怀孕期间严重失眠怎么办？会影响到胎儿吗？

2023-01-13 12:01

先回答会不会影响胎儿。

目前为止，没有可靠证据证明孕妇失眠会影响胎儿的发育。美国孕妇协会在官网上也表态说：失眠不会给宝宝带来伤害[1]。

这话听起来是不是治愈了很多呢。所以，我建议失眠的孕妇，先放下对宝宝的过度担忧，毕竟，这种担忧反而会加重你的失眠。你更需要做的，其实是对自己好一点。

反直觉

孕妇失眠怎么办？

如果不是怀孕，你可能会尝试使用安眠药。现在怀孕了，我想你会把药物放在最后的选项。

这个想法是对的。其实不管有没有怀孕，针对失眠，首选的治疗方法都不是安眠药，而是“认知行为治疗（CBTI）”。

认知行为治疗，国内的朋友对这个词比较陌生。其实，这个治疗也没那么高大上，简单说，就是通过纠正你对失眠的错误观念，停止错误的睡眠行为，同时坚持用正确的行为来逐步调整你的睡眠。

什么叫错误的行为呢？我举几个例子。

比如说，你为了多睡一会，就早早躺在床上酝酿睡意；或者为了补觉，白天没事就往床上躺。这些表面上看起来很符合常理的行为其实都是错误的睡眠行为。

它们会增加你在床上清醒的时间，让床和清醒、床和焦虑之间的连接变得更强，这就好比是，你用硬躺和逼自己睡觉这种方式把你家卧室的床训练成了一个不适合睡觉只适合担心的场所。

后果就是，你越是躺床，你就越睡不好。睡眠就像是你手里的沙，你抓得越紧，它流失得越多。

那正确的行为是什么呢？其实就是4句话：

这4句话听起来非常“反直觉”，每一句话好像都是反着来的。但事实是，这套动作非常有用。医学上把这4句话叫做“刺激控制疗法”，是各个国家的睡眠医学会都推荐的一线方法。

至于每一条背后的原理我都写在《睡眠公式》这本书里了，感兴趣的话可以买来读一读。

反正，你记住，应对失眠，最核心的就是那句话：永远不要把自己按在床上逼迫自己睡觉！

除了上面的4句话，还有一些生活小习惯也要注意，一共是10句话，我做了一个图，你可以参考下。

这张图是我在《女性睡眠医学课》专栏中的截图（扫码可订阅），这10句话在睡眠医学里叫做“睡眠卫生”，类似于“饭前要洗手”这样的手卫生。

2022年，《Sleep》（睡眠）发表了一项最新研究：

在怀孕期间使用认知行为治疗（线上）的作用会持续到产后，不仅可以预防和缓解产后失眠，还对产后抑郁和焦虑有预防作用[2]。

所以，基于目前证据，上面的4句话，加上这10条睡眠卫生，被推荐为孕妇失眠的一线治疗方法。

最后，我要提醒你，孕妇“睡不好”的原因有很多，如果你用了上述方法4个礼拜，感觉还是不好，那就要考虑下是否有其他特殊的睡眠问题，或者是存在其他阻碍你睡眠的“睡眠阻力”。找到它们，解决它们，你的睡眠才会更好。

怎么找？我设计了一份“睡眠问卷”，你按照顺序填完之后，我就可以大致判断出，你的睡眠阻力有哪些。

如果你已经关注了我的公众号“睡眠与科学”（sjnkyu），那么你可以在对话框选“睡眠咨询”，然后选“睡眠问卷”，后台会自动发一个问卷二维码给你。

你填完后给我留言（告诉你在问卷上写的称呼），我会抽时间看问卷，然后告诉你可能存在的睡眠阻力。

其实，只要用对了方法，每个人都可以睡得更好一点。

祝好孕。

更多女性睡眠问题，可以订阅我的专栏《女性睡眠医学课》，课程持续更新，上不封顶。点击右下角“阅读原文”可试听。

参考文献：

1、https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/insomnia-during-pregnancy/#:~:text=Insomnia%20During%20Pregnancy%3A%20Causes%20and,approximately%2078%25%20of%20pregnant%20women.
2、Felder JN, Epel ES, Neuhaus J, Krystal AD, Prather AA. Randomized controlled trial of digital cognitive behavior therapy for prenatal insomnia symptoms: effects on postpartum insomnia and mental health. Sleep. 2022 Feb 14;45(2):zsab280. doi: 10.1093/sleep/zsab280. PMID: 34850238; PMCID: PMC8842335.

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来源: qq