改善拖延必经的3个阶段（不难），你知道吗？

2022-06-15 12:06

你好，我是KY创新产品部永远带着一丝慵懒的Y同学。

前几天，我在后台看到一位粉丝的求助留言：

KY好，现在是晚上十点了，离我交稿还有两个小时，而我的文档里只写了个标题。

回想起来，早上我还曾信誓旦旦地说：“嗯，今天我一定可以完成一万字的稿。早上五千，下午五千，正正好好。”上午吧，我觉得还早，不如刷一会儿小视频找找灵感吧。想着只刷五分钟，但不知不觉中一个小时过去了。转眼到了中午，进度为零时，我又想，不如先吃个午饭吧。吃完午饭，终于坐下来，但又不停地被手机里的推送吸引，忍不住地点开看。看到其他同事完成任务按时下班了，我又觉得自己很失败，感到自责，越是想要专注，却越定不下心。

其实，这样的事情已经发生过很多次了。每次压线完成任务后，我都想：“下次一定不这样了！”但每个“下次”都还是这样…

我还有救吗？

读完ta的留言，心想：这不就是前不久的我吗？因为未完成的目标越积越多，我常常觉得自己是个懒惰的人，甚至是“失败者”。特别是在工作中的任务偶尔被延后，我总是被别人更加自责——这一定是我的“懒癌”造成的吧。

直到某一次，我又因为手上的工作比预计提交的时间晚了一些而开始责备自己，不断说“抱歉”时，同事研发小刘安慰我说：“其实，换个角度，你会做得更快更好的。”

我带着疑惑和好奇，开始查阅关于“拖延”背后心理的大量文献，结果发现，自己对“拖延症”有着很大的误解。其实，搞定拖延并没有那么困难。

于是，我和我的小伙伴们，研发了

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那么，每一个阶段具体有哪些内容，又是如何起效的呢？

01.

打破拖延的恶性循环

拖延是一种情绪问题。一方面，当你因未来的任务感到焦虑不安时，大脑中的“威胁探测器”——“杏仁核”(amygdala)会将任务视为威胁，你将聚焦于如何消除眼前的威胁(Hershfield, 2011)。如，DDL来临时，明知道再不开始就来不及了，你还会选择“再拖一会儿”，来获得当下更好的感受。

另一方面，“拖延”这个行为本身也会带来自我挫败的感受，在自责的痛苦中，拖延行为往往会加剧(Steel, 2007)。从而形成了“拖延—自责—痛苦—更拖延”的恶性循环。

所以在第一部分的练习中，将首先处理情绪问题，带你用“让自己开心起来”的办法，打破这个拖延的恶性循环。

通过改变认知、提升情绪和设计“不拖延生活计划”等练习，减少任务给你带来的焦虑、担忧甚至是抑郁，从而获得更加轻松愉悦的生活状态，为“战拖”做好情绪准备。

↑专属自己的不拖延计划

02.

找到积极的工作状态

有时候，虽然你已经开始任务了，但在过程中，偶尔被其他事情分心、打扰甚至打断，重要的任务则被越拖越久。而这行动力或专注力不够的背后原因可能是内在动机不足。

所以在练习的第二部分，将通过冥想和书写练习等，帮助你获得积极工作状态，提升行动力和专注力。如，通过冥想，将看似遥远的目标具象化，从而汲取动力。“专注力清单”则帮你找到适合自己的提升专注度的技巧。

当你想要做的事和内心真实的需要更加紧密地连接在一起时，你就更自然地找到内心的行动力，自然而然地就能减少拖延行为。

↑用轻松的音频冥想寻找动力

03.

轻松实现生活目标

即使情绪状态好、工作状态很好时，你可能还是会对自己说“等等，我再准备一下”，然后开始拖延。这背后主要有两个原因——从能力上说，是缺乏合理安排任务的方法；从心理上说，是因为不想挫伤自己的内在价值感而害怕出错。

因此，练习的第三部分则是帮助你升级面对任务的思维方式和技术，把复杂的任务变得简单，让实现目标变得轻松。比如，如果面对复杂任务不知如何入手，练习将带你一步一步将任务拆分成可以直接操作的小目标。每完成一个小目标之后，我们会对下一步产生更多的动力。

↑拆分复杂任务

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References：

Hershfield, H. E. (2011). Future self-continuity: How conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol. Bull. 133, 65–94. doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65

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来源: qq

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