这些动作，溜肩就别练了
很多人都有“溜肩”困扰。
它不光影响你“看起来”怎么样，视觉显肩窄、上斜方肌大：
还会影响你“动起来”的状态，带来错误的动作模式，引发肩颈疼痛。
瞎练多年的我，也曾受溜肩困扰多年。
好在经过多年的学习和教学，关于“溜肩纠正”积累了很多书上没有的想法，并帮助不少人改善了山坡一样的溜肩。
（根正派 学员实拍）
今天就和大家分享：溜肩不能练的动作，及一定要练的动作。
“溜肩”，其实是个大众用语，描述的是整个肩带异常往下沉、往下旋的关节排列偏差。
肩胛骨在理论上的中立位，会有5-10°的上旋，这里指的是肩胛内缘与垂直的角度。
（肩胛中立）
当肩胛骨上旋不足，发生了下旋，那么肩膀的高度便下降，于是看起来溜肩。
（溜肩）
由于溜肩的人肩胛骨“往下掉”，这就会带来动作模式的异常。
若错误动作被高次重复，无疑会让身体发生损伤和疼痛。
因此，溜肩星人主要有以下两类动作不能练。
举过头顶的动作
抬臂动作中的肩胛骨上旋，是配合着动作进程一点点展开的。
（手臂完全抬高，需要有约60°的肩胛骨上旋，加约120°的盂肱关节外展）
溜肩，意味着存在“肩胛骨下旋”，从另外一个角度看就是“肩胛骨上旋不足”。
这时，各种需要手臂举高的动作就会被限制，盂肱关节会代偿性地完成更多外展。
（比如肩胛骨只上旋了40°，盂肱关节展开了140°）
这个动作异常，将直接引发抬臂时肩膀的疼痛。
只有当抬臂时肩胛骨充分上旋，肩峰下才有足够空间允许抬臂，避免软组织的挤压和磨损，疼痛才能得以避免。
（肩峰下空间）
正式因为溜肩的人无法执行无痛的抬臂，因此举过头顶的动作不能做，以“推举”类动作为主。
（如果你溜肩，是不是很久都不敢做推举了？ ）
肩内收动作
有溜肩问题的人，身体会倾向于用溜肩的方式完成动作。
最典型的，就是一系列肩内收动作。
如果你想让手臂在身体侧方内收发力，溜肩的人会很喜欢靠溜肩借力；因为当肩胛骨下旋，会带动大臂一起向内运动，哪怕盂肱关节没有任何运动，也会造成大臂内收的空间变化。
（肩胛下旋代偿肩内收）
相关的动作，比如练背时的“宽距下拉”。
采用宽距时，大臂的运动集中在身体侧面，关节运动更符合“肩内收”，于是很容易靠“肩胛骨下旋”代偿“肩内收”，让溜肩恶化。
（错误的宽距下拉）
还有练胸时的“高位夹胸”。
同样是将绳索拉至肚脐眼，但是靠的更多是肩胛下旋，而不是肩内收。
（错误的高位夹胸）
大家可以用同样的逻辑，思考其它健身动作。
而上面这些你认为不能练的动作，正是你一定要练的动作。
举过头顶的动作，大臂内收的动作 —— 将这些动作做好，就是你应该有的目标。
（正确vs错误的宽距下拉）
（正确vs错误的高位夹胸）
能顺利且自如的做好完全抬臂和内收抗阻动作，是溜肩得以纠正的关键指标，因为它代表着你可以无痛抬臂，代表着不再借助溜肩来代偿。
溜肩会做错什么，就将什么做好；在哪儿跌倒，就在哪儿爬起 —— 它们的逻辑是一样的。
当然，如果你正在纠正溜肩，这些动作不应该是你优先训练的，因为你尚未具备将这些动作做好的能力，你还有很多问题需要处理，诸如：
致密化的筋膜需要得到松解
肩胛骨需要找到上旋运动的感觉
盂肱关节需要提高控制度
肩胛骨和盂肱关节能够协同的配合好
然后你才能做无痛地抬臂、无代偿地肩内收，并且一定要将正确的动作重复训练，直到它成为本能。
针对以上问题
根正派教学团队开发了
《肩带纠正》课程
限时83折秒杀明晚24:00截止
包含理论知识讲解，以及四周训练计划，每周训练3-6次，每次训练时长约20-30分钟。
针对肩带的若干排列偏差及动作异常（包括翼状肩、溜肩、含胸、肱骨前移、肱骨上移、上斜方肌过度发达、肩峰撞击），提供针对性肩带关节解锁+肩带运动控制方法。
（课程动作示意）
👇扫描下方二维码直达课程👇
微信扫码关注该文公众号作者