🤣 另外碳水吃太少就得加优质脂肪，否则吃再多蛋白质心理上都不感觉饱腹，

Moscow79 发表于 2024-05-02 14:02
回复 93楼 chali1234 的帖子
再敞开吃也吃不了10000卡吧？10000卡相当于一天三顿每顿喝猪油喝到撑

哈哈我也觉得这数据有点搞笑，她自己算没算过？🤪 记得有个专业运动员想增重一天吃7千卡可是怎么也吃不到😁

nextspring 发表于 2024-05-02 13:48
这个吃的是准的吗？ 我在算每天热量， 你这个都不到最低热量建议的1200 卡吧！！ 热量低肯定能减重， 我觉得你下载一个算热量的，认真算一下。你算的不准。只要吃的热量少，一定能减。 我165, 体重106lb 左右， 设的热量是每天1368， 也能缓慢减重（非常慢）。 我早饭一杯酸奶，1/4 牛油果，一个鸡蛋，一片面包（或其他一点碳水）； 中午和晚上都吃至少100 克的蛋白质，蔬菜，一点土豆南瓜之类的主食。

记下了。羡慕，你是模特身材了。我166。减到115磅就很满意了。你说的都对。就是少吃。

关于运动，基本就三类：有氧，无氧，拉伸。 我觉得楼主早上空腹跑还挺好的。但最好不是每天跑，否则会掉肌肉。我一般一周2-3次，有空就跑不一定在早上。 还推荐gym里的力量训练。你练了就知道和居家小器械的差别了，对于塑性效率更高。 另外在家一天小剂量多次练练瑜伽拉伸啥的也是一种很好的补充。