好吃不胖人的食物真的存在！炫一盘也没事～

今天来讲讲各种蘑菇~

常见的香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、蟹味菇之类的鲜蘑菇热量都在30kcal/100g左右，脂肪含量还不到0.5%，尽情地炫一大盘（300g），吃到吃不下，也不会超不过100kcal，算得上非常适合减肥的食物了！

蘑菇含有较多的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，而且其中的真菌多糖对调节肠道菌群也有一定的好处。

蘑菇中还有一种比较特殊的膳食纤维叫“几丁质”，它还存在于甲壳类动物的壳中，不仅不容易被嚼碎，在胃肠中也难以被消化，金针菇能“see you tomorrow”就是因为它的存在。（但蘑菇中的其他营养成分还是可以被吸收的）

就我来说，我家最常做的菌类菜肴是“油菜香菇”，它不仅好吃还便宜，营养搭配也不错，除了双倍膳食纤维，蘑菇还能补充叶菜中含量较少的B族维生素。

吃100g的鲜蘑菇，大概能满足维生素B1每天推荐摄入量的20%，维生素B2推荐量的30%以及烟酸（也叫维生素B3）推荐量的25%。

吃哪种都可以，大名鼎鼎的松茸也没有营养出奇突出，便宜的口蘑、金针菇也很不错。

如果全谷物和肉都吃得比较少，经常吃点蘑菇对于预防B族维生素的缺乏还是很有帮助的。

虽然都说蘑菇鲜美胜肉，但要明白营养上肯定是不能替代肉的，因为蛋白质含量实在是少。常见菌菇种类的蛋白质含量都不足5%，而肉类的蛋白质基本在15%上下，利用率也是很有差别的。

经常自己做饭的朋友们，都不难发现蘑菇这个食材的神奇。

煮汤的时候放点蘑菇，哪怕没有肉也鲜美异常。炖肉的时候放点蘑菇，肉香也仿佛比平时更为浓郁。

蘑菇的鲜味到底是从哪来的呢？

首先蘑菇中含有一些可溶性糖，哪怕什么都不加，就能有爽口的清甜味。

且蘑菇中这些呈味氨基酸还大量以游离的形式存在，只要在烹饪的时候稍微加一点点盐，就能结合成相应的钠盐，比如谷氨酸盐——味精的主要成分也就是它了。这些呈味物质还能溶到食物的汤汁里，让整道菜都味道鲜美。

只不过这类呈味核苷酸丰富的食物往往嘌呤含量也极多，所以痛风和高尿酸群体还是要小心。

有一些建议大家一定要焯水的食物，主要是因为草酸含量高（比如菠菜），或者亚硝酸盐含量高（比如香椿），或者存在一些毒素（比如黄花菜、四季豆），焯水这道工序就是个保险栓，能去掉这些对健康有害的成分。

如果说总觉得蘑菇有土腥味，那焯个水再炒确实会好不少，但这因人而异，对于很看重蘑菇鲜味的人，焯水要大量损失鲜味物质，那就得不偿失了。

说到毒蘑菇这个话题，先插播一个概括性极强的网络热门顺口溜吧：

吃蘑菇中毒也算不上什么新闻了，每年都会上几次热搜，尤其在吃菌子大省云南是个比较高发的公共卫生问题。

坊间一直流传着一些从外表上分辨毒蘑菇的方法，很可惜，它们都不可靠。劝你也不要试图自己分辨出哪些有毒，哪些没毒，毕竟连《博物杂志》也不接这活儿↓

云南疾控中心放出了一些剧毒品种的图片，但并非除了这些就没毒，而且即使看过图，实际辨认起来也未必就灵。

感兴趣的可以下面这个图片↓

你爱吃什么蘑菇？