女性塑形的最佳训练方式

女性健身最佳做组次数是什么范围？由于女性肌纤维比例和神经效率与男性不同，审美取向也与男性不同。那么男性8-12的传统增肌次数对女性来说不完全吻合。

首先我们划分出两种不同目标的女性：●第一类是追求夸张的比例维度效果，渴望最大化臀部和胸部肌肉体积；●第二类是一般审美，看得见肌肉线条，但不夸张，穿衣显瘦脱衣有肉。

针对这两种人，最佳做组次数怎么分配？

第一类：夸张比例

●为了最大化增肌潜力，训练次数范围非常广，2-30次都会涉及到。

●先谈谈每组2-3次。极限力量和肌肉量上限直接相关，你的计划里需要包含力量举式三大项练习：超大重量的低杆位杠铃深蹲，传统硬拉或罗马尼亚硬拉，平板杠铃卧推。

如果你能达到深蹲硬拉2倍体重，卧推1倍体重的力量水平，将强有力地辅助臀部胸部体积最大化。

5组x2-3次是极好的方案。比较建议把三大项全部集中在一次训练内完成，这种训练日一周最多安排2次。

●其它训练日，由中等次数8-12次，超高次数20-30次来组成。中等次数可运用于任何身体部位，超高次数比较适用于臀部/中上背/三角肌。

第二类：脱衣有肉

●计划里不需要超大重量低次数训练，也不需要执着于杠铃动作，尽量选择自己喜欢的工具类型即可。

●健身初期需要增长一些肌肉量，采用大量的每组8-12次，并且专注渐进负荷。一旦肌肉量达到你的满意值，停止渐进负荷，并将每组次数普遍改到20次以上，训练无需力竭。

最后，腰腹肌群会比较特殊，不管你是什么类型的女性，应该都不希望腰粗。那么杜绝高次数高容量的腰腹练习(如每组20-30次，一练就七八组)。相比之下，每组8-12次，2-3组，一周3练，是更保险的方法。