心情不好的人必看：尽情不高兴的后果，其实……挺不错的

长大之后更是如此，「做一个情绪稳定的成年人」是不少人对自己的要求，「情绪管理」成为了一个时髦的词汇，许多人对这个词的认识，就是「要hold住」，别轻易展现负面情绪。

但hold过的都知道，用这种方法，只是表面上看起来「没事儿了」，心里其实难受着呢！可难受归难受，却也不知道还有什么更好的方法。

今天的文章来自我的老朋友，暂停实验室的创始人郭婷婷。

在这篇文章里，她会从专业的角度告诉你，以上这些做法的问题在哪里，以及怎样用科学的方法来改善情绪。

如果你也对此感到好奇，就一起来看看吧！

在很多人心目中，控制情绪的第一步，是不要表现的情绪化。

我们害怕，一旦承认自己有负性情绪，意味着失败和软弱。

我们还害怕，表达出来负性情绪，会给身边的人添麻烦。

所以，我们经常会在情绪出现的时候，选择假装若无其事。

2008年，心理学家Gross和他的团队想知道，在压力和负面情绪袭来的时候，保持「面不改色」，控制不表达自己的情绪，会带来怎样的后果。

他们找了一系列「看一眼就难受」的小视频，例如车祸现场，蛀牙过程。然后告诉观看这些照片的人：「观看过程中，请务必保持面部表情平静，别让其他人看出来你的情绪波动」。

这其实是在模拟一种生活中常见的自我劝慰方式：冷静点，坚强点，撑住，别难过。

研究人员记录了「绷住情绪」过程中的四件事：

数据分析发现：

表面上看，「不高兴」打分下降了，表情也看起来很平静。

但大脑中跟「不高兴」有关的脑区——杏仁核和脑岛区域反而更活跃（看下面图例中的第二条线），皮肤电流和心血管反应也增强了。

这种反应意味着，你的内心没有真的平静，依然在「翻江倒海」中。

也就是说：

试图控制情绪时，嘴上说着「没事了」，脸上也写着「没事了」，但身体内部的情绪反应，却比没有任何「劝慰指引」的时候还强烈。

是的，「绷着」会加重情绪痛苦。而且，这种痛苦没能表露出来，最后变成了自己才知道的内伤。

大脑真的很不听话：

越试图不去想一件事，反而越难忘记。

越试图压制情绪，情绪越波涛汹涌。

所以，如果不再回避，直面情绪，会发生什么事情呢？

很多人内心都有一块不愿意碰触的「情绪伤心地」。1986年，有研究者做了个相当激进的实验：

结果发现：

从第四天开始，创伤书写者们的免疫力开始提高，直到六周之后，这种身体的积极改变依然在持续。

更神奇的现象是：这些人去诊所看病的次数，跟对照组（只写一些生活日程）相比，也明显降低了。

直面情绪，不仅安全无害，甚至有疗愈的效果。

参与者自己则这样形容「尽情不高兴」带给自己的变化：

「我的情绪通过释放得到了平静。书写感受和情绪帮助去理解自己是怎么想的，以及为什么这么想。」

「我不再封闭自己的感受，而是去尝试理解和跨越痛苦。思考这些事情并不会给我造成伤害。」

这些研究最重要的启发，就是帮我们重新理解「情绪调节」的含义。

如果你觉得，情绪调节意味着「控制和减少情绪」，用力方向就错了。

「不高兴」这种感受，不但不能通过压抑减少，而是恰恰相反，需要被看到，才会真的消失。

它是来自身体内部的「信使」。

你的身体在努力提醒你，生活中出现了需要认真对待的问题：

每个「不高兴」信使，都是有用的：

当听懂情绪信使的信息之后，他们使命完成，就会自然退下。

而压抑和回避情绪，不是在真正的解决问题，而是在解决「报信官」。

「情绪报信官」有可能谎报军情吗？

例如，明明只是一件普通的小事，例如，别人没有立刻回微信，或者工作上被同事指出不足之处，却激起了和事件严重程度完全不匹配的强烈情绪反应？

研究发现，面对一模一样的境遇和事件，每个人都会因为「应对能力」差别，有完全不同的内心活动。

例如，抑郁人群格外「擅长」自我否定：会更容易把工作进展的不顺利归因于「我不行」，把人际交往的不顺利归因于「我不值得被喜欢」。 

焦虑人群则格外「擅长」走极端：如果一件事没有按照进度执行，就「全搞砸了」；如果一个人没有符合自己的期待，就「糟透了」。

这些想法，是给「不高兴」情绪火上浇油的助燃剂。如果不对这些想法进行审视，就会让情绪像滚雪球一样越来越强烈。

临床心理学家把这些思考方式叫做「不合理想法」，认知神经科学家把这种特质叫做「负性认知加工偏向」。这两个概念，都强调了「认知」在情绪困扰中扮演的重要角色。 

对那些频频造访的情绪，我们不但要读懂情绪，还要看清它们背后的不合理想法。

这才是你真正需要去「调节」的对象。

在博士期间，我一直在研究「认知重评」（cognitive reappraisal），也就是通过调整想法去改变情绪体验。

识别想法的操作，就是借助「书写」这个工具，把头脑里乱糟糟的画面、声音、评论，全部变成你自己能看到的文字。

这样，就给接下来换个新角度思考，提供了操作空间。

换个角度，就是去识别出想法不够合理的部分，打开思路，改写想法。

为了研究这件事，心理学家继续借助前面提到的负性图片，收集在观看图片的过程中，不同参与者有哪些「换个角度解读图片」的尝试。

最后，研究者归纳总结出八种有用的方法：

你会发现，减少不合理想法的操作，其实是找到一种全面、理性、灵活、有成长性的思路，去替代原有的负面、僵化、狭窄的思考方式。

在我的博士课题研究过程中，参与者们贡献了很多「从另一面看问题」的生动案例：

调整自己的想法的能力，是人类专属的高级智慧。因为这是大脑最高级的皮层——前额叶发挥的作用。

脑功能成像的研究发现，认知重评的过程中，前额叶多个区域出现了明显的活跃。有的区域负责集中注意力，有的负责评估和解释正在发生的事件，有的负责抑制不合适的反应。

这些区域，正是大脑的「最高指挥部」。

（忽略掉这些脑区的名字，你可以在这张图里看到，检验、监控、抑制这些词，代表着大脑很井然有序的在处理事情。）

前额叶会调控颞叶语言加工区域的活动，看到自己的想法，评估并「刷新」自己想法。

成功刷新后，杏仁核等情绪反应区域活跃程度降低，情绪导致的全身免疫、心血管、皮肤、内分泌等压力反应，也随之减弱。

通过观察抑郁症患者的大脑，心理学家发现，「想不开」，正是大脑最高指挥部调节过程失灵的结果：

在长期抑郁状态下，前额叶脑区功能受损，对其他脑区失去了调控能力。

失去控制后，杏仁核会出现过度激活的现象：情绪爆发更快，脱离了理性的「管辖范围」

不只是抑郁症患者，任何人在面临生活压力时，都会出现短暂的「大脑宕机」。

这是因为，压力会导致身体产生「应激反应模式」：

注意力狭窄，想法自动化，血压升高，心跳呼吸加速，肾上腺皮质激素分泌增多。

这是一种以牺牲「认知复杂性」换取「问题处理效率」的特殊状态。

这是一种进化保留至今的，原始人遇到野兽的状态：危险来了，没时间想太多，跑快点就完事了。

但在现代社会，要处理复杂的压力事件，人需要的并不是逃跑，而是恰恰相反——停下来，仔细想一想。

所以，在了解了「情绪调节」这件事背后的神经基础之后，我们继续回到这个问题：

人到底怎么才能让自己心情好一点？

你会发现，这是一个「情绪自我调节」困境：想要改变不高兴，首先要承认和直面不高兴，而我们经常下意识地「害怕」这么做会出问题。想要进一步调整不高兴，最重要的是改变想法，改变想法，需要调动大脑前额叶皮层参与，而压力来临的时候，这个部位，最先「宕机」。

如何打破这样的困境？

不要「自己死扛」，寻求专业帮助，是更加勇敢而明智的行为。

首先，在专业人员的带领下，你可以循序渐进地接触和理解自己的情绪；

直面情绪尽管有效，但非常需要勇气。「怕」是正常的反应。在这个过程中，专业的支持能够减少恐惧，增强信心。

如果你正在经历压力，自我开解的方式很可能是无效的：你的大脑信息加工速度会变慢，整理想法会变得困难，借助专业人员的帮助，更可能找到新的思路。

如果情绪困扰已经持续影响到你日常工作和生活，你还需要进一步获得精神科医生的帮助。

然后，学习专业的情绪调节技巧，逐渐成为解决自己问题的专家。

坚持跑步和健身，能让你的肌肉和心血管功能更强健。心理训练也是如此。

每天花一点时间，和自己的情绪待一会，使用专业方法去接触自己的情绪和背后的想法，会逐渐增加你调节情绪的能力，应对压力的能力。

这就是暂停实验室正在做的事情。

我们提供了一套完整的「情绪调节训练计划」。每天只需要20分钟，全程配合专业主创的陪伴帮助，让你成为调节情绪，应对压力，解决自己问题的专家。

在这个计划里，你会用行动体验到这些事实：

• 你的情绪是重要的；

• 接触情绪是安全的；

• 情绪有自己来去的规律；

• 不高兴也没有关系；有办法让头脑里的声音停下来；

• 有办法让你的想法发生变化；

• 你的想法有一些共性；

• 想法变了，你就会好起来。

到目前为止，这个训练计划，目前已经成功帮助近6万人收获了好心情，也包括我们自己。

本期开营时间：12月26日

本期报名截止24日周六晚24点

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