健身房拯救不了上班族，“随便动动”却能守卫健康

海归学者发起的公益学术平台

分享信息，整合资源

交流学术，偶尔风月

药王孙思邈在《千金方》中叮嘱道：“流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。养性之道，莫久行久立，久坐久卧，久视久听。” 然而在现代社会中，久坐久卧，缺乏运动量，却成为了人们的生活常态。大部分医生都建议患者“多运动”，但这简简单单三个字从理解到践行都存在相当大的障碍。一个比较具体的问题是，何种程度、何种形式的运动才能够抵消久坐为身体带来的损害？

对此，哥伦比亚大学欧文医学中心的一项研究称，抵御久坐伤害最具性价比的运动模式是：每坐半小时，起身活动五分钟。研究由哥伦比亚大学行为医学副教授Keith Diaz 主导，论文在线发表于期刊Medicine & Science in Sports & Exercise。

临床上对于运动的建议一向较为粗糙。医生往往只是简单地告诉患者一周需要多少的运动时间，在执行性上的指导价值较低。并且对于久坐群体而言，即便每天都集中锻炼一定时间，他们仍无法有效抵御久坐带来的伤害。

Keith Diaz表示：“几十年来我们一直告诉人们，保持健康的方法是每周至少锻炼五天，每天锻炼时间不低于30分钟。但30分钟只占每天时间的2%左右。仅依靠这2%的时间，真的就能够对健康产生举足轻重的影响吗？” Diaz认为，这种只强调集中运动的建议流于简单粗暴，并且效果不佳。

他指出，真正重要的运动建议，在于修正人们日常生活中的行为习惯，并且照顾到所有的活动时间。对此，他提出了“什锦运动”（Exercise Cocktail）的运动理念和“工作半小时，活动五分钟”的轻度运动模式。

狭义的运动一般指那些较为剧烈的运动，比如跑步、快走等会增加心率的行为。而广义的运动包含了更多、更轻度的运动行为，如做家务、散步等行为也算在里面。作者将剧烈运动和轻度运动组合起来，考察不同的组合策略对久坐者们身体的影响。研究中，所有参与者都佩戴了活动监测装置，以便研究人员追踪其运动数据。参与者来自于英国、美国和瑞典，样本总量近13万人。

研究发现，就“每周五天、每天30分钟”这种运动模式而言，它的具体效能还取决于人们在运动过后是如何度过当天的剩余时间的。每天进行30分钟中等到剧烈程度的体育锻炼，的确可以使部分人的过早死亡率降低80%，但这一效果仅限于那些每天久坐时间少于7小时的人。如果每天久坐11小时以上，这种运动模式就不会表现出明显收益了。换言之，对于重度久坐人群而言，每天30分钟的中强程度锻炼，实际并没有太好的效果。

Diaz说：“每天锻炼30分钟以上的确是必要的运动选择，但时时四处走动、从而避免整日久坐也十分重要。” 研究另一主要作者、格拉斯哥卡利多尼安大学教授Sebastien Chastin表示：“每天30分钟、每周150分钟的体育锻炼是不错的建议，但久坐太长时间，可能会将所有的努力付诸东流。”

研究人员指出，在30分钟的中强度锻炼之外，轻度运动对保持健康起到了十分重要的作用。即便一个人只做了几分钟的中强程度锻炼，只要他们后续保持6小时左右的轻度运动，他们仍能使过早死亡率降低30%。因此，将中强度锻炼和轻度运动结合起来，是最具性价比的运动模式。科研人员探究了不同组合策略降低过早死亡率的效果。

阐述了什锦运动这一理念的重要性后，Diaz进一步给出了日常生活中的轻度运动策略，即：如何在久坐中穿插进足够量的轻度运动？