最好的新年目标，或许是放弃你的新年目标

撰文 | 弗朗辛·拉索（Francine Russo）

翻译 | 马东源

编辑 | 二七

自19世纪动机科学（motivational science）兴起以来，科学家就一直关注如何在困境中坚持，直到实现我们的目标。然而一直到最近，科学家才开始关注如何放弃我们珍视的梦想，以及为什么要这样做。心理学家将这一过程称为“目标脱离”（goal disengagement）。美国纽约大学（New York University）的研究心理学家加布里埃尔· 厄廷根（Gabriele Oettingen）表示，“目标脱离”一直被视作心理学领域的“害群之马”。

为何如此呢？德国希尔德斯海姆大学（University of Hildesheim）的心理学家凯瑟琳·卡佩斯（Cathleen Kappes）说，西方文化总带有一种偏见，认为坚持和成功才值得歌颂，而放弃目标则代表了失败。卡佩斯是《动机与情感》（Motivation and Emotion）2022 年 12 月刊的联合客座编辑，该期杂志的内容全部关于“目标脱离”领域的进步，其中有很多科学家踊跃地为“目标脱离”正名。

这个领域的工作主要关注那些对生活或自我认同至关重要的长期目标，比如取得学位、找到配偶，或是买房。但也有些目标可能是短期的，例如完成一次马拉松，而所有的这些目标，都需要付出、努力或牺牲。

在生活中，有无数的信息告诉我们，克服障碍并成功才能获得幸福，不论是蹒跚学步的孩子不断跌倒到最终学会走路，还是法学院的毕业生终于通过律师资格考试，都是一样的道理。

可惜不停努力并不是故事的全部。最新的科学研究已经告诉我们，在实现目标的成本过高，或可行性越来越低，抑或是两者皆有的时候，放弃目标有多重要。在我们长期强调“坚持”的价值时，一个新的问题出现了：放弃和坚持一样重要吗？这很难回答。卡佩斯说，对我们的幸福感最重要的是“在放弃和坚持之间寻求一个最佳平衡点”。

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不畏挫折的能力非常宝贵，但在特定条件下适时放弃目标的能力，以及投入新目标的能力同样对我们的生活有好处。一些人只擅长这两种能力中的一种，也有一些人两种都擅长，我们对这两种能力的掌握程度极大地影响了我们的心理和身体健康。

为了衡量这两种能力如何影响人们的生活，加拿大魁北克省康考迪亚大学（Concordia University）的心理学教授卡斯滕·霍什（Carsten Wrosch）和美国卡内基梅隆大学（Carnegie Mellon University）的荣誉教授迈克尔·西契尔（Michael Scheier）开发了一套“目标调整量表”（Goal Adjustment Scale, GAS）。这款量表会询问人们在被迫停止追求重要目标时是什么反应。其中一位使用量表进行自我评价的参与者说：“我致力于这个目标很长时间了，我没办法放手”而另一个参与者会说：“我会寻找其它有意义的目标”。

特定的人格特质与这些能力息息相关。“乐观主义者可能会觉得，‘我的生活会重新好起来’，这让他们更容易放手并重新投入到新的目标中去，”霍什说道。心理学家卢卡斯·凯勒（Lucas Keller）说，他和他在德国康斯坦茨大学的同事发现，“习惯做规划的人有时更难以放手，但他们一旦放手了，就更擅长寻找和追求新的目标。”

有了这样一种衡量目标调整能力的量表，科学家开始研究这些能力的影响。2019 年，一项对 31 个样本的荟萃分析（meta-analysis）以压倒性的优势表明，更善于放手的人拥有更好的内分泌和免疫系统功能、更健康的行为和更少的身体问题。那些更擅长追求新目标的人更加健康并且在面对情绪压力时身体状态更好。

在这方面的两项研究十分引人注目。其中一项是由霍什和同事进行的，他们对比了两组父母，第一组父母的孩子得了癌症，第二组父母的孩子身体健康。孩子健康的父母抑郁程度普遍较低。而孩子患有癌症的父母，如果难以割舍释怀并向前看，则会表现出高度的抑郁。相比之下，那些能够释怀并向前看的父母，抑郁水平较低，类似于孩子健康的父母。

另一项研究在6年的时间内追踪了135位年龄在64至90岁之间的成年人，身体的衰退常常使这个年龄段的人无法再去追求一些目标。放手能力更强的人抑郁症状普遍较低且没有恶化。而那些在放弃目标能力的测试中得分较低的人随着时间推移变得更加抑郁，并且在这6年的追踪期结束时，他们已经到了需要进行临床评估，以及可能需要干预的抑郁水平。

在一系列研究中，霍什和他的同事发现，放手的能力与较低的皮质醇水平和更好的免疫功能有关。“在存在压力和目标无法实现的情况下，”他说，“目标脱离和目标重启的能力对于幸福和健康至关重要。”

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当我们设定了与我们身份紧密相关的职业或人际关系目标时，即使面对无法逾越的障碍，也难以放弃。我们为了获取博士学位日夜不断地努力，为了怀孕进行了许多次生育方面的治疗，为了推销新商品而日复一日地寻找客户……这些付出已经太多，因此带来了很大的负担。决定是否放弃它们，以及何时应该放弃，十分不易。事实上，这可能是一个漫长而复杂的过程，人们会在坚持和放手之间不断纠结。来自瑞士苏黎世大学（University of Zurich）的动机心理学家薇罗妮卡·布兰德斯塔特-莫拉维茨（Veronika Brandstätter-Morawietz）和她的同事将这种纠结称为“行动危机”（action crisis）。对坚守还是放弃的选择在三个层面上起作用：行为（你已经付出的努力）、认知（你对现阶段进程和未来前景的持续评估）和情感（你是否仍然珍视原来的目标）。

这种危机并不罕见。在布兰德斯塔特莫拉维茨于 2017 年对 100 名高级管理人员进行的一项研究中（研究未发表），60% 的人表示他们目前正在经历行动危机，而 10% 的人表示他们曾经经历过。“当然，这些数据并不具有代表性，”她说，“但它可以让我们了解行动危机有多常见。”

当你其实已经对目标无能为力，却又久久不能忘怀时——就像很多在新冠疫情中丢掉工作的人那样——研究者发现过多地关注这类“已冻结的目标”会导致更大的压力、抑郁和焦虑。虽然这些人已经停止了向目标努力，但却在认知和情感上对自己的目标难以割舍。

造成这种现象的原因或许是那种失去控制的感觉。苏黎世大学心理学研究员齐塔·迈尔 （Zita Mayer）和她的同事进行的实验表明，当受试者必须要搁置两个理想目标之一，但可以选择稍后返回那个搁置的目标时，他们比那些必须永久放弃其中一个目标的人感受到的遗憾更少。

认知策略可以防止人们陷入到追求没有结果的目标中去，比如让人们重新评估目标的可行性和可取性。正念（mindfulness）可以做到这一点。正念的原理是让人们从防御和批判的状态中脱离出来，接受那些他们可能不愿接受但又对正确评估进度和成功可能性至关重要的信息。

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最著名的以目标为中心的认知策略叫做“心理对比与执行意图”（mental contrasting with implementation intentions, MCII），它可以帮助人们避免在实施目标一开始就卡住的情况。苏黎世大学的心理学家卡塔琳娜·贝内克（Katharina Bernecker）说，在MCII最初被使用时，“它可能会帮助人们设定可以实现的目标，并为困难的情况做好心理准备。”

MCII 是纽约大学的研究心理学家加布里埃尔·厄廷根的发明。她将其称作 WOOP（Wish、Outcome、Obstacle、Plan，愿望、结果、障碍、计划），并已在网上公开发布。经过一项又一项研究的测试，MCII 表明它可以在教育、健康和人际关系等不同领域实现行为改变。厄廷根说，“大多数情况下，这些目标确实可能实现时，MCII被用来帮助人们坚持、克服障碍并实现他们的目标。但在遇到无法克服的困难而需要主动放弃目标时，它同样管用。”

MCII的运作方式是这样的：人们首先确定一个他们所向往的未来——比如说成为一名医生。接着他们想象最好的结果：作为一名帮助拯救癌症患者的肿瘤学家感到高兴。然后他们考虑并想象关键障碍——例如，科学课成绩平平。随后他们想办法克服障碍并制定计划：比如找一个科学导师并更加努力地学习。然而，假如尽管采取了这些措施，科学课成绩仍然一直很差，那么他们可能需要另一个MCII来改变他们的计划或行动方法。

“直面这些障碍，”厄廷根在总结时说， “如果你明白它们是无法克服的，或者另一个目标目前更紧迫，你可以先放下它，从而节省时间和精力。接着你可以调整你的目标，把它推迟或直接放手。”

她解释说，MCII 的影响发生在所有三个层面：认知、情感和行为。许多研究证明，MCII可以帮助人们对一个可能徒劳无功的目标及时止损。这种策略使他们在面对变故时冷静下来，并停止在原来的目标上继续耗费精力。

厄廷根说：“科学家正在学习如何更好地理解‘目标脱离’过程，以及如何帮助那些因目标受阻而烦恼、在继续与放手之间纠结以及被困在自己的思绪里面的人。”

原文链接：

https://www.scientificamerican.com/article/the-best-new-years-resolution-might-be-to-just-let-go-of-an-unfulfilled-life-goal/