人到中年-怎样预防糖尿病？
糖尿病现在越来越常见，我家公公，我的姨妈都得了。糖尿病可以说是三高之首，让健康的寿命大打折扣。在美国生活，风险更高，全美糖尿病的发病率是10%， 65岁以上的是~29.2%，快3分之一了. 65岁以上的人，还有一半属于糖尿病前期。中国人还是有很大的优势的，我们在美华人的糖尿病发病率是5.6%. 最近看到一篇在高危人群中预防糖尿病的文章。难得有一项美国的，有关生活习惯的，随机分组的试验，把相关的好几篇文章都看过，慢慢讲来。试验是国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）出资的，我们交了那么多国税，国税资助的研究成果一定要看一下，并且受益！
Diabetes Prevention Program (DPP)糖尿病预防试验将 3000多 名高危（BMI >=24, 亚洲人>=22, 同时：空腹血糖95 至 125 毫克/分升和 75 g 口服葡萄糖负荷后两小时 140 至 199 mg/dL)，但还没有正式诊断糖尿病的患者随机分配到3组：安慰剂、二甲双胍（metformin, 850 mg，每天两次）或生活方式改善计划。生活方式改善的目标是至少减轻 7% 的体重和至少 150 分钟的每周的体育锻炼（快走就行，不用累得半死）。参与者的平均年龄为 51 岁，平均体重指数BMI为 34.0（属于肥胖）。
平均随访时间为 2.8 年（和我减脂增肌时间类似, 我减了15%, 保持至今）。安慰剂组、二甲双胍组和生活方式组的糖尿病发病率分别为每 100 人年 11.0、7.8 和 4.8 例。与安慰剂相比，生活方式干预将糖尿病发病率降低了 58%，二甲双胍降低了 31%；生活方式改善明显比二甲双胍更有效。在某种程度上，这些改善只是延缓发病，并不是完全的避免。
行为改善那么有效，容易做到吗？在试验中，6个月的时间里，有16节1对1的课，由case manager（健康教练）指导饮食、锻炼和行为改善, 帮助参与者实现这些目标。随后又有每月一次的小组讨论，强化行为改善。没有额外的减肥药，代餐，仪器，针灸，中药等等。依从性如何，减肥效果好吗？生活方式改善组 50% 的参与者在课程结束时（24 周）实现了减重 7% 或更多的目标，但只有38% 的参与者在后面的随访的时候（平均2.8年）没有复胖 ；达到每周至少 150 分钟身体活动目标的参与者比例（自己记录）在 24 周时为 74%，随访的时候降低到 58%。减肥不容易，保持不反弹更难。但是只要参与完成就有收益。二甲双胍也有轻微的减重效果。
作为一个健康，非高风险人，我怎么看这个数据？我以前曾经接近高危标准，2017年我的空腹血糖89，BMI 23.5. 当时的我一点不孤单。最近我们一个中国医生群里的调查发现49%的医生BMI超过23. 我对生活习惯改善和糖尿病预防的数据了解还在初期（隔行如隔山），但我认为这种大型随机分组试验很有说服力。中等强度适量运动，降低卡路里摄入，适当控制体重（肥胖人群只需要7%的体重减轻）在我眼里是预防糖尿病安全有效的办法。最近这些年，生酮饮食，间歇性断食非常时髦。2019年NEJM有综述，把间歇性断食推到新高。生酮饮食的定义很广，非常有争议。这两个领域都很新，在对代谢病的干预上还缺乏大型和长期数据。我个人的减脂增肌过程中，决定以学习关注为主，并不采纳。我最赞同Mayo clinic diet的宗旨（下面视频中），形成平衡的营养，膳食，运动习惯，不用极端措施-比如素食，断碳水，间歇断食等。生酮，间歇性断食可能短期收效很明显，但是长期风险不明的事情，我不涉及。为什么这么好的数据，我们都不知道，而且我也今天刚发现联邦医保(medicare)cover这类预防性措施，包括健康教练。原因就是资本的推动。Dr. Eric Berg和多种生酮友好的零食后面有巨大的盈利，自然会被推送到你的手机，网页，商店货架上。Dr. Berg的很多观点我也赞同，但他主打的生酮饮食，我持保留态度。用科学眼光来选择健康生活方式，目的是：安全，有效，持久，这是我的底层逻辑。我尊重和我底层逻辑不同的人的选择。
ref:
–Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin，2002 NEJM
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa012512
–DPP study
https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/research-areas/diabetes/diabetes-prevention-program-dpp
–https://www.diabetes.org/about-us/statistics/about-diabetes
–Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136
–
https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/lcp-details/mdpp.html
–Obesity epidemic and popular diet trends: Mayo Clinic Radio