新的一年，实现心愿的七个秘诀

NO.1

最新认知科学认为：我们的行动靠的不是单纯的意志力，而是内心的深层动机 —— 即我们行动的原因。

从来源看动机有两种：外在的和内在的。只有找到自己的内在动机，才能真正从根本上提高行动力。

细想，有些新年计划可能是环境对你的要求，而自己本身是抗拒的，这就是外在动机。比如考公务员或找到伴侣，可能是家人对你的要求，而如果你本身并不认同，那执行起来就会困难重重。

心理学称这个观点叫「自我决定论」。我们都希望做事是因为自己想做，而非不得不做，这是天性。

简言之：「内在动机」是关于选择自己人生经历的自由。我们需要做觉得有意义和符合天性的事。

外在施加的影响哪怕是奖励，也一样会伤害这种天性。所以真正具有意义和执行力的新年愿望，应该首先是完全发自自己内心认同的。

NO.2 

区分「心愿」和「计划」

如果计划是抽象的目标，类似「找到心仪伴侣」「改善亲子关系」。这其实表达的是「愿望」而非「计划」，实现起来自然很困难。

计划需要具有可操作性，而不是罗列一堆抽象，或遥不可及的愿景。因为「计划」并不是准备去做的事，而是想要完成的目标。而真正具有执行性的计划，必须具备两个特点：目标具体、行动明确。

比如：想要找到心仪的伴侣，意思是想建立长期的情感关系。其实，这种愿望可以转化为一系列具体行动，而我们只能针对行动定计划。

例如争取多参加朋友聚会，扩大社交圈。找到伴侣也许很难完成，但每周参加一次聚会却可以实现。

否则，只有愿望而没有对应的具体目标，到年底就会面临挫败。新年时决定要努力学习，提升智慧，结果到年底时黯然神伤地说一无所获。想一想，是谁让你刷了一年的短视频？

而效果最好的目标，具有可衡量的具体成果，或者具有「输出性」。很多人学习效率低下，是因为学了之后，无法很快地得到应用或验证成果的方式，进而丧失学习动力。

具体目标的重点，并不在于获得多少收益，而是在于为「自我提升」找到一个直接明确的实践渠道，这样能够更好地促使我们行动。

比如每读完一本书，就在社交媒体上分享一篇读书笔记；听完一场讲座，第二天为大家做简短分享等。这种「输出性」目标，能够让我们保持上进的状态和持续的动力。

NO.3 

具体而言，就是在拟定各种具体目标的时候，应该在我们不费吹灰之力就能够做到的水准上略有提升。

如果你还没有读书的习惯，新年就不要立誓每周读一本书，而是先从每天读7页开始，然后逐步增加；

再如，你希望能够改善亲子关系，但现在根本没时间陪伴孩子。就不妨从每天给孩子读一本睡前绘本，每周一次家庭聚餐或亲子活动开始，逐步的增加交流机会。

这样，就能因为每天完成小目标而获得成就感，增加一点信心。并且在习惯了陪伴后逐渐增加互动方式，年底时再回看，也许会有惊喜。

NO.4  

认知心理学研究表明，能够有效提升行动力的关键，在于「执行意图」和「心理比对」。而最为有效的应用工具是「WOOP」方法：

W是 Wish 愿望；第一个O是 Outcome 结果，即想达到的效果。第二个O是 Obstacle 障碍，评估干扰计划的障碍；最后P是 Plan 计划。

执行意图，就是给目标和计划，设定具体的时间以及完成度，将计划拆解出可以清晰执行的具体动作。

对比这两个计划 ——「每天写日记」VS「每晚睡前写下今天最有启发的事，写完睡觉」，后者这种更清晰的指令，会让我们的思考行动更有序，进一步增强行动的积极性。

有了计划的同时，要想有效行动，还需要提前考虑到可能遇到的各种阻碍，先在心里先做个演习，即「心理比对」。这样的预演，能帮助我们做好克服困难的心理准备。

拿减肥健身举例，如果目标是今年减重10斤，提升耐力。然后用执行意图的方法定了一个计划 —— 每天早起晨跑3公里，晚餐清淡少吃。

接下来问自己，可能遇到的障碍是什么？然后在心里预演一下这些情况，看看哪种情况更有可能发生。

比如经过心理比对，有可能赖床或者天气不适，那么就预先制定计划：比如强制闹钟，雨天就在家做半小时器械运动代替。如果晚上同事聚餐，就以第二天少吃作为弥补。

这种「执行意图」加上「心理比对」的方法，就是能够帮助我们显著提高行动和执行力的 WOOP 法。

经过思考和比对后，我们就可以按照固定的句式，写下行动计划：如果怎样，就算如何，我也要做什么。

NO.5 

拖延的真正害处，不是计划落空，而是计划落空导致的自我否定。一旦行动比计划落后，就很容易陷入自我否定，进而陷入恶性循环。

要想摆脱恶性循环，可以将自责变成反思：「我如何才能…」。比如责怪自己「怎么又没有跑步」就可以换成「如何才能开始跑步？」

这样就能让我们从习惯自我否定的状态，转换成了积极行动的状态。

还有一种有效战胜拖延的方法是「任务分解，增加反馈」，分解任务中可控部分，而非不可控部分。比如减肥，可控部分是运动量和饮食，不可控的是体重下降多少。

比如「目标2个月减重10斤，第一个月减6斤，第二个月减4斤」这种任务分解，就很容易半途而废。

正确做法是：针对运动量和饮食做任务分解，制定循序渐进的计划，给自己更多积极反馈。比如每周运动4次，轻断食2天，完成就奖励。

除了「任务分解」还可以「任务化解」，把困难的任务化解成相对简单的任务，事情也就更容易推进。

比如今年「从零基础开始学钢琴」貌似很难，但如果化解为「每天练琴30分钟，学会演奏3首自己最喜欢的曲子」，就相对好操作很多。

最后，另一种导致拖延的原因不是为了避害，而是因为看不到执行计划的显著益处。自然也就很难有持续行动的动力，所以会拖延不去做。

应对这种情况最有效的是「价值链法」。可以把纸分两半，左侧写上拖延的事，右侧写上特别有意义的事，然后反思两者间的潜在联系。

比如左侧：总是拖延不学英文；右侧是渴望出国深造或旅行，那么英文就是梦想成真的重要一环。

事实上，很多事情并非没有价值，只不过被我们忽略了，只要找到事情对自己的益处，就能迅速行动。

其实拖延不过是逃避的借口，而完成既定目标带来的幸福感，远比拖延带来的短暂快乐，要强烈得多。

NO.6 

新年计划不太容易成功，很大一部分原因，在于我们太急于完成变化，低估了变化所需要的时间。

许多人总是天真地以为，一年时间已经足够长，任何自己想要的变化都可以发生，甚至足够脱胎换骨。

可是哪里有那么容易的事？稳定减肥的周期是3年，职业规划的周期是5年，达到一项技能的精专程度需要10年。而我们一旦给自己限定一年的时间，到年底就难免容易失望。

因此，在目标上不妨远大一点，但具体计划上不妨步伐小一点，节奏保守一点，累积小胜才有机会取得大胜。开始就总想着一定要大赢，多半在中途就容易轻言放弃。

NO.7

有些人的新年计划，是赚取多少财富或获得某项名誉地位等。它们很具体，目标明确，但太过功利。

功利心本身无过，可以驱动我们努力奋斗。但功利心的负面作用，是让我们永远无法挣脱他人的眼光。

新年计划无论是升职加薪还是谋取功名，其实都是获取。而获取的东西究竟是满足自己真实的需求，还是满足在外界包装的形象，值得反思。

我们经常发现，某个追求很久的目标一旦实现，却感觉莫名空虚，好像就是为实现而实现目标一样。

年底得到想要的一切之后，生活又会有什么改变？能真的满足吗？

实际上，功利性目标会增加痛苦，因为它夺走了本该追求的一切。毕竟精力有限，这些目标消耗过多，就无法追求真正有价值的事了。

生命是复杂的存在，需要一定程度的物质支持，但也需要其他层面的滋养。我们应该有策略的选择和追寻，能够真正带来幸福的目标。

读一本书沉思片刻，看一部电影让泪水奔涌，或者站在山顶眺望连绵无尽的风景，都能够增加生命的深度和广度，而这些往往无关功利。

读一本书不能直接变成知识，提升技能，增加收入，但那沉思片刻的感悟，何尝不是灵魂的震撼。看一部电影作为纯粹的消遣，但能释放情感，丰富我们的精神生活。

眺望风景无法带来收益，甚至还要付出金钱和体力。但眺望的瞬间，赐予我们看待世界的全新视角，感觉心胸开阔，压力愁思都一扫而空。

其实，我们在制定新年计划的时候，内心所求的无非是平安健康和幸福。但想要感受得到幸福，就需要一颗敏感的心。这样的心不可能一蹴而就，而需要精心呵护，小心培育。

试着从微小的目标开始，逐渐养成自信，让它开阔自由，而不是聚焦在眼前得失上。有一点深度，一点广度，这样烦恼才不会沾满一身。

还需要一点真实的认知，宽容那个只能读5页书的自己，接受一次变化需要三五年时间。这样才不会难为自己，才能感受到平静和快乐。

最后，还需要有一点天真地相信。就像相信新年时的计划，真的能实现一样，相信自己能够有所改变，可以朝着理想，缓慢而坚定地前行（前提是能一步一个脚印的去执行）。

如果做到上述几点，新年计划的成功率应该会很高。因为自内而外的改变，总是强于自外而内的改变。

没有人能回到过去重新开始，但谁都可以从现在开始，书写全然不同的未来。现在，就开启新年的计划吧！

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