每天冥想十分钟，就能让大脑产生变化

2022-10-27 16:10

前段时间有读者询问我的今年100天行动挑战目标是什么？就是培养每天冥想习惯，在反复尝试了 2 次 100 天行动之后，基本上达成。

在尝试培养冥想的过程中，读了很多书，尝试了不少的 APP ，跟大家分享一下为什么要培养这个习惯，以及在培养习惯的过程都遇到了哪些问题。

为什么要培养冥想习惯？

我很深入的研究过如何形成习惯，同时也评估过不同习惯能给人带来的影响。有少数习惯只要长期坚持能给人带来复利的效果，坚持的时间越长，所产生的影响越大。

阅读、运动、冥想都是其中之一。前两个习惯早就已经形成了，冥想这个习惯，反复尝试了几次都因为各种原因中断，没有完全做到每天坚持。后来就把每天坚持冥想当成 100 天行动的目标。

还有一个是原因是我是一个 ADHD，会经常遇到两个情况：一个是执行瘫痪，另一个就是非常容易走神、分心。我通过了很多种方式来提高自己的注意力，效果也还行，但在很多场景还是会非常自然分心、走神，虽然早就接受这一点，也算不上困扰。我对所有能提高注意力的方式都非常有兴趣尝试，冥想就是其中之一。以前做冥想时，坚持 1 个月左右，就能感觉到对注意力的影响，所以我想通过坚持每天冥想来提高自己的注意力。

冥想所带来的变化：

当一个人坚持冥想的时候，大脑的脑电波是可以非常明显看到变化，科学一点来说：冥想会增强大脑外侧前额叶皮层的活动。而脑前额叶皮质这部分的功能与工作记忆、规划学习、计划、注意力、动机等功能密切相关，长期冥想会使前额叶-顶叶网络的作用加强，杏仁核的作用被抑制，长期冥想还可以使前额叶皮层变厚；换句话说冥想确实能够提高意识能力，让你注意力更集中、更加自律，更容易进入心流状态。

同时还能增加你的情绪控制能力，能让你的情绪更稳定平和，减少恐惧，哪怕在面对负面情绪时也能接受和控制。有研究发现压力过大的人在经过两个月的冥想后，负责恐惧的杏仁核会缩小。最有趣的一点，冥想偶尔让我进入一种游戏视角，在考虑问题时，把自己从当前的环境抽离出去，就在玩游戏一样站在一个第三者的角度冷静的分析问题，思考时不会把自己的情绪带入进去。虽然不是每一次都能做到这一点，但这种体验对我来说很有趣。

还有一个感受，在坚持大半年时间冥想之后，睡眠质量有所提升，更容易入睡了，并且整体睡眠时间要比以前缩短了一点。

虽然各种关于冥想研究中提到好处和优化有非常多，但我自己亲自体验到的感受就这三点。

冥想跟宗教和信仰无关，可以单独学习的。

对我来说冥想就像每天运动、健身一样，只不过锻炼的不是肌肉，而是大脑，能让自己的注意力、情绪控制和自律有所提高，变得更理性更客观。

坚持冥想的心得

虽然说冥想有很多的优点和好处，但冥想对我来说培养起来要比其它习惯更难一点。冥想是一种延时反馈技能，我主要的目标是提高注意力，减少分心。以前也会冥想，但大都是不定期，一直很难坚持每天稳定的保持冥想这个习惯，总会因为各种意外情况而中断。

一般线下培训，标准的起效时间是是 8 周左右才能形成习惯，而对于 ADHDer 这个时间跨度是 8-13 周，常常是 12 或 13 周才感觉特别明显的变化。这个时间比较长，所以常常导致大多数尝试冥想的人，在坚持几天或几周之后，还没有感受到正向反馈之前就放弃了。而我培养这个习惯的过程中，已经失败了很多次，最终经过两次 100 天行动的挑战才完全成功，把它变成每天的日常习惯。

冥想在养成习惯的过程，常常会缺少量化标准，导致你对自己的变化很难有一个真实的感知。比如在冥想之前，你是一个什么样的状态，在坚持一段时间之后，发生了哪些改变，状态有什么变化。因为没办法看到明确的改变，所以有时会导致自己缺少激情和坚持的动力。

冥想在初期时，跟正式的行为方式差别比较大，说是坐在那里什么都不想，但坐在那里的时候就会发现自己的想法非常多，特别混乱，很难平静下来。坚持一段时间就会比较烦躁，而越是主动控制就会发现越难控制。在冥想的时候，完全不需要拼命努力，不必为此劳神。当各种想法冲入你的大脑，千万不要试着与这个想法做斗争，不要把注意力集中在突想出现的想法上。可以把注意力放到呼吸上，观察想法是如何出现和消失的，慢慢这些想法就会像流水一下，完全不会打扰到你。

冥想时，尽量要坐着，不要躺着。坐跟躺是两种不同的态势。坐着效果会更好，躺着太容易睡着了。

在冥想的过程中非常容易睡着，有时就是坐着，也会入睡，别给自己太大的压力，就当享受睡眠了！在冥想中睡着，一般意味着你需要更多的睡眠，而冥想正好给了你一个补觉的绝佳机会。而且冥想时的所进入的睡觉质量非常不错。

有时进入冥想之后，你的意识可能非常宁静。在这种宁静的状态下，各种奇思妙想、深刻见解、灵感或直觉都会涌入你的意识中。这时候可以准备个纸质的笔记本和笔在边上，时刻准备记录下有趣的想法和想法，我记了不少内容。有时在这种状态下思考问题效果会更好。遇到这种时刻，不要太在意冥想没有坚持下去，可以把它当成一个灵感、创意的爆发点，每一次都是一个机会。

周围的环境有些噪音是很正常的。别去管它，当你冥想时，这些噪音会从你的头脑中消失，不要把这些当成借口。噪音是世界的一部分，不要产生负面情绪，永远不要把噪音当成阻挠你的障碍。学会适应，接受干扰。

还有一种就是冥想持续坚持才行，如果你不能坚持，就容易就会打断这个过程，几次之后，就很难坚持下去。在培养习惯时，可以通过一些课程、APP 引导，能降低难度，更容易的度过入门阶段。

在坚持冥想的过程中，有一个对我很有用的技巧：每天尝试三次。

我会在每天三个不同的时间段尝试做冥想，分别是早上一起床、下午 1 点多和晚上睡前。在尝试的时候，不一定每一次都一定要完成。但一定要尝试。要是冥想的时候，很容易进入状态，那就坚持下去。要是状态不好，特别烦躁、无法坚持，尝试 1、2 之后进入不了状态就放弃。这种情况就代表当时的状态不好，不符合坚持冥想，不强迫自己。通过这种方式，慢慢把每天一次，变成一天 2、3 次，每次最少 10 分钟。而且正在尝试把午睡用冥想来代表，虽然没有完全成功，有时还是忍不住上床睡上一会。但每次冥想之后，能感觉到自己的注意力有明显的恢复。

总体来说冥想这个习惯，非常值得培养，坚持的时间越长，越能感受到冥想对自己的改变。

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① 打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？