听劝! 三伏天减肥黄金期? 真相是……

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2023-08-07 08:08

大噶猴，又到了咕嘟的值班时间啦~

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最近真的好热热热热啊，「三伏天」不愧是一年中气温最高、最闷热潮湿的时候，我真的实打实体会了一把「天为蒸烤箱，我为鱼肉」，感觉随时都可能熟了，没有空调一秒都待不住。

三伏天热归热，但有些人又很宝贝这段时间，听说这是减肥的好时候，把握住了，说不定能弯道超车诶！

图片来源：小 🍠

那么…

三伏天减肥，真的好吗？

网传「三伏天」适合减肥，主要的说法都在于这段时间天热，人体的热量消耗会更多。

这倒是没戳。

咱们是恒温动物，太冷太热都不行。所以气温飙高的时候，身体就得吭哧吭哧调节体温，进而会消耗更多热量，就像空调快速制冷会更耗电一样 [1]。

图片来源：giphy.com

而减肥就是要制造「热量缺口」，所以理论上来说，👆 会让你的减肥大业赢在起跑线。然鹅，如果想靠这个条件美美躺平等瘦，那…这边建议直接睡觉，梦里可以实现。

热量消耗是变多了，但它耗掉的，还是远比不上咱哐哐补的。所以归根结底，还是得靠自己「管住嘴、迈开腿」。

但「三伏天」在这两点👇，理论上也是有一定帮助的——

帮你「管住嘴」

你有没有发现，天气一热起来就不太想吃饭、也不太容易觉得饿？

这是因为体温调节中枢对摄食中枢产生了抑制性影响 [2]，天儿那么热，身体的注意力更多放在了降温上，吃饭啊？先哪儿凉快哪儿待着去吧。

图片来源：giphy.com

而且想想吃东西的时候，身上容易汗津津、黏糊糊，心情不美丽，食欲自然也就跟着打折了。

另外，因为天太热、身体太努力「降温」了，咱的交感神经、肾上腺系统嘎嘎活跃，流向胃肠道的血液没那么多，降低了消化系统的工作效率。

消化速度变慢了，饱腹感持续在线，避免了忍不住一吃再吃的问题。

让你更有活力

天气热，除了让人吃得少，也会让人更想动一动，只要愿意动起来，就会有燃脂的效果。

秋冬不常出太阳，天又黑得快，光线不足会让负责调节情绪的血清素 (5-羟色胺) 分泌减少 [3]，进而让人容易感觉 emo、不想动。

平时上班没时间动，晚上冷起来更不想动，运动真的阻力重重。

但夏天就不一样啦，充足的阳光让人觉得活力满满，而且夏天活动，只需要薄薄地穿一件，相比冷飕飕的秋冬，阻碍就少很多了。

就算不做高强度运动，到了晚上也温度正好，还有舒服的夏风吹着，你可能也会想出去逛逛。

图片来源：giphy.com

咳咳，但我还是情不自禁地泼盆冷水，👆 这些 buff，对于一天几乎 24 小时都在空调房里的大多数人来说，其实也跟没有一样。

既然能靠空调保持恒温，那是不是「三伏天」又有什么差？

而且天气热了是不想吃饭，但是不是总想吃各种冰的、热量更高的甜品，同时也更想躺着？有空调了，可以考虑动动，但温度太舒服了，如果来份好吃的就更完美了…

一来二去，即使一年到头都是「三伏天」，也照样瘦不下来啊。

当然，这么说并不是为了让同学们感到焦虑，而是想说，减肥没有捷径，最终还是得靠咱们自己。

而且，说不定在座的想减肥的各位，不一定需要减肥呢…

你可能不需要减肥

刷 🍠、大眼仔等平台的时候，经常看到很多明明不胖，甚至很瘦的人 (更多是女性) 嚷嚷着要减肥，这种情况在夏天来的时候更多见。

而之前国内有一项研究也发现 [4]，即使男性的体重指数、超重者的比例高于女性，但在 50 岁以下的任何一个年龄段中，希望减肥的女性还是比男性多很多。

图片来源：[4]

其中，有相当一部分女性处于「体重正常/偏瘦却要减肥的」盲从减肥中。

图片来源：[5]

也就是说，总觉得「自己胖、得减肥」的你，大概率真的不胖，只是被「瘦 = 美」的审美裹挟，或者被「大家都在减肥、自己也得努力」的感觉牵着走了。

那怎么知道自己到底要不要减肥呢？

目前最被广泛使用的衡量方式是看 BMI（身体质量指数），即体重除以身高的平方，一般当 BMI 超过 25 才能定义为「超重（包括肥胖）」[5]。

但 BMI 也只能简单测量 + 预测个人的健康风险，且有一定局限性，比如运动员体重大是因为经常锻炼、肌肉量多，测出来的 BMI 也比较高。

所以还得进行全身检查、测量腰臀比和体脂率等后综合来看，并不单单只是体重秤上的数字说了算。

一些减肥小 Tips

就算减肥，咱们的主要目的也是为了有个健康的身体，如果只是想「看起来更美」，那没有太大必要，而且多半很难坚持。

但如果已经是肥胖或超重了，就一定要严肃对待，全因死亡率以及患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险会大大增加，很危险。

图片来源：giphy.com

如果你经过医学评估后，确实有减重的需求，那么：

不要急，先定个合理的小目标

减多少斤合适呢？有的人换上了「不瘦 20 斤不换头像」的头像，有人参加了「月瘦 20+ 斤」的训练营…看着真是振奋人心。

然鹅，达成它需要足够的毅力和自制力，实操起来真的很难呀。

很多同学会强制要求自己做什么、不做什么，但强迫久了会累，如果中途被别的事情打断，可能减肥计划就像绷紧后突然断掉的绳子，再也没法继续了，甚至整个人都会陷入焦虑和自责里，觉得压力山大。

压力一大，你就更可能想靠吃吃喝喝来变得开心，也可能在深夜翻来覆去睡不着觉…刚好，暴饮暴食、睡眠不足等也会让人变胖…

u1s1，小猫咪这么胖也不行

图片来源：giphy.com

所以嗦，「减肥」真不能急，最重要的一定是放平心态，定个切实可行的目标，比如一个月瘦 2-3 斤，只要做到了，就给自己一个奖励。

即使没达标也别灰心，如果体重有下降/维持得很好，或者通过减肥，你的生活方式变健康了，那你也超级棒的！

节食？达咩！

不吃喝是减肥的大忌！是要制造热量缺口，但可没说让咱制造「热量的马里亚纳大海沟」啊…

节食了，热量不够、营养不够，身体就慌了：这是干啥啊？吃好喝好的咋突然闹饥荒了？！想着保命要紧，所以身体会倾向于囤积脂肪。

图片来源：giphy.com

同时，因为供能和营养跟不上了，机体的正常功能就会受影响，瘦是瘦了，但整个人骨瘦嶙峋，好像风一吹就能跑，皮肤蜡黄、头发哐哐掉，对女性而言，还可能会发生闭经。

所以，别把吃吃喝喝当敌人，咱反而应该在控制总热量摄入的前提下吃得丰富又营养，保证蛋白质、碳水、脂肪的摄入。同时，高油高盐高糖的精加工食品，尽量就婉拒了哈~

图片来源：dg.cnsoc.org

另外，一定要规律吃，避免「白天蔬菜沙拉，晚上把能吃的都鲨啦」

还有个小技巧，那就是「多喝水」！

喝水可以加速新陈代谢，还可以提升饱腹感。具体可以试试「53535 喝水法」，也就是 [6]👇

按这个方法喝水，可以帮你减少高热量饭菜的摄入，而且就算其它时候不喝水，也能达到膳食指南建议的饮水量了~

动起来！

只要动起来，不管有氧无氧，都有燃脂的作用。当然了，推荐大家有氧无氧一起来，减脂同时增肌，肌肉对人体的好处可多了，而且也能让整个人看着更挺拔紧实。

如果觉得运动比较枯燥无聊，可以试试放你喜欢的音乐当 BGM，随着有节奏的动次打次，动起来相对就没那么难熬了 [7]。

图片来源：giphy.com

运动是有助于减脂啦，但也不是你动一两回就能咔咔掉肉，如果练完体重就轻了点，那多半是因为出了太多汗，吃个饭喝个水，「减掉」的体重可能就又回来了 (同理，暴汗 ≠ 瘦身)。

So 还是要慢慢来~先养成「定期运动」的好习惯。

另外，一定要注意安全：

尽量挑清晨、傍晚或晚上，温度相对低，可以避免中暑
如果在户外运动，一定要做好防晒，晒伤了够咱吃一壶的
多补充水分，避免脱水

以上就是今天的全部内容啦~

如果你健健康康的，真的没有减肥的必要，如果出于健康的目的减重，那也一定要慢慢来，不要急，迈出第一步并坚持下去的你，超级棒~

下期见啦！

减肥没有捷径能走，但如果能让整个过程都轻松、舒服一点那就更好了。

那么——

照着这篇文章做

不出门你也能瘦

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参考内容

[1]. livestrong.com/article/526014-does-your-body-burn-more-calories-if-you-are-hot-or-if-you-are-cold/

[2]. Nutritional needs in hot environments: Applications for military personnel in field operations[J]. 1993.

[3]. healthline.com/health/depression/benefits-sunlight

[4]. 黄盈盈, 潘绥铭. 《日常生活中的身体管理——中国女性“减肥”的实证分析》

[5]. worldobesity.org/about/about-obesity/obesity-classification

[6]. hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=4087

[7]. Karageorghis C I, Priest D L. Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)[J]. International review of sport and exercise psychology, 2012, 5(1): 44-66.

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来源: qq

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