全面解析7大全民健身运动，合理运动不受伤

随着全民健身运动的广泛开展，健身跑、骑行、游泳、登山、广场舞和球类运动等越来越多地融入日常生活，成为美好生活的重要组成部分。然而，由于缺少科学健身的意识和运动防护的相关知识，许多人在运动中受伤，并因此无法继续锻炼，导致健康受到影响。

科学健身要求在运动中“因人而异、循序渐进、量力而行”。本书针对不同运动、人群，就如何设立健身目标、如何选择运动负荷等内容进行科学指导，从而让健身人群具备预防损伤及在损伤后及时、正确处理伤情的能力。

“因人而异”指的是并非所有的运动都适合每一个人，一定要根据自身的身体情况选择合适的运动。体重过大的个体如果刚开始运动就选择健身跑、登山和羽毛球等项目，则下肢关节会承受较大的负担，这很有可能造成下肢关节损伤。具有肩关节疼痛和肩袖损伤的个体如果盲目地“吊单杠”，则肌腱会发生进一步的撕裂，加重损伤。肌肉力量强大的个体可以选择趣味性高的对抗性运动，而柔韧性好的个体可以选择舞蹈（广场舞）和瑜伽。因此，每个人都要对自己的身体情况和能力有充分的认识，选择适合自己的运动，以同时达到锻炼身体和预防损伤的目的。

“循序渐进”是指在运动时，逐渐增加运动负荷和强度，找到适合自己的最佳运动量。切忌“急功近利”地选择超出自己能力的运动量，这往往会给身体带来损伤。一般来说，本周增加的运动量不应超过上周运动量的10%，过快地增加运动负荷与强度，会让损伤的发生率大大提高。

“量力而行”则要求健身人群根据自身所能承受的运动强度设立目标，避免超负荷运动，同时要求健身人群在运动过程中有一定的自我控制能力，在即将超负荷运动时能及时休息和调整运动量。一般来说，青年人可以进行较为激烈的球类运动，中老年人则更适合规律性地进行强度相对较低的健身跑、骑行和游泳等运动。如果在运动完的当晚或次日，身体出现明显的疼痛和不适症状，则说明当日的运动超负荷，有必要暂停运动，充分恢复。

此外，做好运动防护也是科学健身的重要组成部分。对于绝大多数运动损伤来说，最佳治疗方式并非手术，而是通过运动防护与康复方法尽快减轻疼痛、提高关节活动度和增加肌肉力量。更为重要的是，通过运动防护与康复方法预防损伤的发生。

佩戴合适的专业运动防护产品有助于损伤的预防和康复。例如，肌肉贴布能帮助运动中的个体缓解肌肉疲劳、疼痛；专用的网球肘护具、髌骨带有助于网球肘、跳跃膝等运动损伤的早期康复。另外，在损伤的急性期，以正确的方式对损伤进行预先处理，如根据POLICE原则进行处理，有助于尽早消肿、止痛，让损伤部位获得更好的自愈环境，这对损伤的早期康复和痊愈有重要作用。而上述简单、有效的运动防护知识仍需要在我国的健身人群中进一步普及。

本书与专业的运动医学书不同，没有关于各种损伤病理、预防和治疗方法等的大量晦涩难懂的学术名词，而是针对普及程度较高的几项全民健身运动，进行关于科学健身和损伤防治知识的简单易懂的科普讲解，从而让健身人群能轻松阅读、快速掌握相关知识，免于运动伤害，让运动更好地促进健康。针对每项运动最易出现的一些健康和损伤问题，书中还通过“患者小故事”版块还原受伤和处理场景，从而更形象地讲解损伤防治知识。

本书编委会成员均具有丰富的运动医学与康复临床经验，有些为国际大型赛事提供过医疗保障服务，有些为各类损伤人群进行过康复治疗与预防指导。他们中的很多人还一直致力于全民健身、健康知识普及工作。因此，本书内容具有一定的科学性和权威性。衷心希望本书能够帮助更多人科学运动、远离损伤！

周敬滨

本书由多位医生联合编写，对普及程度较高的全民健身运动及各项运动常见损伤的预防、处理措施等进行了介绍。本书涉及的运动包括健身跑、健步走、骑行、游泳、徒步与登山、广场舞和球类运动，均为易于开展和掌握技能、参与人数众多的运动。针对每项运动，本书介绍了特点、适合人群、益处、常见损伤的防治指导等内容，深入浅出，将有效帮助读者掌握科学的运动与损伤防治方法，从而提升日常生活和运动表现，远离损伤。

全书大小为16开，软壳平装，内页采用90克纯质胶，全彩印刷，排版精美，图文并茂，重点分明，推荐给日常有运动习惯的成人。

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