快收藏好！世卫组织《新冠病毒感染个人康复指南》！史上最全！

公众号新闻

2022-12-08 20:12

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谁是本手册的服务对象?

本手册旨在为COVID-19感染恢复后的成人提供帮助和建议。

适用对象包括新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。

本手册可以作为医务人员专业治疗的补充。本手册为原出版于2020年的首版的更新，包含了对原有章节的更新、新的主题以及过去一年中我们对该病及其恢复过程的新的认知。

本手册由康复专业人员通过咨询康复后的新冠患者编写。

新冠感染可导致长期的健康问题和症状，给患者的日常活动带来干扰。在某些情况下，这些症状可能会持续12周以上，现被称为新冠感染后遗症，也称为长期新冠或新冠感染后综合征。

这些症状往往随着时间的推移而逐步改善，本手册旨在提供一些实用性的建议来帮助自我管理这些常见问题。

如果发现症状随着时间推移并未缓解甚至恶化，应联系医务人员进行评估。你可以分步骤阅读本手册，请从你最需要帮助的那部分症状相关章节开始。

此外，医务人员可以对本手册的内容进行调整，为你提供有针对性的建议。手册中的建议并不能代替任何个性化的专业康复方案或医务人员为你提供的任何建议。

你的家人和朋友可在你康复过程中为你提供支持，与他们分享本手册内容会有所帮助。

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在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。如出现以下任何危险信号（red flag）症状，请务必联系医疗专业人员：

— 轻微活动后即出现非常明显的气短，采用第5页中描述的任何用于缓解呼吸急促的姿势后都无法改善；

— 静止时呼吸急促程度发生改变，且采用第7页所述的呼吸控制技术后都无法改善;

— 在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕；

— 感到混乱并逐步加重，或者说话困难或理解他人讲话困难；

— 出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现；

— 焦虑状况或情绪恶化，或有伤害自己的想法。如果出现其他令你担心的症状，请寻求医疗专业人员的帮助。

新冠感染后出现呼吸急促很常见。生病时丧失体力和健康、以及疾病本身都意味着你较容易出现呼吸急促。感到呼吸急促会让你感到焦虑，反过来又会加重呼吸急促。因此，保持冷静并学会管理呼吸急促的最佳方法将会有所帮助。

请你谨记，在耗费体力（例如爬一段台阶）时出现呼吸急促是正常的，但气促应该在休息几分钟后缓解到你不再注意的程度。随着你逐渐康复或活动量逐渐增加，呼吸急促应该会有所改善；但与此同时，以下的姿势和技巧可以帮助你管理呼吸急促问题：

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。

出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion （RPE）Category Ratio CR-10 Scale）（见下页）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如，你可能将慢走评为RPE 1（极度轻松），但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4（有些用力）。你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。

锻炼的阶段

你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段

为恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）例如：有控制的呼吸练习（见第3页）、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第二阶段

低强度活动（你的RPE评分为2-3分）

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适” （PEM）））后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段

回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。

疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状，通常被描述为一种全面的身体和精神疲倦感。

身体疲劳：你可能会发现，疲劳的时候，你全身感到沉重，即使是小的动作也要耗费巨大体力。

精神和认知疲劳：你可能会发现，疲劳的时候，你难以思考、集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响。即使是最基本的选词和解决问题也变得困难。

疲劳可能让你在完成寻常的任务后感到精疲力竭，你可能在醒来时感到和上床前一样疲惫。你的疲劳程度可能会每周不同、每天不同甚至每小时不同。你可能不想做任何事情，因为你疲惫不堪，并/或知道完成最轻微的任务都会让你筋疲力尽。你可能很难向家人、朋友和同事解释这种疲惫感。

帮助他人了解你的疲惫及其对你的影响，可以极大地改善你对疲劳的应对和管理。

保持节奏

保持节奏是一种在不加重症状的情况下帮助你避免崩溃和管理活动的策略。你制定的计划应具有灵活性，使你能在力所能及的范围内做事，避免“过度疲劳”。然后，随着体力的增强和症状的改善，可以有控制地逐渐提高活动水平。

通过保持活动节奏，你可以：

— 控制加在自己身上的要求；

— 确保这些要求与你目前的能力相符；

— 以有规律、可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求，从而帮助你逐渐恢复。

第一步是要思考现在你能做多少活动而不至于有崩溃或加重的风险。重要的是，不要把自己与其他人或与你以前能做多少事相比较。由此，你可以设定一个活动的基线，它是你每天可以安全进行的活动量。

确定优先次序

当你体力水平低下时，你可能需要确保将能量用于对你最重要的活动上。你可以确定出哪些是一天中最必要的活动，即，哪些任务是“需要”完成的，哪些是你“想”做的，哪些活动可以在其他时间或日期进行，哪些活动可以由其他人协助完成。

计划

在制定日计划或周计划时，如果可能的话，将你的活动分散开来，而不要试图在一天内完成所有活动。考虑你的体力水平何时可能在最佳状态，用这个时间完成高能量任务。能否对某项活动进行分级，使其不必一次完成？例如，能否先打扫一个房间，而不是一次性完成整个房子？与制定活动计划同样重要的是制定休息和放松时间表，使你有“充电”的时间。可根据需要在一天中计划多次休息时间。建立活动日记或每日计划，有助于把握自己的节奏，并优先考虑你想要并需要做的事情。安排到满意的程度可能需要多次尝试，但是，一旦你觉得已经找到了你的恰当水平，应保持一段时间再增加活动量。

声音问题

新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过带呼吸管的呼吸机后。你可能觉得喉咙/上呼吸道对周围环境比患病前更敏感。例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。如果症状长时间没有好转，请咨询专业医务人员的意见。

对声音问题的建议

— 补充足够水分。全天少量多次进水，以尽量保持声音正常。

— 不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。

— 吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。

— 胃反流（有时称为反酸或烧心）十分常见，应避免在深夜进食或吃不易消化的食物。

— 停止吸烟。

— 如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字、发短信或使用手势。

对顽固性咳嗽的建议

— 试着用鼻子而不是用嘴呼吸。

— 试着吸食低糖的水煮甜食。

— 试试“停止咳嗽练习”。一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽）；同时做吞咽动作；屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气。

— 如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑自己。

你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。对于在医院里使用过呼吸器的人来说，通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。留意吞咽情况很重要，以避免窒息和肺部感染。如果食物/饮料误入了肺部，就会发生上述情况。

如果出现吞咽问题，试试以下这些技巧：

— 吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。

— 饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。

— 尝试不同质地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一开始可以选择较软、光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。

— 吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话，因为这样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道。— 确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。

— 如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。

— 如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。

— 通过刷牙和喝水保持口腔清洁

新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你已经住院一段时间，你的体重可能会减轻；相反，如果你正经历新冠后遗症，活动量比以前减少，那么你可能会增加不必要的体重。摄入足够的营养并及时补水，对于早日康复至关重要。健康均衡的饮食

健康饮食包括以下内容

— 水果、蔬菜、各种豆类（如扁豆等豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米）；

— 每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；

— 选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；— 选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；

— 每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；

— 限制盐、脂肪和糖的摄入量：

— 每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙

— 每天的糖摄入量应少于50克，大约12平茶匙— 脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；

— 多喝水，目标是每天喝 6-8 杯水。更多信息可在世卫组织网站的“健康饮食”（Healthy diet）网页上获得（访问网址：https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-die）

如果出现嗅觉或味觉下降，建议：

— 每天刷牙两次，确保口腔卫生。

— 进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。

— 试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为“认知”）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。

你和你的家人意识到你在经历这些困难很重要，因为这些问题会对你的人际关系、日常活动以及复工或返校造成影响。

如果出现了上述问题，以下策略可能会有所帮助：

— 尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。

— 在不太疲倦时完成活动：要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。

— 经常休息：如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。

— 为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。

— 制定时间表：尝试制定每日/每周任务计划，这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。

— 使用激励措施：当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。

— 一次只做一件事：不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。

— 辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。

— 脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。

感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，显然，这会对情绪产生影响。人们常感到有压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）。尤其是在你身体不适的情况下，你可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。你可能会因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。

放松

放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下以一种放松技巧为例

慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。

重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。

以下一些简单做法会有所帮助：

— 保证充足的优质睡眠–有规律的入睡和起床时间；如必要，可使用闹钟叫醒；

–你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音；

–尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；

–尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入；

–尝试帮助入睡的放松技巧。

— 其他放松技巧：例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。

— 保持社交对精神健康很重要。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。

— 健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。《在压力下做重要的事（Doing what matters in times of stress: an illustrated guide）》这本插图指南可帮助你掌握应对压力所需的实用技能。你可以访问https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927了解该指南。