这两年，运动成为了一种越来越重要的生活方式。这大概是因为，能把握的事情越来越来少，而运动可以得到的回报是确定无疑的。当生活被限制在有限范围内，总得想点办法让自己活得好一点。
曾经世俗认定的幸福生活被动摇，其实也给了我们一个重新认识自己的机会，帮助我们看清到底什么才是重要的，才是不愿意放弃的。今天的文章，我们整理了三篇来自《放晴早安》的“解困报道”，关于如何在不确定中找到自己的节奏。维持一种脆弱的生活并不容易，但总有些什么不会被轻易打碎，保持身心健康，做点儿自己真正想做的事情并从中获得喜悦，或许能缓解我们的失落和惶恐。
我们都知道运动的重要性，但懒惰常常会成为通往健康路上的拦路虎。这里有几种方法，可以帮助懒人充满热情地运动起来。如果你平常没有进行太多的力量训练，或者已经有一段时间没训练了，那专家建议可以从短期但持续的力量训练开始。来自美国鲍尔州立大学（Ball State University）的运动科学讲师 Mary Winfrey-Kovell 认为：“可以为自己设定一些小目标，有一点动静总比没有动静好。”这些小目标可以是多小呢？这个可以根据个人的日程安排、需求和决心来定。运动科学家建议每周进行两次 20 分钟的力量训练，又或者是每周进行三次 10到15 分钟的力量训练，这样算下来其实每天只要花五六分钟的时间动一动就好，一首歌的时间。英国运动医学杂志最近的一项研究也证实了这一点，这个研究发现每周只需要花30到60 分钟来进行力量训练就可以带来显著的长期回报，不仅可以把一个人的死亡风险降低 10% 到 20%，还可以降低心血管疾病和癌症的风险。
- 方法二：Start simple，简单运动在我手。
可能是受到市场上营销手段的影响，很多人会认为任何值得做的日常活动都必须涉及花哨或者专门的装备。但其实，你只需要一个你，就足够了。来自美国北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校（University of North Carolina-Greensboro）的人体运动学教授Anne Brady说：“力量训练并不一定就意味着杠铃、超大重量和大量设备。” 你完全可以依靠你自己的体重来锻炼肌肉，比如说俯卧撑、平板支撑等等，如果正确且持续地进行的话，会非常有效。如果你计划在晚上进行力量训练，但晚上一回家就只想瘫在沙发上的话，专家建议你在早上腾出时间。早上开始锻炼是有科学依据的。研究表明，我们白天用的自制力越多，晚上拥有的自制力就越少。美国田纳西大学查塔努加分校（University of Tennessee at Chattanooga）的运动心理学和健康行为改变学的教授伊丽莎白·海瑟薇（Elizabeth Hathaway）说：”自我控制力不是无限的资源。如果你在白天已经对各种事情进行了自我控制，然后再把锻炼安排到晚上，那你晚上玩手机和看电视的行为也就不足为奇了“。
- 方法四：要是实在不想从沙发上起来，那干脆直接在沙发上把腿抬。
如果早上实在没有时间，到家后花时间在沙发上的愿望又太过强烈，那就干脆让沙发为你服务：把它当作促进锻炼的设备。前面提到的人体运动学教授Anne Brady把这种锻炼叫做“沙发锻炼”，他说：“有了沙发，你不仅可以进行从坐到站的练习。你还可以转身把它当做俯卧撑和平板支撑的工具。”在方法一里提到的运动科学讲师Mary Winfrey-Kovell也说，如果你想边看电视边进行沙发锻炼的话，请选择带有广告的节目并尝试“广告运动挑战”。在电视节目播放广告期间，你可以进行抬腿运动，或着将重物放在旁边来进行举哑铃的动作。“诱惑捆绑”是由田纳西大学-诺克斯维尔分校（University of Tennessee-Knoxville）的运动生理学教授 Kelley Strohacker 提出的一个行为经济学技巧。它的工作原理是这样的：把我们喜欢和期待的东西（前者）和我们认为具有挑战性的活动（后者）“捆绑”起来，这样可以让我们增加执行后者的机率。比如说把我们喜欢的播客和50个深蹲捆绑起来，规定自己只可以在做深蹲或者其他运动的时候听，就可以增加我们做深蹲的机率。像是这样进行简单的配对就可以帮助缓解我们的些许懒惰。在这这个方法里最关键的一点是：只允许自己在锻炼时去享受那份特别的快乐。
如果换上特定的“运动服”会给锻炼带来障碍，那就别费心了。人体运动学教授Anne Brady说：“只要你的衣服能够让你在不同的动作间中自由切换，其实你穿什么衣服都可以。”即使那些专门的运动服有一些听起来很高大上的“会呼吸的衣服”的美称，但如果你穿着睡衣运动起来更舒服的话，也就完全不需要购买特殊的吸湿排汗的运动装备。6个偷懒的勤奋小妙招之外，还有一个究极武器想要介绍给你。如果你觉得以上全部方法都还是有点困难，那在你一天的活动中，总会走路的吧？只是单纯的走路带来的好处也很多，可以帮助我们保持血压和体重稳定、降低糖尿病和心脏病的风险，通过走路释放出来的内啡肽可以帮助我们管理压力和改善我们的情绪，增加我们的核心力量等等。多巴胺是一种能够帮助神经细胞把信号传递给目标细胞的化学物质。这种脑内分泌物会影响我们的情绪、行为和身体功能。它传递着兴奋和开心的信息，我们把它叫做“快乐之源”，也叫做“快乐因子”。那什么是优质多巴胺呢？要理解这个词汇，得先介绍一下什么是廉价多巴胺。想象一下，你在刷抖音这些小视频的时候，特别是当你刷到自己喜欢的视频时，会有十几秒的“即时满足感”。这时你的大脑就会分泌多巴胺来自我暗示，让你去享受这个短暂的过程。我们向下滑手机的感觉和开盲盒的感觉类似，有一种不可预期的惊喜，因为你不知道下一个视频是什么内容，这对你来说充满了吸引力和趣味性，这时产生的多巴胺我们把它叫做“廉价多巴胺”。我们总觉得这些碎片化的内容不会占用我们太多时间。殊不知在多巴胺这个欲望分子的驱使下，在不知不觉中你已经轻轻松松刷了一个小时甚至是更长时间的手机。当你放下手机的那一刻，可能会感觉到一丝丝焦虑，感觉刚刚的时间被自己浑浑噩噩地浪费掉了，没有按计划完成自己本来要去完成的事情。
廉价多巴胺产生的短暂快乐是有代价的，需要等量的痛苦去平衡它。每当你的身体有焦虑或者痛苦反应的时候，大脑的平衡机制就开始起作用了。无论你在这个暂时快乐的阶段有多快乐，如果你不能巧妙地运用这股短暂的快乐劲来推动自己前进，等这股短暂快乐结束后，你就会有多痛苦。那什么是优质多巴胺呢？举一个很容易理解的例子。当一位钢琴演奏者把一首简单的曲子弹好后，TA就会学一首更难的乐谱。这是一趟艰难的跋涉，但也能带来巨大的喜悦。我们把这份巨大的喜悦叫做优质多巴胺的产物。但可怕的是，其实我们都生活在一个充满多巴胺陷阱的世界里。正因为多巴胺是一个欲望分子，如果你的欲望不受控制，一味地往快乐一方倾斜，身体就会产生更多的痛感去平衡它。然后你又用更多的快乐去压制住这些痛感，随之陷入了恶性循环。我们手机里几乎所有的APP都在利用多巴胺的运作机制来制造欲望和快感。社交软件上的点赞功能、视频的播放机制、游戏里有段位和级别的设定等等，都是为了不断刺激我们的多巴胺分泌，让我们一个接着一个地刷视频，一局接着一局地玩游戏。多巴胺的生成是不受良心约束的。相反，在欲望的滋养下它变成了狡猾的源泉。当它被激发时会抑制内疚感这种当下的情绪，并且能够激励人们做出不懈努力来欺骗自己获得快乐。
因为多巴胺的机制是先享受后痛苦，再加上外界的多巴胺陷阱，很多人便停不下“廉价多巴胺”的享受，慢慢地变成了“上瘾”。不懂多巴胺的工作机制让自己逐渐成为了多巴胺的奴隶。那在我们在懂得了它的工作机制后，去反向利用这个机制，先痛苦后享受不就可以了吗？那时我们就可以得到在取得了重大成就后获得的快乐，也就是可以升华自己的优质多巴胺。怎样才能获得更多的优质多巴胺？在美国作家丹尼尔·利伯曼和迈克尔·E·朗共同执笔的《贪婪的多巴胺》一书中，提供了两种方法。怎么理解“不可预期的惊喜”这个概念呢？作者在书中分享了一个猴子和电灯泡的实验，非常有意思。沃尔弗拉姆·舒尔茨（Wolfram Schultz）是多巴胺实验研究中最有影响力的先驱者之一，他在瑞士弗里堡大学任神经生理学教授期间对多巴胺在学习中的作用产生了兴趣。他把微电极植入到猕猴大脑中多巴胺细胞聚集的地方，然后把猴子放进一个左右各有一个灯泡和一个盒子的装置里。每隔一段时间，装置里就有一个灯泡会亮起，左边灯亮就表示左边盒子里有食物，右边灯亮则表示右边盒子里有食物。猴子花了一些时间才找到当灯泡亮起时就会有食物的规律。一开始它会随机打开盒子，只在一半的情况下能够找食物。这时当它们发现食物后，大脑中的多巴胺细胞就被激活了。又过了一段时间，猴子终于完全摸清了灯泡和盒子的规律，变得每次都能准确找到有食物的盒子了。到了这个阶段，多巴胺释放的时间点就从发现食物时变到了灯亮起时。因为看见灯亮是不可预期的，但一旦猴子明白了亮灯就意味着它们能得到食物，“惊喜”的感觉就完全来自亮灯，而不是来自食物了。除了猴子，书里也描写了老鼠和鸽子的实验，也得到了同样的研究结论。
我们人类的多巴胺冲动也来自类似的让人期待的惊喜。比如，收到恋人的手写信，我们会想：上面会说什么呢？收到一封来自多年未见的老友的电子邮件，我们会想：会有什么新鲜事呢？等等。我们的大脑生来渴求不可预期的惊喜，也因此期盼未来，也正是因为这样萌生了各种让人激动人心的梦想。研究这个现象的科学家把这种从新奇事物中得到的快感命名为“奖赏预测误差”。其实我们每时每刻都在预测将要发生的事，从什么时候可以下班，到在自动取款机上看到卡里有多少余额。如果实际发生的事比我们的预期好，比如说：今天可以提前下班，或者查看卡里余额比预期多了100元，这种让人快乐的误差就触发了多巴胺的行动。这个现象也表明多巴胺的触发机制并不是因为获得了额外的时间或钱本身，而是因为意料之外的好消息给我们带来了快乐。为什么把这个方法叫做“为周围的人制造多一些不可预期的惊喜”，而不是为自己制造一些小惊喜呢？想想也知道，我们怎么自己惊喜自己？但是，当我们时常为身边的人制造一些小惊喜时，他们也会在某一个时刻为你做出同样的事。“赠人玫瑰，手有余香”不也正是这个道理吗？《贪婪的多巴胺》的英文书名是“The Molecule of More”，简单翻译过来就是“一个总是想要得到更多的分子”。从多巴胺的角度来看，精通是一件值得期待和追求的好事，当我们实现了精通，多巴胺就到达了它渴望的顶峰，到达了一个享受当下的时刻。这时，多巴胺会暂停下来，允许我们去享受当下的快乐。这就和我们在完成了一项重大项目、在通过了一个重要考试时想去吃顿好吃的给自己作为奖励一样，那顿饭，吃起来特别满足、特别香。这份被满足的心情正是由优质多巴胺生成的。
精通是一个过程，这个被多巴胺驱使的过程心理学家把它称之为“内部控制点”，也可以理解成“自律”。在一件事上做到精通有助于内部控制核心的发展，能产生即使只有一小会儿的满足感。做到精通需要花费大量的时间和精力，需要我们不断地走出自己的舒适区。但是当我们突破了自己的舒适区取得成功的时候，那种快乐的感受相信你肯定是不能忘怀的。多巴胺本身并没有好坏，它的好坏取决于我们去哪里获得它。是从不利于我们的事情中去获得廉价多巴胺，还是从你想达成的长远目标里获得优质多巴胺？这由你说了算。想到达成长远目标需要自律，很多人觉得自律很痛苦，但真正的自律并不痛苦，反而越自律越幸福。自律的开始是兴奋，这也是多巴胺的产物，自律的中期是痛苦，后期是快乐。最难的就是在中间的时候要有耐心和意志力，这一点没有人可以替你完成。为了更深刻持久的幸福和愉悦，请再努力坚持一下吧。我们应该都能感觉到，在不确定性越来越强的当下，事情在大多数时候不会按照我们的预期来发展。所以，与其定下一年、五年、十年之后的宏伟目标，好像倒不如把重点放在怎样更好地度过明天或者是这周上。也就是说，我们慢慢把重心转向了“短期目标”，而不是长期目标上。但有人就认为，我们不能永远只在乎实现短期的目标。当疫情对生活的影响逐渐减弱的时候，我们需要重新来思考实现长期目标的可能性。
多里·克拉克是美国杜克大学的高层管理教育学教授，同时也是一位作家，他其中一本书的名字就叫做《The Long Game（长远的游戏）》。克拉克教授在一次路透社的采访当中说，相比于短期目标，实现你的长期目标更可能获得更大的、更有突破性的收获。她举了公司投资项目、研发产品的例子。说大多数公司都只愿意以三年为一个周期来进行成本投入，但杰夫·贝索斯的亚马逊公司就愿意用七年的时间进行钻研，这就是他们成功的原因。当然，不是我们每个人都要去开公司。克拉克教授更想表达的意思是，如果有勇气把眼光放得更长远、不要把短期内的收获看得那么重要，就有可能得到更多。但如果长期目标那么抽象、那么难实现、过程中又可能发生那么多我无法预料的事情，好像我等不了那么久，该怎么办？克拉克教授给出的答案指向了一种微小的、可持续的努力。她说，只要我们坚持一点一点朝着目标的方向去行动就好。有一种说法是，我们常常高估自己在一天内可以完成的事情，也常常低估自己在一年内可以做到的事情。如果是两年、三年甚至是五年、十年，我们能达到的成就就会更多一些。
除此之外，如果你一直在努力做好眼前的事情，很少考虑长期目标，克拉克教授还给了一些“起步建议”。她说，思考长期目标其实不等于思考“人生的存在性问题”，问问自己对什么感兴趣其实就够了。通过尝试有趣的事情，来更好地了解自己，说不定就能找到适合自己的方向了。克拉克教授告诉我们的，简单来说就是，虽然短期目标更可行，但有一个长期目标依然重要。而另一边，面对不确定性，保持灵活和心态的稳定也很重要。Lucy·Spicer（露西·斯派塞）是英国伦敦的一位心理教练。在和Vogue杂志的一次采访中，她说，在当下，我们更要知道，有哪些事情我们可以控制，而有哪些是我们没办法控制的。当无法控制和预料的事情发生、影响到我们对于目标的追求的时候，甚至可以灵活地调整一下目标，而不是自责或是觉得难过。比如，你的目标可能是在一年内升职，但疫情给公司带来的经济压力，或是给劳动力市场带来的打击，很可能拖慢你升职的进度。但这些并不是因为我们本身能力的问题，而是外界不可控的因素。那这个时候，不妨把原先一年的时间限制放宽到一年半，不要给自己那么大的压力，而同时，可以做一些克拉克教授所提到的，小小的努力。
另一方面，Lucy建议说，可以适当地停一停，做一些常规性的小检查，就像是常规体检一样。在这些小检查里，可以看看自己到目前为止做到了一些什么事情、接下来一小段时间打算做些什么。这样适时的休息，不仅能保证我们一直在大致正确的轨道上前进，同时，庆祝这些小小的进步也是很有价值的。同时，Lucy还提供了9个小问题，帮助我们来制定小目标。- 在0-10的范围内，你觉得自己在多大程度上准备好做这些改变了？
- 达成这个目标对你而言意味着什么？实现它会带来怎样的改变？
- 你会如何克服这些阻碍，来保证自己朝着这个目标前进？
你可以拿这些来问问自己，从而更好地来制定自己的目标，让实现它变得更可行。
本文整理自《放晴公园》第二季第325期、第318期、第285期，点击“阅读原文”免费收听节目完整版。
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放晴一下
