让你越吃越聪明的饮食方式，越早知道越好

有温度 有深度 有广度

大脑和食物的关系

食物对大脑的影响，比我们想得要重要得多。从历史这个宏观尺度看，大脑的每次演化都和饮食相关。

祖先当初放弃了吃低热量的植物性食物，选择吃高热量的肉类和鱼类，才给大脑提供了更多能量。

鱼类和贝类中含有多元不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，这些都有益于大脑生长。而果蔬中含有大量糖类，大脑可以用它们制造与学习和记忆相关的神经递质。

吃得更好让我们的祖先变得更聪明，随着获得食物来源越来越多，获得的营养也越来越丰富，这样就形成了一个正向的良性循环。

随着脑容量增加，协调能力也变得越来越好。在寻找食物的过程中，人类的大脑和身材都在不断进化。

脑容量第二次显著增大是在学会控制火之后。加热让食物容易吸收，咀嚼和消化时间变短，就可以把更多时间和能量用在大脑进化上。

一万年前，农耕技术的发展让饮食又发生了重要变化，种植作物、饲养牲畜可以获得稳定的食物来源，也彻底改变了人们的生活方式。

工业革命以后，食物越来越丰富，饮食结构又一次发生巨变。天然食品逐渐变成精致的加工食品，但营养价值却比天然食物要低得多。

我们随时可以吃到高热量食物，患肥胖症和糖尿病的概率极大增加，这些疾病反过来会损害大脑健康。

如今面对全新的生存环境和饮食结构，面对更多选择，我们必须重新学习哪些食物有益于大脑健康。

大脑需要的营养元素

大脑是人体最重要的器官之一。简单而言，水、氧气、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，是大脑最需要的营养物质。

呼吸能为我们提供足够的氧气，而食物中提供的矿物质也已足够。

下面围绕五种：水、脂肪、蛋白质、碳水化合物和维生素，探讨如何能让大脑获得源源不断的营养。

水在脑组织中占比达80%，不仅会影响智力水平，还会参与大脑所有化学反应，只有水和其他元素达成平衡，脑细胞才能正常工作。

大脑对水摄入量特别敏感。只要减少3%水的摄入量，就会立刻影响大脑的液体平衡，引发疲劳、精力减退、情绪波动，甚至头痛等问题。

一般而言，成年人一天要喝8杯水，差不多是2升，但需要根据具体情况调整饮用量。比如运动比较多，就要补充更多水分。如果水分摄入不足，认知能力会下降很快。

如果觉得光喝水太单调的话，可以泡清淡的养生茶、绿茶红茶等。

也可以吃含水量多的水果蔬菜如苹果、黄瓜、奇异果或生菜等。

脂肪占大脑重量的11%。如果去掉水分，脂肪约占脑重量的50%。但并非富含脂肪的食物就对大脑有益，关键在于摄入哪类脂肪。

体内的脂肪可以分为两种：一种是储存脂肪，另一种是结构脂肪。

储存脂肪：是我们的身体用来存储能量的，通俗一点说，就是赘肉。大脑里并没有也不需要这种脂肪。

大脑里的脂肪是「结构脂肪」，用于构建人体细胞的，即「脂肪酸」。比如ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，都能帮助大脑构建细胞。

ω－6脂肪酸，能让大脑和身体产生炎症反应，激活免疫系统，帮助抵御危险。如果危险解除，脂肪酸ω－3就会上阵，减轻炎症反应。他们就像守护健康的两个免疫卫士。

保持这两种脂肪酸的平衡极其重要，科学研究推荐ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的摄入比例是2∶1。

但我们日常摄入的高脂肪动物性食物，即ω－6脂肪酸往往太多，而含有ω－3脂肪酸的食物较少。

要想让大脑健康，维持两种脂肪酸的平衡，应适当减少ω－6脂肪酸的摄入，少吃蛋糕、培根等油腻食品；多吃富含ω－3脂肪酸的食物如植物油、鱼、牛油果和坚果等。

一些营养物质名词如 ALA（α－亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸），还有DHA（和二十二碳六烯酸）其实就是三种主要的ω－3脂肪酸。

研究发现：更多摄入的ω－3脂肪酸食物，会延缓大脑萎缩的速度，患老年痴呆的可能性也更低。富含ω－3脂肪酸的食物主要有深海鱼类、植物油、坚果和鸡蛋等。

如果饮食中缺少ω－3脂肪酸，会加快大脑衰老速度。每日摄入量少于1克的人，患痴呆症的风险最高。

如今生活条件越来越好，我们会服用鱼油补充剂来补充营养。但事实证明，鱼油补剂对改善认知并没有明显效果。所以想让大脑健康，还是食用鱼类等天然食品效果更好。

你可以尝试将高脂肪肉类替换成鱼。在同等蛋白质含量前提下，鱼肉的ω－3脂肪酸含量明显更多，不仅能增进脑部健康，也对心脏有益。

蛋白质由氨基酸组成，大脑需要的氨基酸主要来自动物性食物。比如奶、蛋、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等等；还有植物性食物如坚果和种子等，也含有大量氨基酸。

氨基酸中的色氨酸，和大脑中传递快乐信号的神经递质相关。如果缺乏色氨酸，我们容易感觉抑郁、焦虑，也可能影响睡眠和食欲，而这种氨基酸只能从饮食中获取。

你可以摄入牛奶、鸡肉、酸奶和鱼类，另外，奇亚籽、燕麦、芝麻和南瓜子也富含色氨酸。在吃含有色氨酸食物时，同时摄入含碳水的食物，能够更好地帮助大脑吸收。

碳水化合物是为大脑供能的重要来源，但碳水化合物也分好坏：含有葡萄糖的食物才是好碳水。像是点心、面包等精致加工食物，并不是很好的碳水来源。

我们常认为含葡萄糖的食物会很甜。但事实上，天然含葡萄糖的食物并不是特别甜，如全麦、洋葱、豆类等，都是很好的葡萄糖来源。

而我们觉得很甜的食物像糖果、橙汁等几乎不含葡萄糖。日常饮食中富含葡萄糖的食物包括各种水果、洋葱、全麦面包、甜菜和蜂蜜等。

想让大脑更健康，可以把加工类甜食替换成天然含葡萄糖的食物。如红薯、南瓜、胡萝卜、葡萄柚等等，它们能减缓食物在消化中糖分的分解速度，让血糖保持稳定。

维生素不是大脑能量的直接来源，但跟大脑的能量代谢紧密相关。大多数维生素人体都没办法自行合成，只有从食物中才能获得。

研究证明，大脑获得充足的B族维生素，不仅有利于保持记忆力，也能减缓大脑萎缩的速度。很多食物中都有B族维生素，比如奶酪、肝脏、鱼类、坚果和乳制品等。

脑细胞需要不断燃烧葡萄糖和氧气来供能，氧化过程中会产生有害分子，所以大脑最易受到氧化伤害。因此维生素E和维生素C，作为重要的抗氧化剂，对大脑至关重要。

所以要多吃坚果绿叶菜，柑橘等果蔬都能抗氧化，预防大脑老化。如果再补充其他维生素，如胡萝卜素等就更好了，不仅能延缓大脑老化，还能预防心血管疾病。

滋养大脑的饮食方式

由于各个地区地理环境和饮食习惯的差异，饮食方式也多种多样。能够让大脑更健康，且比较适合我们国人的饮食方式主要有以下三种：

第一种是「抗氧化饮食法」，就是多吃富含抗氧化剂的食物。

这种方法特别强调摄入植物性食物，如胡萝卜、番薯，还有樱桃、黑莓蓝莓等浆果，柠檬橙子等柑橘类水果，坚果还有各种深色豆类。

再比如蔬菜，像菠菜、辣椒、芦笋、洋葱、大蒜都有抗氧化效果。

还有一些食物效果相反，会消耗大脑的抗氧化能力，比如黄油、人造奶油、香肠、汉堡肉和猪排，这些高脂肪和蛋白质的动物源性食物。

除了食物本身，烹饪方式也会影响抗氧化效果，比如用蒸的方式，缩短烹饪时间，或者低温烹饪都会减缓氧化效果，有利于大脑健康。

第二种是「热量限制饮食法」，它对减缓大脑氧化、减少炎症、减缓记忆力衰退也都有用。一般而言，每天热量摄入控制在1200大卡到1400大卡，就算热量限制了。

还有更极端的「间接性禁食」。比如「5∶2饮食法」，就是每周5天正常饮食，另外2天摄入热量低于600大卡。这种方法也可以改善心血管功能，减缓认知衰退。

第三种是「生酮饮食法」，就是多摄入脂肪、少摄入碳水化合物。

这种方法通过限制碳水化合物的摄入量，让身体被迫燃烧脂肪，产生酮体。这种方法不仅可以用来减重，也能够帮助减缓认知衰退。

不过「生酮饮食」也有副作用，摄入大量饱和脂肪会改变体内的新陈代谢，升高胆固醇。生酮饮食的高蛋白会增加肾脏负担，高脂肪低纤维的食物，也会导致消化不良。

饮食方法各种各样，但总的而言，就是一多、一少、一适量。

一多，指的是多吃新鲜蔬菜、水果、谷物和豆类。它们热量低，还能提供大脑必需的营养素。

一少，是少吃加工食品。加工肉类和乳制品，降低饱和脂肪和胆固醇。

一适量，是指适量食用有益大脑健康的好脂肪。比如ω－3脂肪酸，少摄入阻塞动脉的坏脂肪。还可以选择鱼类贝类和坚果作为替代。

大脑健康和生活方式密切相关。虽然食物在其中发挥最重要的作用。但是想让大脑更健康，改善饮食还远远不够，还要有整体意识。

除了饮食，还需要适度运动，养成良好的睡眠习惯，培养良好的社交关系，这些对大脑健康都很重要。

比如运动，研究发现经常运动的者和久坐不动相比，患阿尔茨海默病的风险要低43%。即使只是散步、打扫这些轻微的体力活动，也能让患阿尔茨海默病的风险降低35%。

如果想拥有健康的大脑，不如从现在就做出改变。认真对待每天，吃好每餐，合理安排每天的运动，好好睡觉，认真关爱自己的健康。

可以说，独特的基因和生活方式，决定了我们的寿命和健康。很大程度上，我们就是自己的选择。

我们的寿命和健康，就如同和命运的一场赌局，即使手上的牌已经确定了，但是还可以自主选择和调整出牌顺序。哪怕是一副烂牌，只要认真对待，依然有机会反败为胜。

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