久坐打工人看过来！看完这篇告别腰酸脖子疼！

健康

2023-05-29 09:05

大噶猴啊，又到了咕嘟的值班时间！

同为天涯打工人，不知不觉又忙碌了一天。我猜现在看到这篇文章的你，已经坐了好几个小时啦。

久坐状态下，我们浑身上下长时间保持同一姿势，很容易僵硬、紧张，出现肌肉关节问题。而且啊，久坐还会提高肥胖及患心脏病、糖尿病等多种疾病的风险，真 · 哪哪儿都是坏处 [1,2]。

如果能做做运动那是最好的啦！

但是一忙起来确实顾不上，为了尽可能减少久坐的影响，我给大家搜罗了一些可以放松拉伸且简单好做的小动作，从头到脚全都有，同时我也准备了一些超适合打工人的健康好物。

在开始之前，再跟大家悄悄商量，由于最近微信又又又改版了，拜托大家动动手指星标我们，这样就不会错过精彩的内容了！

简单两步，星标「进化论」不迷路！

话不多说，那就一起来看吧！

健康小动作

今天介绍的这些小动作，多数时候只需要一个人、一把椅子就能完成，不需要多大空间，动静也不大，超级适合摸鱼休息的时候做一做~

不过，还是要提醒大家：因为动作活动的部位涉及脊椎、腰椎、踝关节等关节部位，本身有这些关节问题的同学，能不能做得遵医嘱。

就算身体没啥问题，做动作的时候也得小心轻柔、慢慢来，在能力范围内去完成，别使大劲了~

OK，让我们「从头开始」。

脖子伸展

在咱们长时间低头用手机，或跟龟丞相似的勾着背探着脖子办公时，脖子默默承受了太多，很容易僵硬、酸痛。

忙一天下来，估计很多同学觉得最酸的也是它，那么，可以来个 1-2 组颈部拉伸运动，来缓解肌肉紧张，增加颈椎灵活度。

首先保持上半身躯干直立（站着坐着都行），抬头，眼睛注视天花板，保持 10s；然后低头，让下巴尽量贴近胸骨，保持 10s。

接下来坐在椅子上，像图上这样，右手扒住椅子边，头向左侧偏，并用左手辅助下压，让耳朵尽量贴近左肩，保持 10s 左右，完事换另一侧就好啦。

图片来源：optimalsportspt.com

注意，咱是压脖子，不是掰苞米，动作一定要轻柔一点。如果活动过程中，脖子有咔咔的响声，更得放慢、放缓了做。

后缩肩胛骨

久坐办公，肩膀、后背也是酸痛的重灾区，「后缩肩胛骨」来个一两组，可以很好地缓解不适感。

大家都做过扩胸运动吧？这个动作跟它很像，既能让肩关节、上肢都活动开，又能锻炼到颈背部的中斜方肌，以及肋骨两侧的前锯肌。

动作要点如下：

坐在椅子上，保持上半身躯干直立，腹部核心收紧
掌心朝上抬起双臂，前后摆动，感受肩胛骨中间的肌肉被挤压的感觉
一组做 20 次

注意做动作的时候不要耸肩，别让斜方肌代偿发力了哦~

手部伸展

一天最最忙碌的手，却也是最容易被忽略的地方。长期高强度的操作，很容易让咱的双手发麻、发酸，甚至可能出现「鼠标手」，即腕管综合征这样烦人的问题。

So 休息的时候，别忘了让手也动一动，促进手部的血液循环，缓解指关节、腕关节的紧张，提升它们的灵活度。

活动手部的动作，可以细分为 6 步，6 个都做完算一组：

这个动作幅度小，不需要道具就能操作，只要手闲着都可以做一做~

坐姿扭转

接下来来到我们的腰部啦。

久坐很伤腰，如果坐姿不对的话，对腰部更是 double kill，不仅会让腰部肌肉劳损，还可能会让腰椎灵活度变差、生理曲度失常，那坐立难安的感觉，懂的都懂。

「坐姿扭转」的动作可以帮忙拉伸腰部肌肉，活动腰椎，且很适合久坐后不想 or 不方便站起来大幅度活动的同学。

坐在椅子上，像 👇 这样手扶椅背，躯干和头部一起向侧后方扭转保持 10s，时间够了再换另一侧，两侧各进行一次为一组。

图片来源：optimalsportspt.com

这里得重点提醒柔韧性不咋好的同学，一定要在自己能力范围内慢慢扭转，等多做几次，感觉能扭得更多了，再加大幅度，不然「咔」地一下把身子扭了那就不好啦。

4 字牵拉

长时间久坐不动后，我们下肢的血流速度会变慢，一天下来，腿可能浮肿、麻出一片「雪花屏」，甚至可能形成下肢深静脉血栓，带来生命危险。

所以，日常有空还是有必要拉伸拉伸下肢的，比如这个「4 字牵拉」就很合适，它能拉伸大腿侧后方肌群和臀部肌肉。

爱跷二郎腿的同学肯定一看就会 👇

图片来源：optimalsportspt.com

端坐在椅子上，将一侧脚腕搭在另一侧大腿上，手下压膝盖
腰背挺直并尽可能慢慢向前倾倒，到无法再往前的时候，保持 15s
换另一侧再来一次

踝泵运动

最后来到脚部啦！（请叫我端水大师）

踝泵运动听起来不明觉厉的样子，但其实就是把脚踝当成中心的「泵」，来完成勾脚尖、绷脚尖和环绕等动作，既能增强下肢、足部的血液循环，预防血栓形成，又能锻炼肌肉 [3]。

它跟咱们体育课常做的「绕踝关节」有点类似：

坐下来，以踝关节为中心，让脚部以最大幅度做 360° 绕环
然后缓缓勾脚尖 5-10s，再缓缓绷脚尖 5-10s

图片来源：中华康复医学会

如果条件允许，躺着做也可以。

但要注意，如果近期脚踝有受伤、骨折或是其它问题，这个咱就别做啦。

打工人的健康好物

想尽可能减少久坐带来的不舒服，除了多拉伸、多活动，日常还得保持良好的办公姿势，也就是端正坐姿，让关节和肌肉尽可能放松，减少扭曲和牵拉。

具体怎么做，可以参考下面这张图里提到的 10 小点，大家可以比对着排查一下自己的姿势了：

图片来源：imperial.ac.uk

可能道理都懂，但很多时候，公司提供的桌椅往往不配套，可能咱坐着都不舒服，更别说保持正确的办公姿势了，但自己花钱配人体工学设施更不现实…

所以必要时，大家可以添一些有助于健康办公的好东东~（虽然不上班更健康吧

电脑支架

图片来源：tmall.com

现在我们能买到的电脑支架可多啦，各种材质、样式、价位的支架任你选择，把显示屏高度调高后，妈妈再也不用担心我低着头、勾勾着背办公啦 (๑´ㅂ`๑)

当然，也不是非得买支架，如果有闲置的、高度合适的盒子、书本等啥的，堆一堆也很不错。

不过要注意，如果同学们用的是笔记本电脑的话，电脑架高了，键盘的高度也跟着上去，对手不太友好，可以再配个外接键盘~ 👇 像图上这样

图片来源：tmall.com

腰靠

图片来源：tmall.com

很多办公椅的设计都跟闹着玩儿似的，要么椅背比较靠后，要么支撑力不够，坐着坐着，咱们的腰很容易会不自觉地塌了或弯了，时间一久，腰肌、腰椎都可能出问题。

用腰靠或靠垫，可以起到补充性支撑作用，稍微帮咱护个腰，如果预算多的话，大家甚至可以考虑入一个人体工学腰靠。

它能灵活调节角度，和腰部牢牢贴住。同时腰靠还搭配了气囊，如果垫着觉得瘪了、矮了，调节到喜欢的角度和高度就 OK，用起来能让你感觉腰像被一双有力的大手托住，舒适度 up！

肘托

图片来源：tmall.com

桌椅不配套的另一个尴尬之处，就是身体和桌子不得不离好远，以至于敲字、用鼠标的时候，胳膊肘基本处于悬空的状态，时间久了，手臂连着肩颈就会又酸又胀。

肘托的出现，给咱的胳膊提供了个支点，分担了它的压力，减少因为手臂紧张而出现的不舒服。

而且肘托能适配多数桌子，用起来不用另外打孔，直接安装在桌上就能用，很方便~

脚踏板

图片来源：tmall.com

有的同学，尤其是小个子的，可能会遇到这种尴尬情况：椅子调到了和桌子匹配的高度，脚却没法稳稳踩在地上；稍微把椅子调低点吧，脚是踩住了，但高度又不合适了。

一个能调节高度和角度的脚踏板，就能很好地解决 👆 这个问题。

只要桌椅没高得太离谱，无处安放的双 jio 都能稳稳地踩在上面。因为踩着不舒服而跷二郎腿的情况也能少发生一点~

当然，还有个省钱的方法——找几个结实的纸箱或搞几块砖铺着。

升降桌

图片来源：tmall.com

如果办公环境允许，时不时站起来办公也是很不错的选择。有研究发现，每天少坐 66min，可以减少 54% 上背部及颈部疼痛，而且也能提升工作效率 [4,5]。

但不是只站起来就完事啦，还得做到视线和屏幕基本持平，不然头还得低着，或者人得塌腰站着，照样不舒服又不健康。

对于想站着办公的同学，我推荐你入一个升降工作桌！只要轻掰桌子侧面的开关，桌子就能加高至多数人站立办公时适合的高度。

它一般就床上书桌那么大，放在办公桌上基本没问题，而且空间对日常办公来说绰绰有余，比如我自用的，可以放一台 macbook + 一个 27 寸的显示屏~

择日不如撞日，这篇文章看完，大家就起来动一动吧~

我发现，健康生活除了自己养成好习惯，真的离不开一些称心的好东东，比如牙线/水牙线、湿厕纸这些，应该是很多同学的居家旅行必备了。

其实还有一些不太常见，甚至看起来平平无奇，但真的用过你可能会后悔「怎么没早用」：

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参考内容

[1]. Biswas A, Oh P et al., Ann Intern Med. 2015;162(2):123-132.

[2]. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[3]. sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20285298/content.html

[4]. Pronk NP, Katz AS et al., Prev Chronic Dis. 2012;9:E154.

[5]. Husemann B, Von Mach C Y et al., Human factors, 2009, 51(3): 310-320.

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来源: qq

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