12月2日，世界卫生组织（WHO）总干事谭德塞在例行发布会上表示，

新冠疫情爆发已近三年，防疫局势仍然严峻，尽管全球至少有90%的人口对新冠病毒具有一定程度的免疫力。

我们比任何时候都接近宣布新冠疫情的紧急阶段已结束，但是我们现在还没走到那一步。

近日，WHO对发表于2020年的《新冠肺炎个人康复指南》进行了更新。

本手册由康复专业人员通过咨询康复后的新冠患者编写，旨在为新冠肺炎（COVID-19）感染恢复后的成年人提供帮助和建议。

适用对象：新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。

你可以分步骤阅读本手册，请从你最需要帮助的那部分症状相关章节开始。 

01

 需要医务人员紧急关注的“危险信号” 

在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。

如出现以任何危险信号症状，请务必联系医疗专业人员：

• 轻微活动后出现无法缓解的明显气短

• 静止时呼吸急促程度发生改变

• 胸痛、心跳加速或头晕

• 感到混乱并逐步加重

• 身体单侧面部、手臂和腿部的无力

• 焦虑状况或情绪恶化

如出现令人担心的症状，请立即拨打120或前往医院。

02

 呼吸急促的管理 

新冠感染后出现呼吸急促很常见。

在耗费体力(例如爬一段楼梯)时出现呼吸急促是正常的，稍事休息通常就可以缓解。

在呼吸急促时，请保持冷静，并采取下方图片上的几种可以缓解呼吸急促的体位。

经历过呼吸困难/呼吸急促的患者通常需要重新训练呼吸技巧，让自己尽快摆脱症状。

03

 体育活动与锻炼 

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。

锻炼对恢复力量 和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，这在科学术语 中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

如出现PEM，就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目，保存体能。

如果未出现PEM，就可以逐渐增加活动量和训练量。

Borg主观疲劳感知评估量表(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale)

请使用上图表格对自己的身体进行评估。

锻炼的阶段

你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。

以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。

如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。

第1阶段 为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0-1)

例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第2阶段 低强度活动(你的RPE评分为2-3分)

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

第3阶段 中等强度的活动(你的RPE评分为4-5分)

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

第4阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5-7分)

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本 阶段做这些活动了。

第5阶段 回归到基线练习(你的RPE评分为8-10)

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

04

 保存体力和疲劳管理 

疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状，通常被描述为一种全面的身体和精神疲倦感。

身体疲劳：全身沉重，即使是做个小动作也要耗费巨大体力。

精神和认知疲劳：难以思考、集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响，即使是最基本的选词和解决问题也变得困难。

你可能会感到“筋疲力尽”，早上醒来时和晚上上床时一样疲惫。

改善的方法：

05

 声音问题的管理 

新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。

还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过带呼吸管的呼吸机后。

你可能觉得喉咙/上呼吸道比患病前更敏感了。

例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。

如果症状长时间没有好转，请咨询专业医务人员的意见。

06

 吞咽问题的管理 

你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。

对于在医院里使用过呼吸器的人来说，通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。

留意吞咽情况很重要，以避免窒息和肺部感染。

如果出现吞咽问题，试试以下这些技巧：

07

 营养问题，包括嗅觉和味觉 

新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。

如果你住院了一段时间，你的体重可能会减轻；

相反，如果你正经历新冠后遗症（Long Covid），活动量比以前减少，那么你可能还会长胖。

摄入足够的营养、一天保证6-8杯水，对于早日康复至关重要。

如果出现嗅觉或味觉减退，建议：

• 每天按时刷牙两次，保证口腔卫生；

• 进行嗅觉训练，比如每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树等味道明显的东西，一天两次，每次20秒；

• 试着在饭菜中加入香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草（不要过量，可能会引起胃反流）

08

 注意力、记忆和思维清晰度问题管理 

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力(称为“认知”)的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。

这种情况也被称为“脑雾”（Brain Fog）。

疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。

你和你的家人意识到你在经历这些困难很重要，因为这些问题会对你的人际关系、日常活动以及复工或返校造成影响。

如果出现了上述问题，以下策略可能会有所帮助：

09

 压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理 

感染新冠以及患上“长新冠”会让人压力山大。

这种压力会对人的情绪产生负面影响，比如出现焦虑(担心、恐惧)或抑郁(情绪低落、悲伤)等情绪。

在身体不舒服的时候，你可能还会产生一些与生存问题相关的负面想法或感受。

也可能会因因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。

放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下以一种放松技巧为例。

慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。

这种情况是新冠后期恢复时的正常问题！

但担心和忧虑往往会加重症状。

例如，如果你满脑子都是我的头好痛，那你的头可能会变得更痛。

此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。

如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。这就成了恶性循环。

因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。

10

 疼痛的管理 

疼痛是新冠康复患者的常见症状，可以发生在身体的特定部位(关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛)或蔓延至全身。

持续疼痛(持续3个月以上)可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。

如果你出现了活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应先向医务人员咨询。

11

 重返工作岗位 

经历新冠之后重返工作岗位可能并非易事，需要仔细规划和管理，以确保你做好复工的准备。

注意事项：