早上醒来，会下意识去打开手机的消息列表，担心自己是否错过了什么新消息；随便翻开一个社交app，就看到有人年纪轻轻就年薪百万，你感叹自己都30多了还身无一物，能不能保住现在的工作都难说；晚上躺在床上，想着年初给自己定的目标现在还没完成三分之一，感觉又沮丧又焦虑，最后直接失眠了。今年4月，一项针对5563名青年人的心理健康调查显示，超过半数的人存在焦虑问题，31岁到35岁是重度焦虑的高发区。焦虑是一种非常不舒服的情绪，让人心慌意乱，无法集中精神做事情，晚上失眠，白天疲倦，甚至对很多事情都渐渐失去了兴趣。但另一方面，人生而焦虑，我们只能直面它，无法绕道而行。那么，在全民焦虑的时代下，我们该如何和焦虑好好相处？根据美国心理协会（APA）将焦虑定义为“一种以紧张感、担忧的想法和血压升高等身体变化为特征的情绪”。当焦虑来临时，人们通常会产生焦虑不安、心跳加速、口干舌燥、喉咙发紧、呼吸急促等一系列身体症状。虽然焦虑和恐惧的感觉很相似，但它们是两种不同的情绪。恐惧通常是面对当前某个明确的威胁的短暂性情绪反应。当危机解除后，恐惧自然就会消失。而焦虑是面向未来的、弥散性的情绪。当未来对于你来说是充满不确定性的时候，大脑会给你发送警报，让你感受到焦虑。来自未来的威胁可能是某次面试、工作考核、下个月的房贷车贷，甚至只是社交平台上一条有关“今年是经济寒冬”的消息。这就是焦虑如此难缠的原因，警报不断响起，焦虑也挥之不去。从神经学的角度来看，焦虑是一种强大的信号，它可以提醒我们保持警惕，为潜在的威胁做好准备。适度的焦虑，可以帮助我们获得动力，激发我们采取行动，保护自己或解决问题。比如你正在面临一场重要的考试，因为担心挂科影响毕业，你会比平时更加勤奋，花很多时间在复习上，最后也取得了不错的结果。但是，如果你经常无缘无故感到焦虑担忧，并且反应强烈，持续时间比较长，甚至出现了诸如心悸、呼吸困难、失眠、胃痛等身体症状，对你的学习、工作、生活造成了严重影响，就需要提高警惕了，这有可能是焦虑症。焦虑症是一种病理性焦虑，需要通过药物和心理咨询来治疗。如果你只是偶尔感到焦虑，基本上在可控范围内，就不需要过多担心。虽然适度的焦虑是好的，但是在焦虑中，我们总归会感到不适。当我们试图通过刷短视频、玩游戏等方式来逃离焦虑时，反而让自己越来越苦恼，在困难面前难以迈出第一步。那么我们如何与焦虑情绪相处，让它协助我们更好地成长呢？和焦虑对抗，或者试图逃避它，都可能让焦虑迅速飙升，使你感觉难以控制和承受。这个时候，你可以尝试深呼吸，同时告诉自己：“焦虑不全是坏事，它的存在是提醒我注意一些重要的事情，我允许它跟我待一会，让我感受它。”当你决定不去对抗焦虑，而是学会深入其中，让焦虑包围你时，你反而会平静下来。因为你会发现，焦虑并不会把你吞噬，你在它的巨浪中，依然能好好“存活”下来。在心理咨询中，咨询师通常会使用“暴露疗法”来帮助来访者和焦虑共处，并逐步脱敏。我曾见过一个案例，来访者有社交焦虑，在与别人交谈或者参加社交活动时会感觉紧张心慌。咨询师根据她的实际情况，为她制定了一张焦虑程度由低及高的行动清单，例如1级是在街上或商店里拦住一个陌生人询问时间，而10级是邀请亲友来家里聚会。一开始，来访者在完成最简单的任务时都会感觉到心跳加速、呼吸急促。但随着她在焦虑的场景里待的时间足够长，同时学习让自己放松下来的技巧，她逐渐适应了焦虑场景带给她的压力并顺利完成任务。在完成几次挑战之后，来访者发现自己的焦虑不再那么严重，也不会持续那么长时间了。最后，她可以做到和他人自如地交谈，参加活动也不再像以前那样局促。参照这一方法，你也可以给自己制定一份行动清单，来慢慢让自己建立起对焦虑的耐受力。但如果你觉得这个过程比较困难，可以寻求咨询师的帮助，在咨询师的保护和支持下完成这个训练。2.具体化自己的感受，转变心态，找到焦虑背后的积极意义。当你体验到焦虑时，试着把自己的情绪体验转化成语言，可以帮助你管理和控制焦虑。例如给想法和感受打上标签，当你担心自己失败，感觉很担忧的时候，可以告诉自己“我在担忧”，当你觉得自己不够上进时，你可以告诉自己“我在自责”。这一行为的作用是帮助你对内心究竟发生了什么保持觉知，让你可以用更客观的角度看待情绪，和它保持一定距离，而不被它卷进去。除了说出自己的情绪，你可以从更积极的角度看待焦虑，例如将焦虑看作是你面对挑战时感受到的兴奋，正是你重视这件事情，你渴望达到这个目标，才会产生强烈的情绪。将焦虑转化为其他积极的情绪可以帮助你拥有更多掌控感。焦虑的产生大多源于不确定性，如果你担心可能的失败，可以把你认为可能导致失败的原因写下来，将你的目标进行一步步分解，在每一步上制定行动计划和步骤。这一动作是帮助你将混沌的、模糊的恐惧转化为看得见的、可控的行动目标。当你发现自己可以通过做一些具体的事情获得更多掌控感时，焦虑也就会慢慢消失。
身处这个快速变化的时代，我们时常对未来感到焦虑是很正常的。
但焦虑不是洪水猛兽，它只是一个信号，提醒我们正在面对不确定性和挑战，需要好好照顾自己。
所以，不要去对抗或者逃避焦虑，而是试着转变心态，让焦虑成为我们成长道路上的朋友。
学会了和焦虑相处，也就拯救了自己。
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American Psychological Association. (2022). Anxiety. American Psychological Association . https://www.apa.org/topics/anxiety
American Psychological Association. (2017, July). What Is Exposure Therapy? Https://Www.apa.org. https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/exposure-therapy
Can Anxiety Kill You If Left Untreated? (n.d.). Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/can-anxiety-really-kill-you-5204411
Curious How to Use Anxiety to Your Advantage? | Psychology Today. (n.d.). Www.psychologytoday.com. https://www.psychologytoday.com/us/blog/hack-your-anxiety/201812/curious-how-use-anxiety-your-advantage
调查：近三成青年群体有抑郁风险，31~35岁焦虑最重_教育家_澎湃新闻-The Paper. (n.d.). M.thepaper.cn. Retrieved July 6, 2023, from https://m.thepaper.cn/kuaibao_detail.jsp?contid=3287074&from=kuaibao
