怎样才能让孩子睡得好、学得好？华山医院资深脑科医生，给出了高效学习的建议

去年的北京冬奥会上，取得了“两金一银”好成绩的谷爱凌，一时风头无两。这位学习、运动样样出色的斯坦福学霸，却在多次分享中提到自己有一项“秘密武器”——每天要保证睡够10个小时。

当即就有网友质疑：怎么可能？自家小学生都睡不到10个小时！

根据美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间：

所以，谷爱凌是妥妥达标了。

可是，对于大多数学生来说，每天能保证有7个小时的睡眠时间就不错了。

我国睡眠研究协会最新发布的调查显示，中小学生每天被学业和娱乐挤占睡眠的情况，非常常见。其中，27%的青少年，要靠压缩睡觉时间来写作业、学习；有超60%的青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧。

这也导致，中国青少年睡眠不足的现象在继续恶化。小学、初中、高中学生的平均睡眠时间仅有7.65小时、7.48小时、6.5小时，绝大多数孩子的睡眠时长未达标。

睡得不好，到底会对孩子产生什么影响？我们该如何善待大脑？

今天是国际睡眠日，外滩君采访了《加油吧！大脑》的作者，复旦大学附属华山医院脑外科主治医师黄翔博士，请他从权威的脑科学角度，分享睡眠对青少年的重要影响，以及孩子行为背后的深层次原因。

复旦大学附属华山医院脑外科主治医师

  黄翔博士

睡眠，也是学习的一部分

在传统认知中，学生爱睡觉，往往和“偷懒”有关，似乎“挑灯夜读”也是学霸该有的样子。

然而，现代神经科学已经告诉我们，睡眠是提升学习效率的重要环节，睡觉本身也是学习的一部分。

没错，孩子睡眠不足，不仅会导致注意力不集中等问题，更会影响到认知能力。

据《睡眠》（Sleep）杂志报道：一个连续17小时没睡觉的人（比如从早晨6点至晚上11点），其认知能力大约相当于一个血液酒精度为0.05%的人。

可见，长时间不睡觉的持续学习，这时大脑的灵敏度已经大大下降，学习效果自然不佳。

此外，麻省理工学院的大脑与认知科学系研究人员还发现，那些熬夜学习、睡眠时间不足的学生，往往看起来非常努力，但是学习成绩一般。那些睡眠充足、作息规律的学生，学习成绩反而更好。

如果从脑科学角度解释，这就不得不提主宰大脑学习和记忆的关键角色——海马回。

很多时候孩子之所以“学了就忘”，这是因为当一条信息进入大脑的时候，首先形成的是短期记忆。只有形成稳定的长期记忆，方便日后随时调用，才能称得上有效的学习行为。而所有信息在刻入大脑皮质前，必须先通过海马回来筛选和编码。

因此，想要更好地发挥大脑的记忆和学习效果，就要摸准海马回的特性，伺候好它。

黄翔博士提醒，首先，海马回一般都是在我们的睡梦中勤奋工作，将我们白天学习和经历的内容全部总结和梳理一遍，进行编码和筛选。这一过程对于记忆效果来说，非常重要。

因此，如果睡得不好，或者睡眠时间不足，导致海马回工作紊乱，白天输入的大量信息得不到有效整理，重要信息很容易被大脑删除。进而表现为记忆力下降，学习效果不佳。

所以，学霸“一背就会”，学渣“合书就忘”，或许和海马回的工作效率息息相关。

想要让海马回更好地工作，还需要完整规律的睡眠周期。

为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠，即要睡足大约7.5-9个小时。世界各地推荐青少年的睡眠时长，也和这一时间基本接近，比如学龄儿童（6-13岁）为每天9-11小时，青少年（14-17岁）为每天8-10小时。

此外，规律的睡眠也很重要。

英国的一项研究发现，没有固定就寝时间的孩子，在阅读和数学测试汇中表现不佳。伦敦大学的研究者发现，相对于较早上床睡觉的孩子，那些就寝时间不固定的孩子，在阅读和数学考试中得分更低。

“想要提升学习效率，就要善待海马回，不要在睡觉这件事面前逞强。” 黄翔博士强调。拥有充足的、规律的睡眠，才能帮助孩子更好地投入新一天的学习和生活。

具体来说，该如何利用睡眠提升学习效率？黄翔博士有这样几点建议：

1.睡觉时要停止信息输入

有的孩子喜欢戴着耳机，一边听英语、听音乐一边睡觉，认为这样可以培养语感或者放松情绪。

然而，根据脑科学的原理，这样做其实会影响学习效率。

海马回之所以在熟睡的时候工作，最关键的原因是睡眠时大脑停止了信息输入。只有在信息停止输入后，海马回才能好好地整理信息。如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接受的新的信息，这样势必会干扰海马回处理已有的信息。

2.善用睡前1-2小时学习

既然睡觉时间是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习、记忆，特别是睡前的1-2小时。

根据艾宾浩斯遗忘曲线的规律，人在学习新知识的1-2小时后将会忘记超过一半的内容。但如果在学习新知识后2小时内进入睡眠，让这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，将大大提升学习效率。

需要特别指出，午睡也是睡眠，海马回同样会处于工作状态。因此，夜晚睡前或者午睡前这段时间一定要好好把握，如果用来玩手机或者打游戏就太可惜了。

3.午睡和晚上的睡眠一样重要

有研究证实，人体的睡眠由生物钟控制，有一定的规律。人完全清醒的状态只能持续4小时左右，然后就会犯困一次。

20分钟-30分钟的午睡，就相当于为人体快速充电，不仅可以提升记忆力，还能调节情绪，缓解压力。

但是目前，对于广大的中小学生来说，午睡往往是趴在桌子上，枕着胳膊睡觉，这样可能会对眼球造成压力，容易造成近视、青光眼等眼部疾病。

今年就有两会代表提出，建议中小学能提供条件，尽量让孩子们“可以躺下来午睡”。这一点在黄翔博士看来，非常有必要。

      睡得好，

不仅仅关乎学得好

研究表明，如果青少年长期缺觉，可不仅仅会影响记忆和学习效果，以及我们所熟知的生长发育问题，还会影响到一个孩子的情绪健康，比如焦虑抑郁。

据世界卫生组织统计，全球预计有3.5亿人患有抑郁症，且正呈现日益年轻化的趋势，其中多为14-30岁的青少年，甚至还有8、9岁的孩子。

如今，焦虑抑郁，已经严重影响我国青少年儿童的身心健康。而睡眠问题，是背后一个较少被关注的隐性原因。

《2019中国青少年睡眠白皮书》报告显示：睡眠不好的孩子，容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、考前过度焦虑等问题。且在睡眠质量差的青少年中，有40.5%会出现神经衰弱或抑郁的症状；在睡眠状况良好的青少年里，这一比例仅为1.4%。

来自《卫报》的一份调查同样显示：熬夜导致睡眠质量的下降，会大大提升青少年精神疾病的发病率。

如何拯救孩子的睡眠问题？

一项最新调查显示，如今，电子娱乐和课业压力，是青少年晚睡的主要原因。有超六成的青少年在睡眠时间玩手机、打游戏和追剧；其次，是完成学习和作业任务，占比27%。

针对作业问题，江苏已经有学校开始推出“作业熔断机制”，允许孩子超过晚上9点无条件停止作业，借此保障学生充足的睡眠。

这一政策迅速引发热议，一项微信调查显示，有68%的家长对此表示支持。很多家长羡慕地表示，终于不用每天在“完成作业”和“早点睡觉”之间做选择了。

其实，除了作业量大，还有很多孩子完不成作业，是因为写作业拖沓、不够专注所导致。而针对孩子玩手机、打游戏和追剧，挤占睡眠时间这一更为普遍、严峻的问题，更需要家长有耐心和智慧。

这背后共同的困难在于，要和孩子的专注力、自控力作战，而这些都是易消耗的有限资源。

黄翔博士表示，从脑科学角度，保持长期专注，主要要靠大脑中的两种激素：多巴胺和血清素。前者是传递快乐的神经递质，后者可以缓解不安的情绪，让头脑保持清醒。

想要促进多巴胺的分泌，最简单的做法就是，当孩子达成某个目标，不妨予一定的奖励；而调整体内血清素的最佳办法，就是养成规律的作息和早睡早起的好习惯。

然而他发现，现实生活中，有一些不正确的休息行为，反而会损伤孩子的专注力，比如打游戏、刷视频等，让孩子持续保持高度专注，刺激机体分泌大量去甲肾上腺素，以至于没有多余精力投入到接下来的学习任务中。

因此，当孩子学习累了需要放松，家长一定要注意引导，比如看视频、玩手机游戏的时间，每天控制在一定时间以内。

休息的方式，尽量改为闭目养神、听舒缓的音乐、户外散步等，减少去甲肾上腺素的内分泌，为随后的学习储备能量。

从脑科学角度

提升学习效率的建议

除了充足、规律的睡眠，还有哪些方法可以提升学习效率，让海马回更好地发挥作用？黄翔博士还提出了几点建议。

1.激发学习兴趣，赋予学习内容一定的意义

从脑科学角度来看，“兴趣是最好的老师”很有道理。

因为当孩子发自内心地喜欢学习的内容，大脑里会判定这些内容有利于生存，从而快速将它们刻入大脑皮质。

如果孩子对某项学习内容不感兴趣，也可以将其赋予感兴趣的意义。

比如，将孩子爱看的迪士尼电影换成英文版本，约定每天只要完成一定的学习任务，就可以看20分钟电影。这就将“枯燥地学英语”和“开心地看电影”连在了一起。学得越好，能看懂的内容越多，孩子的学习兴趣越高。

2. 科学地重复，是记忆的秘诀

如果实在对学习的内容提不起兴趣，还可以用大量重复的办法刺激海马回。在信息不断冲击的情况下，海马回会认为这个信息与生存有关，将它判定为长期记忆进行存储。

因此，记忆的秘诀归根结底在于重复。当然，重复，也就是复习，是有技巧的。

比如复习时间。根据艾宾浩斯遗忘曲线，学习之后，最初遗忘速度很快，之后逐渐变得缓慢。如果不在当天抓紧复习，学到的知识在一天后就只能记住原来的三分之一了。

因此，养成睡前将白天学习到的内容进行回顾的好习惯，能产生事半功倍的效果，还会在睡梦中获得海马回的记忆加持。

还有复习质量和复习内容也很重要。要保证每次复习都同样专心致志，不能因为觉得已经学过了，掌握了，就不再认真对待了。否则海马回会觉得这个内容并不重要，降低记忆效果。

每次复习的内容要基本一致，不能相差太多，否则海马回会将其判定为新的信息，重新进行记忆和筛选。

当然，学习新知识和复习之间并不冲突。在一天的学习计划中，我们既要有新知识的学习，又要有复习的内容。

还要能学以致用。“用输出倒逼输入”，当一个知识点最终被运用时，才是海马回被激活的最佳时间点。

在学习过程中，我们可以让孩子充当“小老师”，将学习记忆的内容，复述出来，教给别人。也可以通过亲子讨论、写作输出的方式，巩固学习内容，不断加深记忆。

3. 身体移动起来，让大脑快速思考

大脑中有一种特殊的脑电波，作用是激发海马回，提升记忆效率，同时也可以提升大脑的创造力。

然而，这种脑电波并不会时时出现：当你研究感兴趣的内容时，它会出现；当大脑感受到移动时，它也会出现。从进化的角度讲，这是长期的捕猎生活让人类大脑进化出了在追逐中快速思考的能力。

所以，我们可以鼓励孩子摇头晃脑地背书，在背诵时来回踱步，或者在户外一边散步一边背书，这背后的脑科学原理，就是创造条件让大脑感觉到移动，而提升学习效率。

4.保持适度的饥饿感

最后，饥饿感，其实也会改变大脑的活跃程度。

肚子饿的时候，胃部会分泌一种饥饿激素，这种激素会促使海马回的神经元产生长时增强作用，让大脑的记忆中枢更活跃也更稳定。

相反，吃饱以后，饥饿素水平降低，且血液相对集中于胃部和肠道，往往导致大脑的活动水平降低，这就是为什么人一旦吃饱就会犯困。

所以，一定要好好利用饭点前的时间，比如早餐可以安排在孩子的晨读之后，利用早餐前的适度饥饿提升晨读的背诵效率。

今天是国际睡眠日，睡眠的重要性正日益被重视。外滩君相信，关于睡眠与学习的一系列脑科学原理，将帮助我们更好地理解孩子行为背后的原因，做到有的放矢。

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