作者 | 黄翔
来源 | 小花生网（ID：xiaohuasheng99）
橘子：今天，要和大家分享我们和一位脑科学专家的一手访谈。这位专家叫黄翔，医学博士，现任上海华山医院主治医师、颅底外科副组长。黄博士一直致力于给大众科普脑科学知识。最近，中信出版了他的新书，叫《加油吧，大脑！》。在出版社安排下，我们特别向他咨询了和孩子学习有关的问题，比如如何提高学习效率、提升专注力、增强记忆力、怎样睡好、如何抗压，等等，黄博士给予了专业而详细的回答，相信会帮我们更好地理解孩子行为背后的深层次原因。20年从医经验，做过大大小小近7000例脑科手术的脑外科医生，揭开大脑健康与疾病的秘密。作者黄翔，复旦大学附属华山医院主治医师，颅底外科研究组副组长。擅长用诙谐易懂的表达进行科普，被称为脑外科医生里的段子手，“最佳辩手”里最会开刀的人。黄博士的背景非常有趣，是医生，还是一名特别有语言才华的人--- 20多年前，他还是著名的复旦辩论队成员。所以，当我读到这本书时，一点不惊讶于书中文字的幽默亲切、浅显易懂。这次访谈，机会难得，我们把花友们关心的与脑科学有关的孩子教育和成长问题抛给了他。共有9个问题，主要集中在两大方面：黄博士的回答，非常坦率、也很详实；看完，一定会对你有所启发。从脑科学角度来看，学习的本质是什么？为什么提倡少灌输知识，多诱导孩子探索？学习的本质，并不是增加神经元细胞，而是增加神经细胞之间的连接——突触。这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。因为如果学习本领会增加神经细胞，那么随着知识的积累，大脑就会越来越大，每个人都会成为“大头娃娃”，对生物体是一个非常大的累赘。大脑这种只增加“软件”、不增加“硬件”的方法很好地适应了资源有限的环境。如果我们对一项技能或知识完全陌生，神经元可能就没有这方面的任何连接。当我们不断重复技能或者知识的训练，一个个神经元就开始手牵着手，慢慢地尝试进行新的连接。训练次数越多，重复得越频繁，神经元的连接就越稳定，我们所掌握的本领就越牢固。英语的“启蒙”叫“enlighten”，意思就是“点亮”。孩子的大脑不是一张白纸，教育不是在白纸上作画。相反，孩子的大脑已经预设了许多程序。早已准备好，只不过他们的大脑现在像个暗箱，他们并不知道自己喜欢什么，对什么敏感。父母要做的是通过教育，向孩子大脑投射出一束光，让孩子发现自己的兴趣和潜力。举个例子。孩子的天职是做游戏，最好的老师和玩具就是他的小伙伴们。不管哪个年龄阶段的孩子，都需要在跟小伙伴的日常互动中学习跟他人相处，自由发展天性。除去睡眠，当孩子有限的时间被补习班、网课填满，必将减少在“自然状态”下探索周围世界的机会。加上低年龄孩子对“学习的意义”缺少认知，参加补习的主要动机可能是为了让家长开心，而不是自己真的想主动学习，时间长了，会进一步降低学习兴趣。儿童大脑中的神经连接只有在孩子主动学习时才会被点亮。要想唤醒孩子的大脑，我有三个建议：第一，家长在制定学习计划时，注意每天留出一段时间，比如至少半个小时，让孩子自由玩耍，做自己真正想做的事。第二，让孩子感受到学习的价值，体会到学习本身的乐趣。比如，不要跟孩子说，“参加国学班是为了提高语文成绩。”可以这么引导：“上次我们一起看‘中国诗词大会’时，你说自己也想试一试。但你知道吗，每个能参加节目的小朋友，平时在学校、在家里都要背诵好多诗词，吃透它们的意思，这样才能举一反三，出口成章。所以妈妈给你报了这个国学班，老师会带着你跟其他小朋友一起学习古诗词，相信用不了多久，你也可以跟电视看上的小朋友比一比了。”从孩子的兴趣出发，而非强调这件事抽象、“功利”的意义，孩子会更愿意配合你。科学家研究发现，人类有两种注意：有意注意和无意注意。有意注意是指关注特定的对象，需要努力、花费大量精力才能保持，孩子在上课、学习时，调动的就是这种注意。它虽然能帮助提高学习效率，但会造成神经中枢抑制机能的过度使用, 从而产生疲劳感，导致难以集中注意力，容易犯错。无意注意是指自动发生的、无须努力的, 也不需要投入大量精力的注意。当孩子处于这种状态下，身体才能有效休息，为有意注意积蓄能量。而在自然环境中使用的注意，比如，在阳台上眺望远处的风景、在公园里散步看路边的花草，水里的小鱼，都是无意注意。 因此，当孩子学习一段时间感到疲劳，如果到室外自然环境中走一走，看一看，让孩子的大脑接受自然界颜色、声音等刺激，能帮助恢复精力。前面提到过，大脑的本质是神经细胞的集合体，神经细胞排好队手牵着手就形成了神经连接。学习本身不会形成新的神经细胞，而是让神经细胞以新的模式排列组合，形成新的神经连接。新的神经连接在大脑皮层里一旦定型，我们就算牢固的掌握了这个知识点或者本领。和计算机一样，信息在刻入大脑皮层前，必须先经过筛选和编码，而执行这些步骤的关键部位就是大脑的海马回（hippocampus）。海马回位于大脑深部，左右各一个，因为形状长得像动物海马，所以命名为海马回。提升学习效率的关键，是激发海马回的能力。基于海马回的工作特点，我想给家长朋友三个建议。睡眠是记忆非常重要的一个环节。因为海马回的编码和筛选多数发生在晚上的睡梦之中，好比把白天学习和经历的内容全部总结和梳理一遍。孩子经常熬夜或睡眠不足会导致海马工作紊乱，记忆能力下降，严重影响学习效率。睡眠不足，会导致海马回工作紊乱等影响（图片来自网络）肚子饿的时候，胃部会分泌一种饥饿激素，这种激素进入血液循环后，能进入大脑的海马回，促使海马神经元产生长时增强作用，让大脑的记忆中枢更活跃也更稳定。相反，吃饱以后不仅饥饿素水平会降低，而且血液会相对集中于胃部和肠道，往往导致脑的活动水平降低，这就是为什么人一旦吃饱就会犯困。所以，一定要好好利用饭点前的时间，比如早餐可以安排在孩子晨读之后，利用早餐前的适度饥饿提升晨读的背诵效率。第三，把孩子原来不感兴趣的内容赋予他们感兴趣的意义假如孩子不喜欢学英语，如果家长不断在耳边提醒，“学好英语才能考出好成绩，才能出国留学”，孩子难以理解抽象的意义，反而可能激发抗拒心理。我有个朋友是这么做的：他把孩子喜欢看的迪士尼电影全部换成英文原版，然后跟孩子约定，每天只要完成一定的学习任务，就可以看20分钟电影。这就把“枯燥地学英语”跟“开心地看电影”连在一起，并且学得越好，能看懂的内容越多，孩子更容易产生学习兴趣。从脑科学角度，专注力的提升，短期靠去甲肾上腺素，长期靠多巴胺的持续分泌。去甲肾上腺素作为一种神经递质，主要由大脑的蓝斑核分泌，却可以作用于几乎整个大脑的神经细胞，参与多项与注意力相关的神经通路，被称为“专注”的源动力。研究发现，当人类置身危机之中时，会刺激大脑分泌大量去甲肾上腺素。所以对成年人来说，设置“Dead line”，在规定时间内完成任务，能帮助我们快速提升注意力。设置Dead line，能快速提升专注力 (图片来自网络）但对孩子尤其是低年龄的孩子而言，“Dead line”比较抽象，不一定能带来紧迫感。为此，我们可以设法让时间“可视化”。比如，买一个计时沙漏放在孩子课桌前，告诉他，等沙漏全部漏光，必须完成这项学习任务。让孩子随时都能看到“时间”在不停流逝，感知到自己处于“危险”状态，会刺激大脑提高去甲肾上腺素水平，快速提升专注力。
沙漏/可视化计时器，让孩子看到时间流逝让孩子多吃大豆、坚果和肉类，它们都含有丰富的苯丙氨酸，后者是去甲肾上腺素合成的必备原料。注意，去甲肾上腺素只适用于短期的注意力集中，如果滥用则会遭到反噬。研究显示，如果孩子长期处于高压状态，因为去甲肾上腺素持续分泌，更容易焦虑抑郁，成年后更容易罹患高血压、冠心病。怎么让孩子保持长期专注呢？那就要靠大脑中的另外1种激素：多巴胺。如果说去甲肾上腺素是在危急时刻分泌，是因为恐惧和害怕所分泌的“害怕”激素，那么多巴胺就是代表奖励和欣赏的“快乐”激素。这两种激素构成了形成专注力的不同动力。
有的孩子好好学习是为了免受父母打骂，那么他们学习的动力就是“去甲肾上腺素”动力型。但如果孩子好好学习是因为成绩好就可以得到老师和父母的表扬，或者自己找到了学习的乐趣，这就是“多巴胺”动力型的学习。大量实践表明，“多巴胺”型的孩子比“去甲肾上腺素”型的孩子成绩更好更持久，也更快乐。促进多巴胺分泌最简单的做法是，达到目标就及时给孩子奖励，不论这个目标是大还是小。比如，背完这篇课文就听十分钟音乐！做完这一套试卷就奖励自己一个冰淇淋，不断给到奖励，能够不断提升多巴胺的水平。你可能有这样的体验：工作或者学习累了想休息一下，于是就放松下来打打游戏或者刷视频，没想到玩了紧张刺激的游戏或者视频，搞得自己更累了，工作起来更加分心。这是因为用这种方式休息，你仍然把自己置身于“紧张和危急”之中，刺激机体分泌大量去甲肾上腺素以至于该类激素消耗殆尽，没有余额去搞定工作学习。孩子的学习也是如此，那些让机体更紧张的“休息”（比如刺激的手机游戏，视频，高度紧张的极限挑战类游戏等）并不是真正的休息，只会让孩子越来越累。当孩子学习累了需要放松，家长一定要注意引导，比如看视频、玩手机游戏的时间，每天控制在20分钟以内，用更多的休息时间，或闭目养神或发呆分神，听舒缓的音乐、白噪音，在阳台、户外放空自己感受自然的气息，才能真正让去甲肾上腺素减少分泌，为随后紧张的学习储备能量。当信息通过我们的视觉、听觉等进入大脑，并不意味着它们能够被记住，除非它们被刻入大脑皮层。大千世界的信息对于大脑来说是无限的，而大脑的储存容量是有限的。对信息的筛选和删除是大脑的重要功能，否则大脑会因为信息“过载”而报废。因此，对每个正常人来说，大脑每天的任务就是要确保忘记的比记住的多。孩子更是如此，大脑面对陌生的知识和信息，也会自动筛选，排出记忆的优先序。越是孩子真正感兴趣的内容，大脑越会选择优先记忆。我们能记住一件事情，是因为大脑中神经细胞的连接方式变成了一种模式。而要记住另一件事情，大脑中神经细胞的连接方式需要变成另外一种模式。如果我们要记住的事情太多，神经细胞之间的连接模式就要不断变化。这样就容易丧失掉前面的模式，而让我们记不住事情。
这也说明，越专注才能越记得住。所以孩子背诵困难，这是正常的大脑现象。想要提高记忆，就要把握好记忆规律，调动记忆的关键——海马回。怎么做呢？除了前面提到的保证充足睡眠、激发孩子兴趣、高质量地休息，我再分享两个方法：θ波是一种脑电波，其作用是激发海马回，提升记忆效率，同时也可以提升大脑的创造力。然而，θ波并不会时时出现，是相当挑条件的一种脑波。当你研究感兴趣的内容时，θ波会出现；当大脑感受到移动，也会发出θ波。从进化的角度，是长期的捕猎生活让人类大脑进化出了在追逐中快速思考的特点。所以，你可以鼓励孩子摇头换脑地背书，或者在背诵的同时来回踱步，或者一边去户外散步一边背书，背后的脑科学原理，就是创造条件让大脑感觉到移动从而产生θ波，提升记忆效率。一边散步一边读书，用移动让大脑产生θ波（图片来自小花生App）在信息不断冲击的情况下，海马回会认为“这个信息和生存有关”，判定为长期记忆存储。所以记忆的秘诀归根结底都是重复。重复，也就是通常说的复习，是有技巧的，要注意四个关键词。根据德国心理学家艾宾浩斯(H.Ebbinghaus)的遗忘曲线研究，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。孩子短期背诵的知识在一天后，如不抓紧复习，就只剩下原来的33.7%。随着时间的推移,遗忘的速度减慢，遗忘的数量也相应减少。要给孩子创造一个安静的学习环境，保证每次复习都能专心致志。提醒孩子，不能因为觉得学过了，会了，就开始不认真，这样海马回依然会觉得这个内容并不重要，降低记忆效率。每次复习的内容要基本一致，不能相差太多，否则海马回会判定为新的信息重新进入记忆信息筛选。需要说明的是，学习新知识和复习并没有冲突，可以同时进行。所以可在孩子一天的学习计划中，既安排需要复习的内容，又加入新知识的学习。你可能听过一句话，“用输出倒逼输入”。当一个知识点最终被运用，才是海马回被激活的最佳时间点。具体到背诵的场景下，我们可以请孩子当“小老师”，把自己刚才记忆的内容，复述给家长听。同时积极和孩子互动，不断向“老师”提问题，帮助孩子巩固所学，加深记忆。在传统的认知中，学生爱睡觉往往和“偷懒”联系在一起，似乎睡眠和学习格格不入，至少毫不相干。然而，现代神经科学告诉我们，睡眠是提升学习效率的重要环节，睡觉也是学习的一部分！睡眠不足不仅会导致注意力不集中等问题，更会影响到一个人的认知能力。睡眠是学习的一部分， 因为睡眠时停止信息输入，大脑（主要是海马回）利用睡眠时间将白天所学的知识进行整理，将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中，将其转化为长期记忆以便于日后随时调用。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足，一旦重要信息被大脑删除，会非常可惜。 根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。非快速眼动睡眠期（NREM）分为四个阶段（入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期），这四个阶段虽然脑电波变化大，但均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eye movement sleep，简称NREM）完整周期睡眠包含非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）快速眼动睡眠期是睡眠的第五个阶段，该阶段脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波眠者眼球会呈现快速跳动现象，故被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，简称REM）。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复。每个周期90分钟左右，每夜通常有 4-6个睡眠周期。海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。特别是非快速眼动睡眠期是海马回工作效率最高的时间。为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算，睡足5－6个周期，大约7.5－9小时。这样有利于大脑整理记忆信息。有的孩子喜欢戴着耳机，一边听英语或者音乐一边睡觉，家长也认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习效率。因为只有在信息停止输入后，海马回才能高效整理信息。如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接收新的信息，这样势必干扰到海马回的工作质量。既然睡觉是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习记忆，特别是睡前的1—2小时。根据遗忘曲线的规律，人在学习新知识后1—2小时后将会忘记将近一半的内容。但如果学习新知识后2小时内进入睡眠，将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆。如果孩子计划在晚上6点—8点学习重要的内容，建议8点-10点左右上床睡觉，这样有利于睡前学习内容的记忆。但如果学完之后做一些跟学习内容无关的事情，拖到很晚才睡觉，那么6—8点学习的内容快忘记一半了，记忆效率肯定要打折扣。以下是美国睡眠协会2017年发布的“睡眠质量建议”，你可以在自测的同时，判断孩子的睡眠质量是否达标。能在30分钟内入睡。从上床准备睡觉到入眠不超过30分钟。每晚醒来5分钟以上不超过1次。如果年龄小于65岁，夜里醒来数次，但都能翻个身又睡过去（整个过程不超过5分钟）属于正常。如果年龄大于65岁，每晚醒来2次（超过五分钟）也属正常。超过2次的，首先要考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。醒后在20分钟内能重新入睡。一般来说，醒后20分钟内身体仍然属于放松状态，容易再次入睡。但超过20分钟都不能入睡，要引起重视。如果只是偶尔出现这种情况，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要刷手机。经常出现类似问题的，建议就诊。睡眠对人类的身心健康和认知能力都具有重要意义，简单归纳，睡眠有五大基本功能：恢复能量：睡眠时人体基础代谢率降低，能量损失减少。同时，体内各脏器合成供躯体使用的结构和能量物质。可以说，睡眠是给身体充电的过程。清理代谢废物：清醒状态下由于身体活动产生的大量代谢废物，大多数都要基于睡眠时间来清理。尤其是大脑在高强度工作时会产生大量有毒有害的代谢物质，需要依赖于人体熟睡时脑脊液的清洗将这些物质清除。提升学习能力：睡眠是大脑海马回工作的关键时机，具有存储与巩固记忆的功能。麻省理工大学的大脑与认知科学系研究人员在《自然》合作刊物《学习科学》上发表论文，研究的结论为：多数睡眠时间充足的学生，学习成绩更好。提高免疫力：睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。促进生长发育： 儿童在睡眠期的生长激素可以连续数小时维持在较高水平，可以说睡眠是人类生长发育的关键时间。入睡前90分钟洗澡或者泡个热水足浴。热水有助于兴奋副交感神经系统，抑制交感神经系统，从而产生睡意。但不建议热水沐浴或者足浴后立即睡觉，此时神经系统仍然处于亢奋的状态，不利于入睡。需要经过90分钟左右，让体温下降，神经系统进入舒缓的状态，慢慢催发睡意。在床上85%的时间都要用来睡觉。不要让孩子养成在床上上网课、看视频、玩手机的习惯，最好做到一看见卧室的床就产生条件反射想睡觉。同时注意调节卧室的温度。研究表明，房间温度在20—25摄氏度时，身体感觉最舒服，最适合入睡。大脑对光线非常敏感，良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入，特别注意要避免蓝光！所以，容易产生蓝光的手机或平板等电子产品，不要让孩子带上床。大脑喜欢关注新鲜事物，因此睡前要减少噪音的打扰，比如突如其他的狗叫或者汽车报警声，它们会刺激大脑让你睡不着。与之相反，蝉鸣，电风扇，流水等单调乏味的白噪音却可以助眠，甚至屏蔽其他噪音。对此，有人借助白噪音入睡，甚至通宵利用白噪音让自己睡的更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪音。但对孩子来说，长期使用耳机可能会影响听力，不建议戴着耳机睡眠。入睡初期的90分钟是高质量睡眠的关键，又称为“黄金90分钟”。入睡8—10分钟后，进入非快速眼动睡眠期，即深度睡眠状态，这个时间段持续大概90—120分钟，是大脑释放压力、排出身体废物的最佳时期。所以务必保证最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化。首先，重视最初的困意。发现孩子打瞌睡，注意力不集中了，督促他尽快去睡觉。如果硬着头皮看书、刷题，错过了第一次困意，就很难进入“黄金90分钟”的深度睡眠。其次，维持固定的作息时间。哪怕是周末、节假日，也要避免熬夜或晚起，不打破作息规律。根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。（上面一个问题已完整描述，可查看问题05）
多数孩子第一次闹钟响起都不会立即起来，建议设定两个闹钟，时间间隔20分钟，这是因为再次入睡后的10分钟以内仍属于快速眼动睡眠期，如果此时被叫醒可能精力不佳。但20分钟左右已经进入非快速眼动睡眠期，此时叫醒精力较为充沛。具体操作是：如果孩子计划7点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40还是7点起床，都处于非快速眼动睡眠期。拉开窗帘，沐浴阳光：阳光进入眼睛后能刺激大脑的褪黑素迅速转换成血清素，后者可以让孩子心情愉快，神采飞扬。洗脸刷牙：尽量用较低温度的水洗脸刷牙，可以兴奋交感神经系统，刺激大脑快速苏醒。吃早餐时多咀嚼：给孩子准备一顿有营养的早餐。这不仅因为早餐是一天中摄入营养最关键的一餐，咀嚼也可以促进头脑清醒。不同年龄的孩子应该睡多久？孩子如果长期睡眠不足，会怎样？长期睡眠不足一定要逆转，对大脑发育严重不利，影响大脑排毒。如果实在不能牺牲其他时间来保证睡眠时间，家长可以从这两个方面尽量补足：美国有一项非常著名的研究：对1000多名学生进行分组，结果发现吃早餐组的学生和不吃早餐组的学生相比，吃早餐组的学习成绩更好，注意力更集中，也更少生病。早餐对大脑的营养来说非常重要。因为身体经过一夜的睡眠，已经处于能量和营养物质缺乏的状态。另外，消化道经过一个晚上的修整，工作效率翻倍，这也有利于营养物质的吸收。保持身体健康的秘诀是均衡饮食，大脑的健康也不例外。注意荤素搭配的前提下，可以让孩子多吃三种健脑食物：一是必要的蛋白质和脂肪。高质量的蛋白质有鱼肉、鸡肉、猪瘦肉、牛肉等，有助于脑细胞结构组成。健康的脂肪有坚果、深海鱼类，可以维护脑细胞的细胞膜和髓鞘结构。二是含乙酰胆碱和核糖核酸的食物，比如小动物脑及肝脏、洋白菜、绿叶蔬菜、黑鱼子酱、蛋类食品、麦芽糖、大豆卵磷脂和豆类食品商品。它们可以给大脑带来活力，充分提高记忆力和工作效率。三是不可忽视维生素和矿物质。如维生素C能使脑细胞的结构坚固，充足的维生素C可使大脑功能灵活、敏锐。而缺锌，会导致注意力不集中，更为严重的可能会导致多动症。缺铁，会使人疲倦、乏力、无神。脑科学研究表明，富含碳水化合物的早餐，有利于提高学习成绩。大脑作为人体的“总司令部”，是身体最复杂最活跃的器官。大脑虽然占整个身体重量的2%，但需要消耗的整个身体20%的能量。而人体中能量的最主要来源，是碳水化合物所带来的葡萄糖的分解。所以，早餐保证足够的碳水化合物摄入，作为葡萄糖的主要来源，是非常重要的，能让你精神工作一整天。可能有人会问，碳水化合物热量太高，不是不利于健康吗？的确，高热量食物不利于大脑健康，而且高热量导致的肥胖对大脑有害，还会让阿尔兹海默症的风险成倍增加。这里说的碳水化合物特指复合的、低血糖指数的碳水化合物。包括全麦食品，蔬菜和低糖水果（梨、柚子、橙子、柠檬、桃子、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、葡萄、番茄等）。除了散步、跑步、跳绳等有氧运动，乒乓球和羽毛球这两项运动要求大脑快速紧张地思考，全身运动系统充分调动，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量。骑自行车让孩子既关注周遭环境的影响，也要做好平衡手脚的工作，并促进血液循环，让大脑摄入更多的氧气。所以，当孩子学习一段时间感到疲惫，除了睡觉，也可去院子里骑自行车放松一下。屈指运动比如弹钢琴、敲击键盘、玩健身球，在屈伸手指的过程中，手指的活动量增加，激活手－脑反射，对提升学习效率也有帮助。人体的睡眠由生物钟控制，具有一定的规律。早在1986年进行的“人类睡眠与觉醒的节律实验”就已证实，人完全清醒的状态只能持续4小时左右，然后就会犯困一次。在一天当中，人最有睡意的有两个时段——凌晨一点到四点，下午一点到四点。对大多数人来说，这两个时段受生物钟影响力，人体处于生理清醒状态的低潮，本能上需要通过睡眠来恢复体力和精神。而午睡就相当于为人体快速充电，可以提升记忆力，并且调节情绪，缓解压力，还能提升人体的免疫力和预防心脑血管疾病。可以说，合理的午睡和晚上的睡眠一样重要，也是人体的本能需求，它主要有四个作用。美国威斯康星大学的研究发现，睡觉可以促进大脑神经细胞的修复，因为睡觉时，大脑停止了信息的输入，有机会进行休息和恢复。前面提到，大脑负责记忆的关键部位是海马体，海马体一般只在我们睡眠时才开始工作，进行信息的整理和记忆。午睡相当于给大脑记忆中心提供工作的机会和时间，可以提高记忆力，帮助记住复杂的概念。加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克团队研究显示，白天小睡总体上提高了记忆能力，而摄入咖啡因对记忆没有帮助，甚至更糟。快速充电式的午睡可以迅速消除人体疲劳，并有保护心脏的功能。每周至少3次，每次午睡30分钟，可使因心脏病猝死的风险降低37%。午睡可以兴奋人体的副交感系统，使心率减慢，血压下降，舒缓血管，降低人体紧张度。研究表明，在有午休习惯的国家和地区，冠心病的发病率较低。根据美国免疫学家贝里·达比团队的研究，对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。这说明免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。德国的研究则发现，午睡可有效刺激体内的淋巴细胞，增强免疫细胞的活性。闭眼入睡后，劳累了的眼球睫状肌得到休息；副交感神经兴奋，使得白天紧张工作中处于抑制状态的泪腺开始分泌泪水，滋润干涩的眼球;同时，眼部细胞新陈代谢也会加快。因此合理的午睡可以保护眼睛，防止视力下降。如果不能午睡，躺下来闭闭眼也是可以的。前面提到，一个非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成一个睡眠周期，大概是90分钟左右。正常人入眠后一般先进入非快速眼动睡眠，然后进入快速眼动睡眠，紧接着又是非快速眼动睡眠，周而复始。如果在非快速眼动睡眠被唤醒，一般来说头脑清醒，效率较高。反之则会昏昏沉沉。因此，午睡时长以20分钟到30分钟最为适合，以便在非快速眼动睡眠期醒来，睡多了反而会困倦不堪。注意，午睡醒来以后不要马上开始学习，给孩子洗个脸清醒一下，缓一缓再逐步投入学习中。最好让孩子躺下睡，如果没有条件，就靠着椅背睡觉，给孩子准备一个U形枕垫在脖子后面，腿可以放在椅子上，有利于全身的血液循环。不建议趴在桌子或胳膊上睡觉，这可能会对眼球造成压力，更容易形成近视、青光眼等眼部疾病。此外，趴着睡还可能压迫胳膊的血管或者神经，引起手臂麻木无力等症状。不要午饭后立即午睡，以免加重消化道和心脑血管的负担。建议吃好午饭后20分钟左右再午睡。最好是午饭后稍微活动半小时，比如散步走动，促进消化道的运动和食物的消化，然后躺平入睡。怎样判断孩子压力过大，有哪些方法能帮助孩子调整？重大考试时，如何调整压力？美国心理学会（American Psychological Association）提出类似的建议：注意孩子在行为方面是否出现负面变化：孩子似乎比较烦躁或心情低落？对你的问题，孩子的回答是否越来越简略、敷衍，甚至态度有敌意？如果是，那就是值得注意的征兆。注意孩子是否有非疾病引起的生理不适：如果孩子说身体不舒服，经常抱怨头痛等，去医院检查，生理指标均正常，也许是压力引起的。注意你的孩子和他人的互动情况：在你看来，孩子在家里的表现似乎没有什么不同，其实孩子可能压力很大，只是你没注意到，但你可从孩子与他人的互动看出端倪。偶尔和老师、同学的父母或孩子的朋友联系，也许能得到线索。注意聆听与“翻译”：你的孩子可能用其他方式表达压力，像是说自己好笨或经常说他觉得很生气等。你需要对这些负面表达保持敏感，积极引导孩子表达自己的真实想法。当人们不了解自己将要面对什么的时候，压力是最大的。这时要引导孩子，把注意力从考试本身，转移到考试的目的，以及要考核的知识点上。鼓励孩子，把考试当作一次任务，然后对自己提问题：“我将完成一个怎么样的任务？我将如何一步一步实现它？”然后跟孩子一起，通过搜集过往真题、复习课本和过去的练习等，拆分实现任务的每一个细节，并对细节进一步搜集知识并详细了解。了解越充分，准备越扎实，孩子会觉得困难的任务也不过如此。告诉孩子，如果恐惧是一个魔鬼，它的能量其实来源于恐惧本身。你越是害怕，它越是强盛，越能控制你。如果你能坦然的面对，它就会慢慢萎缩。所以，要有勇气面对你害怕的事物。环境能够传递压力。重大考试之前，如果家长也在各方面“严正以待“，比如请假在家督促孩子复习、取消周末出游计划、精心准备每一顿餐食等，无形中告诉孩子，这次考试非常重要，同样会让孩子感到紧张。只有家长先放松下来，保持跟平常一样的生活状态，在宽松的氛围里，孩子才能慢慢消减压力和焦虑。本文转载自小花生网（微信号：xiaohuasheng99），一个专注分享国内外先进而实用教育资源的微信公众号。
▼精英说今日视频推荐
