我采取什么样的食疗预防更年期综合症？

根据我家妈妈，姐姐的经验，我现在应该是在更年期了。好在还没有什么症状，比如潮热，出汗，失眠，情绪波动，周期也还没有太大变化。同时打算在生活方式上采取措施，让更年期平稳渡过。根据我的学习，有下面几个办法：
1. 多吃抗氧化食物：整全的蔬菜，水果。这些食物可以减缓卵巢的衰退，一定程度上避免过早绝经，同时也有数据说明，它们可以减轻更年期症状。两类食品特别更年期不友好：禽类，包括鸡肉，还有就是脱脂奶制品。我本来就不吃奶制品，因为不耐受。但是前几年减脂增肌的时候吃了不少鸡肉。过去半年已经很少吃，我已经想不起来上一次买鸡肉是什么时间。
2. 用豆浆代替牛奶降低更年期症状是有数据证明的：十二周的饮食改善，可以把更年期症状降低20%。这个效果比不上雌激素代偿药（可以把潮热的症状降低75%）。但是豆浆相对更安全，同时有其他的好处。对于我这样的预防要求，应该没有问题。我现在大约每周喝3-4次自制有机豆浆，经常吃豆腐类食物。
3. 每天都吃植物性Omega-3含量高的食物，比如亚麻籽，核桃，杏仁。尤其是每天两勺的亚麻籽，就可以有明显的降低更年期症状的作用。我现在每天都吃两勺亚麻籽了，核桃以前吃得不多，因为有一点点苦味。我吃Pecan多一些。现在看到这个数据，我把核桃排在干果的前1-2位吧。那种苦味习惯了也不错，而且可以和甜甜的枸杞一起吃！

这些植物性食材，我都选择有机，避免激素，杀虫剂的风险，同时有机植物的抗氧化剂更丰富一些(颜色，味道都更强，那些都是活性成份）。自己买来好的食材，简单加工，对我来说成本更低。减少外出吃饭，减少用半加工/加工食品，省了不少钱。学术界的潮流是，越来越多的营养学试验选用有机食品。但现实生活中，单独比较有机食物和非有机食品，不一定有很大区别。首先从选择有效食品开始，就好了！