一个月瘦20斤？提醒：这些人别做！

2023-07-16 01:07

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近日，一种新型减肥方法“空腹爬楼梯”在网上走红，因操作简单，还无需健身器材，比跳操、慢跑、跳绳等的减脂效果更好，深受白领上班族的青睐。不少网友在社交平台争先打卡记录，有网友发布前后对比照称“爬楼一个月后瘦20斤”，也有网友吐槽空腹爬完楼后低血糖，“差点晕倒”。这种网红减肥法科学吗？有哪些需要注意的事项？南都记者就此采访相关专家。

网友纷纷打卡晒空腹爬楼梯的成果

在社交平台上搜索“空腹爬楼梯”，可以见到不少网友在打卡分享空腹爬楼梯的减肥成果。其中不少网友爬的是30层以上楼梯，有些甚至是80层以上的写字楼，他们爬楼前并非完全空腹，有的会喝少量咖啡或牛奶，爬完楼梯后，通常会选择乘坐电梯下楼。

有健身博主称该方法能够快速减脂塑形，“在国家队这是运动员保持低体脂率晨练必做的运动之一，比正常的跑步跳绳燃脂效率更高，并且重点在核心和下肢发力，所以能改善小腹突出，臀部凹陷等问题，打造优美的身体线条”。

一名网友晒出自己减肥前后对比照，肚子和腿瘦得尤其明显，自称空腹爬楼梯帮助自己“20天瘦了15斤”“34天瘦了19.5斤”，每周坚持4-5次，每次45-60分钟，大概爬120-160层。他分享经验，爬楼梯之前会热身，爬完选择坐电梯下楼，爬楼梯前会喝点白水、牛奶或黑咖啡。

网友分享自己空腹爬楼梯的成果

“我刚爬完，汗确实流了，但是人也差点没了。”也有网友称对于此网红减肥方法“要慎重”，她讲述自己的经历，空腹爬完楼梯后，坐电梯下楼时，“在乘坐电梯时，两眼发黑、腿发软，差点晕倒在电梯里”，休息一会后，出了身冷汗才缓过来，怀疑空腹爬楼后出现低血糖，并表示“以后再也不敢尝试了”。

对此，网友们议论纷纷。有的认为该减肥方法并不适用所有人，尤其是“不经常运动的人”，需要量力而行、循序渐进，不然身体状态会跟不上。一名长期运动的网友称，对他而言该运动“很轻松”，他第一天空腹爬80楼后，回来还跑了两公里。有网友建议，可以先吃少许食物垫肚子再爬楼梯，爬楼梯过程中随时根据身体情况进行调整，“中途觉得不行，立刻停止！”

专家：空腹爬楼是具性价比的有氧运动

“空腹爬楼是具性价比的有氧运动，如具备一定的体能基础，可尝试空腹爬楼的减脂减重方式。”南部战区总医院营养科主治医师、博士金迪对此给予肯定，有研究表明空腹（饭后间隔4—6小时及以上）进行适当的运动，机体会动员更多的脂肪作为能量来源参与供能，减脂效果优于饭后1—2小时。爬楼梯时，呼吸加快、心率提升、肌肉有节奏地收缩和舒张，因此在促进心肺功能的同时，还可增加机体的肌肉量、降低体脂率。

《中国居民膳食指南（2022）》中“常见身体活动强度和能量消耗表”将爬楼梯列为“高强度”的活动，据测算，在相同时间内爬楼梯所消耗的热量是骑自行车、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等运动的2倍左右。另外，与跑步、骑车、游泳、打球等有氧运动相比，爬楼梯不受天气和场地等因素的约束，是一种简单而无成本的锻炼方式。

空腹爬楼易致血糖低、膝关节受损

不过，需要注意的是，空腹爬楼梯并非适合每一个人。金迪强调：“空腹爬楼减脂减重的效果因人而异。＂一方面，空腹爬楼是人体在空腹状态下进行的高强度运动，可致血糖过低，引发头晕、恶心等症状。另一方面，空腹爬楼时，患心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病的特殊人群可能会加重病情。

尤其不可忽视的是，“对于大体重人群，爬楼梯时膝关节承受压力更大，非常容易导致膝关节受损”。金迪建议，可咨询医生或专业教练，根据自己的健康状况，制定个体化的减脂减重运动方案尤为重要。

科学有效的减脂方法是生活方式干预

“生活方式干预是科学有效、业界公认的减脂减重方法。”金迪指出，在五花八门的减脂减重方法中，最受业界推崇的方法是生活方式干预，其包括饮食、运动和心理三大要素。首先，科学的饮食管理是关键，调整膳食模式、控制总能量、确保营养均衡、规律进食是要点。应当注意的是过低的能量摄入将导致机体水分和肌肉丢失，并不能维持长久的减重效果。其次，规律运动、消耗过多能量是减重的重要一环，舒适且规律的运动可帮助保持瘦体重，减少脂肪。应当注意的是需循序渐进运动，确保安全。最后，减少压力、保持心理健康是不可忽视的方面。压力过大会导致皮质醇分泌升高，影响脂肪分解，还可能引起情绪化进食，进而影响体重。因此积极的心理调适、良好的睡眠都可以帮助我们减轻压力、控制体重。

金迪总结，生活方式干预不专注于一朝一夕的体重变化，而是将科学的饮食结构、运动等有效方法，变成个人的日常生活方式，从而达到长期、稳定、健康的减重目的。“减脂减重不应该寄希望于某一种方法，相比某种单一的网红减重模式，建立良好的生活方式更值得人们去尝试和坚持。”