习惯，目标，维生素，教练的分析

早晨骑车。

Thomas Coley写过一本书，跟踪了233位事业有成的人士，发现他们都有保持运动的习惯，而且都是早起，注重在早上八点前就做完一天中觉得很重要的事情，会培养他们对自己生活control的信心。

而另一个很特别的是，他们都有一个目标，不管是什么目标，但是要花一年甚至更长的时间去实现，在充满激情地去追逐这个目标的过程中，他们不断完善，不断重新认识自己。

这些都是在运动中可以被培养起来的。补两张昨天爱美丽教练拍的比赛照片，教练真不容易，守在course上拍照。

骑完车，喝着蛋白粉，看新闻。

看到training peak上有一篇文章，觉得不错，翻译过来和大家分享。

对于水溶性维生素，汗水是一种威胁。 在激烈的锻炼中，汗水会带走我们的 B 族维生素、维生素 C 和重要的矿物质。 这些维生素在我们的肌肉生长和修复中非常重要. 水溶性维生素和矿物质只能在体内短期内少量储存。我们都注意喝水，但这不能防止这些必需维生素和矿物质的流失。 维生素和矿物质的大量流失会限制运动员从艰苦训练中获得最佳适应的能力。 因此应该有意识地补充。

最自然的方法是吃天然食物， 没有运动饮料或补充剂可以替代大自然中的必需营养素。

维生素和矿物质很容易在普通食物中找到。

B族维生素：tuna、花生、bleack bean、lentil

维生素C：橙子、草莓、菠菜、西兰花

维生素D：salmon,trout、牛奶、鸡蛋

维生素E：nut butter

钙：牛奶、酸奶、豆类、菠菜

铁：红肉、鸡蛋、藜麦、菠菜

镁：绿叶蔬菜、杏仁、南瓜子、鱼

钾：红薯、香蕉、tuna、avocado

除此之外，在出汗多的训练前后补充维生素 C 有助于促进肌肉恢复。 但是过量摄入维生素 C 会抑制训练适应性，所以不要过度。 尽量将维生素 C 的每日总摄入量保持在 500 毫克以下。

在艰苦或炎热的训练日增加维生素 B 复合物，可以保持ATP 产生以及将食物转化为活力的能力。

每日服用钾、钙、镁和钠有助于维持身体的电解质和 pH 值平衡，以免破坏营养物质向肌肉的输送和废物的排出。

虽然没有证据表明服用维生素或矿物质会提高表现，但缺乏的话会损害健康和训练进度。

看看我教练对会员们饮食的分析。怎么安排早餐午餐和晚餐的配额，保证营养的摄入。