每个人天生翘臀，别因为一个日常动作毁了它
人类的臀部，算得上所有动物里最圆润之一。它能这么突出，主要是因为人的臀大肌特别大[1]。
进化出这么特别的臀部，主要是为了方便人直立行走、长跑、攀爬和觅食，顺便还能吸引异性[2-6]。现在，追逐猎物变成坐在电脑前敲键盘，采集食物只需动动大拇指下单，臀大肌还有啥用？
左侧猩猩臀扁腿粗，右侧人类臀大肌发达，占体重比例是猩猩的1.6倍[1]丨trueart
个头有多大，责任就有多大
作为人身上最大的肌肉，臀大肌力量也大，全身使劲的动作大都需要它。而且，臀大肌长在身体核心部位，没有它控制姿势，人就没法站直。
不止动腿，动手的时候也靠它
需要动腿的活动几乎都靠臀大肌，特别是跑步、上台阶及坐下站起。
臀大肌无力，走路时身体后仰，腿只向前摆，不能后蹬；后段是正常走姿丨作者供图
全身运动，比如举起或放下饮水桶，也要靠臀大肌发力。很多看起来只跟上半身有关的动作，其实动力也来自臀大肌。比如投掷，必须臀腿使劲，力量从下肢传到上肢，最后手里的东西才能投得远[7]。
只用手抛力气太小，使上臀大肌的力才能扔得远丨作者供图
拉正身体，不然小腹凸、腰酸又腿痛
就算平时任何运动都不做，臀大肌也很重要，必须有它，人才能站直坐正。从侧面看，臀大肌没力，就会挺肚子和撅屁股（骨盆前倾），看起来小腹向外鼓。
臀大肌从松弛到用力，收回鼓出的小腹丨作者供图
从正面看，收紧臀大肌，才能两腿合拢，显得腿更细更直。
臀大肌从松弛到用力，腿并拢变直丨作者供图
臀大肌无力时不仅身形难看，还会强迫其他肌肉替它使劲儿（大腿及背部肌肉），把腰椎和骨盆的位置拉偏，增加骨骼肌肉压力，导致腰、背及腿痛等[8, 9]。
久坐，会让臀扁平
常有人说“坐着不动，会把屁股压扁”。臀部因此变得扁平是真的，但不能说是体重压的。
最重要的是“不动”，身体为了节省能量，会让不常用的肌肉变小。其次是坐着时身体前侧肌肉变短变紧，臀大肌拉长松弛。这让它忘了怎么用力，而且想收缩的时候也会被前侧肌肉拉住[8]。
另外，有些人只喜欢练照镜子时看得见的肌肉，结果是身体前侧都很壮，后侧重要的臀却很弱，前后不平衡。
如何翘臀，不伤腰
除了好看，练臀还可以预防或缓解腰背酸痛，效果比单纯进行拉伸或有氧运动都要好[9-12]。
开练之前，需要先拉伸一下身体前侧的肌肉，给臀大肌更大的收缩空间[8]。
下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。
拉伸左侧时举起左臂，重心前压并面向左前方，收紧臀部及腹部，保持20~30秒，换右侧丨作者供图
下面准备做各种后踢腿吗？这类动作很容易出错。
错误的后踢腿丨作者供图
臀大肌只能让大腿从躯干延长线向上抬10°，拼命把腿踢得更高，就会腰椎过度前凸并骨盆前倾。这样的动作练不到臀，反而非常毁腰[8]。
更简单有效的动作是臀桥。
屈腿仰卧，两膝距离稍大于髋部宽度。用力顶起髋，并在最高点保持肩髋膝在一条直线上，不要过分挺腰。两脚足跟着地，不要垫脚尖[13]。
正确的臀桥丨作者供图
错误臀桥，过度挺腰丨作者供图
调整双脚的前后位置，让膝关节在最高点时接近90°，角度太小或太大都会使腿用力多过臀。
左图膝关节角度过小，中图正确，右图过大丨作者供图
动作全程两膝打开，不要向中间并拢。如果怎么做都是腿酸，可以加弹力圈增加对臀大肌的刺激，还能同时减少骨盆前倾[14]。
动作同前，用力打开两膝对抗弹力丨作者供图
每组重复10~15次，共4组。感觉轻松的话，可以加难为单腿臀桥。
右腿动作同前，左腿始终伸直，注意身体不要左右旋转丨作者供图
如果还是觉得简单，就需要加入负重训练，才能刺激臀大肌变得更强，让臀部更翘[15]。
参考文献
作者：代天医
编辑：odette
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