节后体能恢复就练它，人人都适合！

作为常年致力于减肥的人来说，减脂、体能训练界的宠儿 HIIT（高强度间歇训练） 想必大家都听说过吧（不知道的人要打屁股咯）？

那些曾让你们的脂肪闻风丧胆的心肺王者课，比如燃脂派对，比如帕姐的 HIIT 燃脂系列课、甚至连超可爱的 A-SOUL 贝拉都出过超强 HIIT 燃脂挑战课程......编排原理都是遵循 HIIT 训练方法。

高强度间歇训练神奇之处在于：在结束训练后，身体仍能保持高效燃脂的状态，花 20 多分钟训练，就能得到跑步 1 小时的燃脂效果。

HIIT 能在短时间内提升心率，但是作为阳康后的体能恢复训练，它的要求相对更高，也有一定的风险。

相比之下 HIIT 的好兄弟：LIIT ，就和蔼可亲多了！

低强度间歇训练 LIIT (Low Intensity Interval Training )遵循与 HIIT 相同的基本大纲，但强度只接近你最大心率的 40% 到 60% ，对体能要求更低，很适合阳康后准备恢复日常运动的 Keepers 。

在这里先普及一个公式✍🏻

拿 K酱 来举例🌰，我的最大心率为 170 ，静息心率为 70，目标百分比取一个预估中间值 50% 。

（170 - 70）* 50% + 70 = 120

K酱 做 LIIT 的目标心率就是 120 ，现在就来算算你的目标心率是多少吧。

间歇训练的本质都是运动、休息、再运动。两者区别在于 HIIT 动作强度大、休息时间短，LIIT 的动作强度低，休息恢复时间更长些。

举个直观的例子：HIIT 快速跑 90 秒，需要休息 1 分钟，而 LIIT 是慢跑 90 秒，休息 3 分钟。

所以说 LIIT 是强度比较低，对于初阶运动者来说，不需要「坚持」，就能比较轻松完成的运动方式。

虽说它的燃脂效率和效果肯定没有 HIIT 那么高，但也能够在相同的时间内，比其他有氧运动获得更高的消耗，能帮助你建立长期的运动习惯。

比如，阳之前你每天慢跑半小时，阳康后可以换成跑 3 分钟、走 5 分钟，这样交替进行；

或者你平时每天会做 4 组 10 次的深蹲，现在可以在每组深蹲结束后进行 90 秒休息，再开始下一组的训练。

前面提到过，HIIT 的后燃效应非常吸引人，那 LIIT 在休息的时候是否还能燃脂呢？

LIIT 训练带来的最大心率本身就不高，间歇休息时能够很快地回落到燃脂心率以下，后燃效应可以忽略不计，但燃脂效果一样能接近 HIIT 的一半。简而言之，40 分钟的 LIIT 消耗约等于 20 分钟的 HIIT 。

刚才跟大家唠了很多 LIIT 的原理，现在和 K酱 一起来看看，在我截选的 8 分钟课程里，你需要怎么做、怎么休息才是 LIIT 。

到这里应该懂了吧，其实 LIIT 就是练一会儿，休息一会儿，再练一会儿 。

App 里有超级多 LIIT 和 MIIT（中强度间歇训练） 的系列课程帮助大家从入门到精通，从容有氧，无痛坚持，在维持中低心率、让体感更加从容的同时，维持间歇性训练的优势，在短时间内消耗更多卡路里。

👀全程站立，无波比（耶耶耶），别看看了，不如赶紧练练吧。

作者：K酱

专业指导：Keep 课程设计师 

北京体育大学运动人体科学硕士 陈皮

部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除

欢迎转发到朋友圈 或 转载文章