速度收藏！世卫组织最新版《新冠个人康复指南》发布
世界卫生组织（WHO）总干事谭德塞在近日例行发布会上表示，新冠疫情爆发已近三年，防疫局势仍然严峻，尽管全球至少有90%的人口对新冠病毒具有一定程度的免疫力。
我们比任何时候都接近宣布新冠疫情的紧急阶段已结束，但是我们现在还没走到那一步。
近日，WHO对发表于 2020 年的《新冠肺炎个人康复指南》进行了更新。
本手册由康复专业人员通过咨询康复后的新冠患者编写，旨在为新冠肺炎（COVID-19）感染恢复后的成年人提供帮助和建议。
适用对象：新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。
01
需要医务人员紧急关注的
“危险信号”
如出现以任何危险信号症状，请务必联系医疗专业人员：
·轻微活动后出现无法缓解的明显气短
·静止时呼吸急促程度发生改变
·胸痛、心跳加速或头晕
·感到混乱并逐步加重
·身体单侧面部、手臂和腿部的无力
·焦虑状况或情绪恶化
02
呼吸急促的管理
新冠感染后出现呼吸急促很常见。
在耗费体力(例如爬一段楼梯)时出现呼吸急促是正常的，稍事休息通常就可以缓解。
在呼吸急促时，请保持冷静，并采取下方图片上的几种可以缓解呼吸急促的体位。
经历过呼吸困难/呼吸急促的患者通常需要重新训练呼吸技巧，让自己尽快摆脱症状。
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03
体育活动与锻炼
新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。
锻炼对恢复力和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。
如出现PEM，就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目，保存体能。
如果未出现PEM，就可以逐渐增加活动量和训练量。
Borg主观疲劳感知评估量表
(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale)
请使用上图表格对自己的身体进行评估。
锻炼的阶段
你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。
以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。
如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。
如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。
第1阶段 为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0-1)
例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。
坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
第2阶段 低强度活动(你的RPE评分为2-3分)
例如：散步、轻微的家务/园艺工作。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。
第3阶段 中等强度的活动(你的RPE评分为4-5分)
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
第4阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5-7分)
例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。
第5阶段 回归到基线练习(你的RPE评分为8-10)
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
04
保存体力和疲劳管理
疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状，通常被描述为一种全面的身体和精神疲倦感。
身体疲劳：全身沉重，即使是做个小动作也要耗费巨大体力。
精神和认知疲劳：难以思考、集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响，即使是最基本的选词和解决问题也变得困难。
你可能会感到“筋疲力尽”，早上醒来时和晚上上床时一样疲惫。
改善的方法：
05
声音问题的管理
新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。
还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过带呼吸管的呼吸机后。
你可能觉得喉咙/上呼吸道比患病前更敏感了。
例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。
如果症状长时间没有好转，请咨询专业医务人员的意见。
06
吞咽问题的管理
你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。
对于在医院里使用过呼吸器的人来说，通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。
留意吞咽情况很重要，以避免窒息和肺部感染。
如果出现吞咽问题，试试以下这些技巧：
07
营养问题，包括嗅觉和味觉
新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。
如果你住院了一段时间，你的体重可能会减轻；
相反，如果你正经历新冠后遗症（Long Covid），活动量比以前减少，那么你可能还会长胖。
摄入足够的营养、一天保证6-8杯水，对于早日康复至关重要。
如果出现嗅觉或味觉减退，建议：
·每天按时刷牙两次，保证口腔卫生；
·进行嗅觉训练，比如每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树等味道明显的东西，一天两次，每次20秒；
08
注意力、记忆和思维清晰度问题管理
在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力(称为“认知”)的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。
这种情况也被称为“脑雾”（Brain Fog）。
疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。
你和你的家人意识到你在经历这些困难很重要，因为这些问题会对你的人际关系、日常活动以及复工或返校造成影响。
如果出现了上述问题，以下策略可能会有所帮助：
09
压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理
感染新冠以及患上“长新冠”会让人压力山大。
这种压力会对人的情绪产生负面影响，比如出现焦虑(担心、恐惧)或抑郁(情绪低落、悲伤)等情绪。
在身体不舒服的时候，你可能还会产生一些与生存问题相关的负面想法或感受。
也可能会因因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。
放松
放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下以一种放松技巧为例。
慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。
这种情况是新冠后期恢复时的正常问题！
但担心和忧虑往往会加重症状。
例如，如果你满脑子都是我的头好痛，那你的头可能会变得更痛。
此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。
如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。这就成了恶性循环。
因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。
10
疼痛的管理
疼痛是新冠康复患者的常见症状，可以发生在身体的特定部位(关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛)或蔓延至全身。
持续疼痛(持续3个月以上)可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。
如果你出现了活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应先向医务人员咨询。
11
重返工作岗位
经历新冠之后重返工作岗位可能并非易事，需要仔细规划和管理，以确保你做好复工的准备。
注意事项：
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