女人的肉，要堆在该堆的位置！否则不如不练

健身圈里流行两个极端：
1.女人不可以做太多力量训练，会变成施瓦辛格！
2.女人体内雄激素不足，而且就一般女人承受的那点训练量和强度，还想长肌肉，简直瞎操心。

这两种说法都有些道理，但都不完全正确。因为在现实环境中，情况是复杂的。
确实，大部分女性体内雄激素不足，增肌能力不如男性。但我们不能排除少数一练就大的女性另类，这在女性健身爱好者中大概占到1-2%。

以及，即便是天赋正常的女性，一旦增肌计划做得非常正确，也会显著增长肌肉，而这个显著有可能会不知不觉超出你的理想范围。
所以今天的视频，分析一下健身女性如何控制肌肉量：

总得来说就是，你先要大胆地增长一些肌肉，提高基本的健康水平并营造曲线美感。然后，你也要在恰当的时候刹车，改变训练模式避免肌肉继续增大。

为了彻底改变体型，首先你应该像那些健美女性一样进行负重训练，你们起步时的训练方案是相同的——学习正确的基本动作实操，并逐渐添加负重。掌握深蹲、箭步蹲、臀推和山羊挺身、学习髋铰链作用和罗马尼亚硬拉、俯卧撑、哑铃肩推、划船，助力引体向上...

同时要知道，女性身上的任何肌肉都会提高她们的代谢率，帮助她们减脂。
持续这个过程，女性们会明显变得更强壮。最终，如果这个强壮程度开始超出预期，那么就是时候改变训练方式了。

你需要冷静下来主动停止进步(但不能停止训练)。也就是保持训练，但在你不想增大的那些部位的训练中，不要刻意去突破自己的极限，让它们一直处于保持状态。

具体调整方法有：
1.降低深蹲和硬拉训练的卖力程度——你依然可以做这些动作，但要用轻重量。不要故意去渐进负荷。训练中关注正确的肌肉收缩感，高次数高脚杯深蹲和哑铃硬拉都是不错的选择。相比之下，杠铃深蹲硬拉的力量增长空间更大，让你更容易膨胀整个下肢，也就是臀腿同时增大。

2.做更多相对孤立臀部的动作——杠铃臀推，山羊挺身，龙门架臀后摆，弹力带侧步走和弹力带坐姿髋外展。

具体的实操和计划安排参考我们的经典课程《臀部100%+》。臀部可以算是女性身上为数不多允许尽可能增大的位置，然而即便这样你也要考虑尽可能增大上臀而不是下臀。在《臀部100%+》当中，我详细讲述了强化上臀的方法，以及最快速增大臀部的计划结构。

女性臀部的训练计划跟我们接触的绝大多数部位的训练，都不一样，需要更高的训练频率和计划排列，训练频率越高代表着计划越要严谨！否则容易事倍功半。