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怎样才能让孩子睡得好、学得好?华山医院资深脑科医生,给出了高效学习的建议

怎样才能让孩子睡得好、学得好?华山医院资深脑科医生,给出了高效学习的建议

文化

 看点    近年来,全社会对睡眠问题的关注日益提升。然而,中小学生的睡眠问题依然不容忽视。有数据显示,我国青少年睡眠不足的现象在继续恶化,绝大多数孩子的睡眠时长不达标。睡得不好,到底会对孩子产生什么影响?我们该如何善待大脑?外滩君请教了《加油吧!大脑》作者,复旦大学附属华山医院脑外科主治医师黄翔博士。

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文丨周滢滢    编丨Jennifer


去年的北京冬奥会上,取得了“两金一银”好成绩的谷爱凌,一时风头无两。这位学习、运动样样出色的斯坦福学霸,却在多次分享中提到自己有一项“秘密武器”——每天要保证睡够10个小时


当即就有网友质疑:怎么可能?自家小学生都睡不到10个小时!


根据美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间:


学龄前儿童(3-5岁)为10-13小时;


学龄儿童(6-13岁)为9-11小时;


青少年(14-17岁)为8-10小时…


所以,谷爱凌是妥妥达标了。



可是,对于大多数学生来说,每天能保证有7个小时的睡眠时间就不错了。


我国睡眠研究协会最新发布的调查显示,中小学生每天被学业和娱乐挤占睡眠的情况,非常常见。其中,27%的青少年,要靠压缩睡觉时间来写作业、学习;有超60%的青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧。


这也导致,中国青少年睡眠不足的现象在继续恶化。小学、初中、高中学生的平均睡眠时间仅有7.65小时、7.48小时、6.5小时,绝大多数孩子的睡眠时长未达标。


睡得不好,到底会对孩子产生什么影响?我们该如何善待大脑?


今天是国际睡眠日,外滩君采访了《加油吧!大脑》的作者,复旦大学附属华山医院脑外科主治医师黄翔博士,请他从权威的脑科学角度,分享睡眠对青少年的重要影响,以及孩子行为背后的深层次原因。


复旦大学附属华山医院脑外科主治医师

  黄翔博士


睡眠,也是学习的一部分


在传统认知中,学生爱睡觉,往往和“偷懒”有关,似乎“挑灯夜读”也是学霸该有的样子。


然而,现代神经科学已经告诉我们,睡眠是提升学习效率的重要环节,睡觉本身也是学习的一部分。


没错,孩子睡眠不足,不仅会导致注意力不集中等问题,更会影响到认知能力。


据《睡眠》(Sleep)杂志报道:一个连续17小时没睡觉的人(比如从早晨6点至晚上11点),其认知能力大约相当于一个血液酒精度为0.05%的人。


可见,长时间不睡觉的持续学习,这时大脑的灵敏度已经大大下降,学习效果自然不佳。


此外,麻省理工学院的大脑与认知科学系研究人员还发现,那些熬夜学习、睡眠时间不足的学生,往往看起来非常努力,但是学习成绩一般。那些睡眠充足、作息规律的学生,学习成绩反而更好。


如果从脑科学角度解释,这就不得不提主宰大脑学习和记忆的关键角色——海马回。


很多时候孩子之所以“学了就忘”,这是因为当一条信息进入大脑的时候,首先形成的是短期记忆。只有形成稳定的长期记忆,方便日后随时调用,才能称得上有效的学习行为。而所有信息在刻入大脑皮质前,必须先通过海马回来筛选和编码。


因此,想要更好地发挥大脑的记忆和学习效果,就要摸准海马回的特性,伺候好它。


黄翔博士提醒,首先,海马回一般都是在我们的睡梦中勤奋工作,将我们白天学习和经历的内容全部总结和梳理一遍,进行编码和筛选。这一过程对于记忆效果来说,非常重要。


因此,如果睡得不好,或者睡眠时间不足,导致海马回工作紊乱,白天输入的大量信息得不到有效整理,重要信息很容易被大脑删除。进而表现为记忆力下降,学习效果不佳。


所以,学霸“一背就会”,学渣“合书就忘”,或许和海马回的工作效率息息相关。



想要让海马回更好地工作,还需要完整规律的睡眠周期。


为了不打扰海马回的工作,科学家提倡整周期睡眠,即要睡足大约7.5-9个小时世界各地推荐青少年的睡眠时长,也和这一时间基本接近,比如学龄儿童(6-13岁)为每天9-11小时,青少年(14-17岁)为每天8-10小时


此外,规律的睡眠也很重要


英国的一项研究发现,没有固定就寝时间的孩子,在阅读和数学测试汇中表现不佳。伦敦大学的研究者发现,相对于较早上床睡觉的孩子,那些就寝时间不固定的孩子,在阅读和数学考试中得分更低。


“想要提升学习效率,就要善待海马回,不要在睡觉这件事面前逞强。” 黄翔博士强调。拥有充足的、规律的睡眠,才能帮助孩子更好地投入新一天的学习和生活。



具体来说,该如何利用睡眠提升学习效率?黄翔博士有这样几点建议:


1.睡觉时要停止信息输入


有的孩子喜欢戴着耳机,一边听英语、听音乐一边睡觉,认为这样可以培养语感或者放松情绪。


然而,根据脑科学的原理,这样做其实会影响学习效率。


海马回之所以在熟睡的时候工作,最关键的原因是睡眠时大脑停止了信息输入。只有在信息停止输入后,海马回才能好好地整理信息。如果戴着耳机睡觉,大脑将一直接受的新的信息,这样势必会干扰海马回处理已有的信息。


2.善用睡前1-2小时学习


既然睡觉时间是大脑整理信息的关键时刻,那就要善用睡前的时间学习、记忆,特别是睡前的1-2小时。


根据艾宾浩斯遗忘曲线的规律,人在学习新知识的1-2小时后将会忘记超过一半的内容。但如果在学习新知识后2小时内进入睡眠,让这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节,变成大脑的长期记忆,将大大提升学习效率。


艾宾浩斯遗忘曲线


需要特别指出,午睡也是睡眠,海马回同样会处于工作状态。因此,夜晚睡前或者午睡前这段时间一定要好好把握,如果用来玩手机或者打游戏就太可惜了。


3.午睡和晚上的睡眠一样重要


有研究证实,人体的睡眠由生物钟控制,有一定的规律。人完全清醒的状态只能持续4小时左右,然后就会犯困一次。


20分钟-30分钟的午睡,就相当于为人体快速充电,不仅可以提升记忆力,还能调节情绪,缓解压力。


但是目前,对于广大的中小学生来说,午睡往往是趴在桌子上,枕着胳膊睡觉,这样可能会对眼球造成压力,容易造成近视、青光眼等眼部疾病。


今年就有两会代表提出,建议中小学能提供条件,尽量让孩子们“可以躺下来午睡”。这一点在黄翔博士看来,非常有必要。



      睡得好,

不仅仅关乎学得好


研究表明,如果青少年长期缺觉,可不仅仅会影响记忆和学习效果,以及我们所熟知的生长发育问题,还会影响到一个孩子的情绪健康,比如焦虑抑郁


据世界卫生组织统计,全球预计有3.5亿人患有抑郁症,且正呈现日益年轻化的趋势,其中多为14-30岁的青少年,甚至还有8、9岁的孩子。


如今,焦虑抑郁,已经严重影响我国青少年儿童的身心健康。而睡眠问题,是背后一个较少被关注的隐性原因。


《2019中国青少年睡眠白皮书》报告显示:睡眠不好的孩子,容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、考前过度焦虑等问题。且在睡眠质量差的青少年中,有40.5%会出现神经衰弱抑郁的症状;在睡眠状况良好的青少年里,这一比例仅为1.4%。



来自《卫报》的一份调查同样显示:熬夜导致睡眠质量的下降,会大大提升青少年精神疾病的发病率。


如何拯救孩子的睡眠问题?


一项最新调查显示,如今,电子娱乐和课业压力,是青少年晚睡的主要原因。有超六成的青少年在睡眠时间玩手机、打游戏和追剧;其次,是完成学习和作业任务,占比27%。


针对作业问题,江苏已经有学校开始推出“作业熔断机制”,允许孩子超过晚上9点无条件停止作业,借此保障学生充足的睡眠。


这一政策迅速引发热议,一项微信调查显示,有68%的家长对此表示支持。很多家长羡慕地表示,终于不用每天在“完成作业”和“早点睡觉”之间做选择了。



其实,除了作业量大,还有很多孩子完不成作业,是因为写作业拖沓、不够专注所导致。而针对孩子玩手机、打游戏和追剧,挤占睡眠时间这一更为普遍、严峻的问题,更需要家长有耐心和智慧。


这背后共同的困难在于,要和孩子的专注力、自控力作战,而这些都是易消耗的有限资源。


黄翔博士表示,从脑科学角度,保持长期专注,主要要靠大脑中的两种激素:多巴胺血清素。前者是传递快乐的神经递质,后者可以缓解不安的情绪,让头脑保持清醒。


想要促进多巴胺的分泌,最简单的做法就是,当孩子达成某个目标,不妨予一定的奖励;而调整体内血清素的最佳办法,就是养成规律的作息和早睡早起的好习惯


然而他发现,现实生活中,有一些不正确的休息行为,反而会损伤孩子的专注力,比如打游戏、刷视频等,让孩子持续保持高度专注,刺激机体分泌大量去甲肾上腺素,以至于没有多余精力投入到接下来的学习任务中。



因此,当孩子学习累了需要放松,家长一定要注意引导,比如看视频、玩手机游戏的时间,每天控制在一定时间以内。


休息的方式,尽量改为闭目养神、听舒缓的音乐、户外散步等,减少去甲肾上腺素的内分泌,为随后的学习储备能量。


从脑科学角度

提升学习效率的建议


除了充足、规律的睡眠,还有哪些方法可以提升学习效率,让海马回更好地发挥作用?黄翔博士还提出了几点建议。


1.激发学习兴趣,赋予学习内容一定的意义


从脑科学角度来看,“兴趣是最好的老师”很有道理。


因为当孩子发自内心地喜欢学习的内容,大脑里会判定这些内容有利于生存,从而快速将它们刻入大脑皮质。


如果孩子对某项学习内容不感兴趣,也可以将其赋予感兴趣的意义。


比如,将孩子爱看的迪士尼电影换成英文版本,约定每天只要完成一定的学习任务,就可以看20分钟电影。这就将“枯燥地学英语”和“开心地看电影”连在了一起。学得越好,能看懂的内容越多,孩子的学习兴趣越高。



2. 科学地重复,是记忆的秘诀


如果实在对学习的内容提不起兴趣,还可以用大量重复的办法刺激海马回。在信息不断冲击的情况下,海马回会认为这个信息与生存有关,将它判定为长期记忆进行存储。


因此,记忆的秘诀归根结底在于重复。当然,重复,也就是复习,是有技巧的


比如复习时间。根据艾宾浩斯遗忘曲线,学习之后,最初遗忘速度很快,之后逐渐变得缓慢。如果不在当天抓紧复习,学到的知识在一天后就只能记住原来的三分之一了。


因此,养成睡前将白天学习到的内容进行回顾的好习惯,能产生事半功倍的效果,还会在睡梦中获得海马回的记忆加持。



还有复习质量和复习内容也很重要。要保证每次复习都同样专心致志,不能因为觉得已经学过了,掌握了,就不再认真对待了。否则海马回会觉得这个内容并不重要,降低记忆效果。


每次复习的内容要基本一致,不能相差太多,否则海马回会将其判定为新的信息,重新进行记忆和筛选。


当然,学习新知识和复习之间并不冲突。在一天的学习计划中,我们既要有新知识的学习,又要有复习的内容。


还要能学以致用。“用输出倒逼输入”,当一个知识点最终被运用时,才是海马回被激活的最佳时间点。



在学习过程中,我们可以让孩子充当“小老师”,将学习记忆的内容,复述出来,教给别人。也可以通过亲子讨论、写作输出的方式,巩固学习内容,不断加深记忆。


3. 身体移动起来,让大脑快速思考


大脑中有一种特殊的脑电波,作用是激发海马回,提升记忆效率,同时也可以提升大脑的创造力。


然而,这种脑电波并不会时时出现:当你研究感兴趣的内容时,它会出现;当大脑感受到移动时,它也会出现。从进化的角度讲,这是长期的捕猎生活让人类大脑进化出了在追逐中快速思考的能力。


所以,我们可以鼓励孩子摇头晃脑地背书,在背诵时来回踱步,或者在户外一边散步一边背书,这背后的脑科学原理,就是创造条件让大脑感觉到移动,而提升学习效率。



4.保持适度的饥饿感


最后,饥饿感,其实也会改变大脑的活跃程度。


肚子饿的时候,胃部会分泌一种饥饿激素,这种激素会促使海马回的神经元产生长时增强作用,让大脑的记忆中枢更活跃也更稳定。


相反,吃饱以后,饥饿素水平降低,且血液相对集中于胃部和肠道,往往导致大脑的活动水平降低,这就是为什么人一旦吃饱就会犯困。


所以,一定要好好利用饭点前的时间,比如早餐可以安排在孩子的晨读之后,利用早餐前的适度饥饿提升晨读的背诵效率。


今天是国际睡眠日,睡眠的重要性正日益被重视。外滩君相信,关于睡眠与学习的一系列脑科学原理,将帮助我们更好地理解孩子行为背后的原因,做到有的放矢。


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