又到立新年flag的时候了，新年目标要怎么才能实现？

2023-01-27 03:01

新的一年，你是否许愿要完成2022没有完成的事，比如开始健康饮食、学一门外语、改掉拖延症、不再经常熬夜......但是仔细一想，每年年初信心满满设立的目标，是不是在三月之前就已经被抛在脑后了？

行为科学家凯蒂·米尔克曼（Katy Milkman）为介绍了5种可行的办法，帮助实现新年的美好展望。

科学家发现，有一些技巧可以提高完成目标的几率，前提是你所选择的每个目标都是小而具体的。所以我们需要避免模糊的目标，如“我要多锻炼”，而要尽量让它变得具体一些，如“我要每周锻炼四次”。

These tactics are most useful if you've chosen a goal that's concrete and bite-size. That means you'll want to avoid vague goals like "I'll exercise more" and instead set specific goals like "I'll work out four times a week."

bite-size: 小块的，零碎的

图源：视觉中国

❶ 计划要精确到时间点

Make a cue-based plan

研究表明，在计划中设立时间点可以提醒我们什么时候行动，从而更容易将目标落到实处。

如果你的目标是每周五天都给自己一些冥想的时间，如“我要在工作日冥想”，这样的计划就会比较模糊，而一个包含时间、地点，更为精确的计划，如“我要在工作日的午餐时间在办公室冥想”，则更容易实现。

If your goal is to meditate five days each week, a plan like "I'll meditate on weekdays" would be too vague. But a cue-based plan like "I'll meditate at the office on weekdays during my lunch break” would fit the bill.

fit the bill：符合要求

计划好何时何地执行目标，能在适当的时候唤醒你的记忆，从而在你未能完成时让你产生负罪感（在手机上设一个自动提醒也可以）。详细的计划也能帮助你提前预料和避开一些障碍。

Plotting when and where you'll execute on your resolution jogs your memory when it's opportune and generates guilt if you flake out. (Putting your plan on the calendar and setting a digital reminder wouldn't hurt either.) Detailed planning can also help you anticipate and dodge obstacles.

jog sb's memory: 唤起记忆
flake out: 昏睡，未能完成某事

图源：视觉中国

❷ 设计惩罚措施

Consider a penalty clause

如果不完成任务，就让自己受到惩罚，这是又简单又有用的一招。

最容易的办法就是把你的计划告诉别人，甚至在社交媒体上公布，让人们监督你、提醒你，这样自尊心就会催促你完成任务。

One easy way to do this is by telling a few people about your goal so you'll feel ashamed if they check back later and find out you haven't followed through. (Telling all your social media followers would up the ante further.)

up the ante: 加大赌注

当然，比羞辱更严厉的是加入金钱惩罚。有充分的证据表明，自我施加的金钱惩罚能激励人的成功。

这其中的逻辑很简单。我们已经习惯了被罚款约束，比如遵守交通规则，现在我们同样是在为自己的不当行为罚款，从而促使自己落实计划。

The logic for why this works is simple... We're used to being fined for our missteps by outsiders, but this time you're fining yourself for misbehavior.

图源：视觉中国

❸ 把计划变有趣一些

Make it fun

从上学到上班，大多数人在实现目标时都在追求效率，我们总说，“时间就是金钱”。如果目标是健康或减肥，我们会让自己狠狠地锻炼；如果目标是好成绩，我们会让自己使劲学习。

但研究表明，只专注于效率其实会越来越疲惫。我们常常忽略了更重要的一点：我们是否真的享受追求目标的过程？

But research has shown that focusing on efficiency can leave youhigh and dry because you'll neglect an even more important part of the equation: whether you enjoy the act of goal pursuit.

high and dry: 孤立无援，处于困境

如果没有乐趣，你就不可能坚持下去。而让追求目标的痛苦征途变有趣一点，最好的方法就是将它与令你有负罪感的快乐（guilty pleasure）结合起来，米克尔曼称其为“诱惑捆绑”（"temptation bundling"）。

“每次去图书馆学习，我就奖励自己一杯奶茶。”“每天跑完步，我就回去看我最喜欢的电视剧”“只要我早睡早起，就可以去快餐店吃个早餐，喝杯咖啡。”

研究发现，当你想放弃的时候，“诱惑捆绑”总能派上用场。

图源：视觉中国

❹ 允许特殊情况出现

Allow for emergencies

如果你偏离了一下自己的目标，你可能会直接宣布自己是一个失败者，然后认输，学者称之为“算了吧”效应。

If you deviated at all from your New Year's resolution, your instinct may be to declare yourself a failure and throw in the towel. Researchers call this the "what the hell effect."

throw in the towel: 认输

比如你计划每天晚上早睡，但周五忍不住熬夜多看了一集电视剧，然后早睡计划就作废了，因为你觉得“算了吧，反正已经失败了”。

但是研究发现，在给自己设定严厉目标的同时，每周给自己一两次“免死金牌”，能获得更好的效果。严厉的目标让你有高要求和坚持的动力，而允许特殊情况出现则能让你在失误后继续前进。

By setting tough goals but giving yourself one or two get-out-of-jail-free cards each week, you can get better results than by setting either tough or easy goals without wiggle room, research has revealed.

wiggle room: 余地，回旋空间

图源：视觉中国

❺ 向朋友寻求帮助

Get a little help from your friends

和那些成功完成目标的朋友相处，能很大程度上提高你的表现，因为你会倾向于遵循他们的行为方式。

米克尔曼的研究也发现，如果能明确地询问这些朋友是如何实现目标的，并自己尝试这些策略，会有更大的积极作用。

My research and studies done by others show that if you explicitly ask successful friends how they achieved a shared goal and try out those tactics yourself, you'll gain even more ground.

gain even more ground: 取得进展，发展壮大

反过来，指导朋友也能提高你自己的成功率。在给别人建议的同时，你的自信也会增强，这也会迫使你反省哪些步骤有用。

Strangely enough, there is evidence that coaching friends with shared goals can improve your success rate, too... It also forces you to be introspective about what works in ways you might not otherwise.

和朋友一起追求某个目标能让你实现愿望的路途充满动力！