之前小编分享自己的健身经历（👉健身的十年），许多小伙伴还是对怎么练肌肉感兴趣。

所以又花了几个小时总结了下面50条增肌建议，更加生活化和通俗化，送给每一个默默撸铁的小伙伴，绝对值得收藏和转发。

1、跟着健美运动员学动作，不要学计划。一方面强度跟不上，另一方面科技跟不上，不靠这个吃饭，千万不要上科技。

2、撸铁可以偷懒，组间休息大家都按秒算，恨不得带秒表，其实当你强度足够大，身体也会要更好的恢复，包括体能恢复和神经系统恢复，尤其做复合动作，休息三到五分钟都可以，看会小姐姐完全不耽误事。

3、找个水平相当的搭档，让你进步更快，一起练更有劲，也能互相提供保护。找个水平不相当的就不必了，一起撸铁上下片都能力竭，还练个番茄。（如果一起去健身房办卡，和销售说点好话，按情侣卡来办，还能第二张半价，省出两桶蛋白粉。）

4、尽可能去大佬多的健身房，你没有器械辨别能力，但是大佬有。一个最大哑铃只有20KG的健身房，大佬是不会去的，天赋好的小白没几天都能练毕业，或许还挺开心，其实是被坑了。

5、红肉、禽肉、鱼肉、蛋类、奶制品要丰富，这是你修复和建筑肌肉的“原料”。

6、偏瘦的爱好者增肌，最大的“科技”在于营养，尤其是蛋白质，干净的蛋白质吃到饱也没关系，只要偏瘦，多半都是营养和消化有问题，不用太担心过量的问题。当然，这里的干净你应该知道是指什么，不是烤肉筋，更不是九转大肠。

7、每个部位至少要有一个主力的复合动作，比如想练大胸肌就得有哑铃或杠铃卧推，只飞鸟很难飞出大胸肌。

8、感觉动作不协调或者发力不顺，手机拍个视频检查一下，这是最直观的纠错方法。

9、太远的健身房谨慎考虑，特别是喜欢骑行的小伙伴，可能你还没到健身房就已经残血了。

10、身体任何部位的形态，都受一定的遗传影响，不要过度执着于练成如何如何，有一定肌肉量，体脂率控制好，你就是最好的自己。

11、 油盐可以吃，过于极端的饮食会让人很疲惫，影响健康和训练。《中国居民膳食指南》每日食用油摄入25-30克，盐控制在6克。

12、增肌没有欺骗餐。

13、饮食差的时候按身体比较舒适的强度练，就别过份上强度，不然越练越小。

14、不必纠结大重量小重量，小动作练肌耐力，大重量练力量，都需要练，根据自己的训练水平和训练阶段安排比例。

15、体脂过高的围度没有参考价值，不要骗自己。

16、没有器械的时候，徒手也可以练，能保持肌肉量和体能，再去健身房恢复也更简单，不要找借口。

17、增肌的时候也要健康饮食，不要觉得随便热量都能吃，不然等到刷脂有你受的。

18、能不抽烟别抽烟，能不喝酒就不喝酒，它们对健康有影响，对健身同样有影响。

19、新手福利期增肌速度非常快，一年以内的新手要把握好。

20、受伤一次停练半年，搞重量要建立在安全的动作模型上，变形的动作很危险，为了所谓的数据没有必要这样整，没人给你发金牌，伤了也没人给你出医药费。

21、增机期也可以做有氧，不要害怕有氧会影响增肌速度，每周两三次中等强度的有氧能够提高心肺功能，肌肉的耐力也会更好，对于大周期的增肌进度有帮助，出汗导致的体重下降没必要焦虑。

22、增肌能够改善体型增长力量，但并非任何运动都会更强，增肌的同时强化对应运动的熟练度即可，也就是常说的专项训练。

23、非常不建议脏增肌，不然别人增肌增的是肌肉，你增的是脂肪。脂肪的增长速度和总量可以吊打肌肉。

24、若隐若现的腹肌是增肌不错的体脂状态，因为增肌需要的热量盈余，体脂率过低很难增肌，体脂率太高会导致身体偏雌影响增肌，最重要的是这样的状态看起来更健身，身体也更健康。

25、腹肌不用天天练，每周带着其它部位练两次即可，动作也不用太多太复杂，基础熟练的动作选两三个，每个动作3到4组即可。

26、如果很新手，找个靠谱的教练会省很多事，还能避免受伤，有这个消费能力就没必要省钱，当然要这个教练靠谱。

27、不请教练请多主动学习，观察健身房里练的好的大哥学习，很多人还是很热情的，虽然看起来吓人。

28、很多人增肌都蛋白质摄入不足，没那功夫煮鸡蛋弄鸡胸肉，那蛋白粉是最方便的蛋白质来源。

29、不要饥一顿饱一顿，也不要等到太饿才吃东西，规律饮食对增肌很重要。

30、可以吃汉堡，可以喝可乐，可以吃烧烤，不要带着修行的心态去健身，不然很快就会心态爆炸。只要适当克制一些，健康饮食在总饮食的80%即可，比如一周去吃个汉堡没啥，喝点无糖可乐也没关系，聚聚餐吃烧烤就少吃点碳水少喝点酒。

31、增肌不等于增肥，肥肉也没办法转变成肌肉，”增肌“速度过快，可能是吃太多了，咱适当收着点，新手期一年涨5~10KG纯肌肉已经是很难很难的数据，老手一年涨3KG都不容易。

32、腹肌不对称没法改变，左右腿粗细不一样也很难改变，不要被健身玄学大师忽悠。腹肌看基因，四肢对称性和早年生活习惯有关，你要做的就是动作尽可能标准。

33、不要攀比，看到别人练多少，自己感觉也可以，瞎搞重量被压了很危险。健身房很多大佬都是练了很多年，甚至是从业者，只是人家低调，谦虚的说只练了一两年，别当真。

34、生病了就休息吧，这时候的努力没必要。

35、间隔半个月测量一次数据，比如体重、腰围、腿围、臂围，这些可以帮助你调整计划，尤其是饮食。虽然半个月很难看到增肌效果，但可以看出体脂率变化。

36、下雨能健身，放假能健身，天冷天热也能健身，借口是限制增肌速度的最大阻力。

37、不要偏科，全身都练到位整体的增长最快，这样可以让每个部位倒班休息，身材也能更协调。

38、任何训练都要热身，这能让健身更安全，训练状态更好，双人运动还有前戏不是。可以采用轻有氧5分钟暖身，再做对应部位的激活，再慢慢增加重量进入正式训练。

39、大强度力量训练休息时间3~5分钟合适，玩一下手机没关系，别占别人的器械就行。

40、练后补充适当的碳水和蛋白质，能够帮助身体恢复，促进胰岛素分泌，很多老铁都会提前准备一根香蕉准备一勺蛋白粉，方便又快捷。

41、不要每次练到吐，练到全身酸痛，循序渐进增加强度，既安全又可持续。强度高一些自然好，但是要卡在不影响下次训练的上限。

42、早上起来测量一下心率，静息心率超过平时的10%可以安排一下小强度周，或者适当休息一段时间。

43、拉伸不能直接帮助增肌，但是也对增肌无害处，有些部位活动受限，可以适当拉伸。（拉伸其实也很多技巧，分为静态拉伸和动态拉伸还有被动拉伸，有机会单独开一篇文章。）

44、不要一下增肌，一下减脂，增肌期最好安排在半年到一年，然后再检查成果，不然到最后可能增肌刷脂都失败。

45、一定要多喝水，大强度训练后身体排水很多，也可以适当喝一些电解质水，缺乏电解质会让你训练无力。

46、保持一周最低三次的训练频率，最多六次，身体需要足够的刺激，也需要适当的休息。

47、养成习惯比单纯的靠意志力更靠谱，实在不太想去，随便去练练也行，不要有太大的负担，你需要的不是一次练多猛，你需要的是朝着既定的方向一直走。

48、越是花哨的动作，增肌效率越低，不是这些动作不好，而是不适合大部分人的训练阶段，很多动作都是补缺动作，刚开始健身全身都缺，咱得把精力用在整体增长。

49、坚持坚持坚持坚持坚持坚持。

50、置顶关注”健身“，有这个叫健身的号在身边，肌肉自然会更大更猛。

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