你有过这样的经历吗？
小时候，总犯同样的错误，喜欢丢三落四，做事马虎。
例如，出门带的伞或水杯，回家时发现不见了。
想做一件事，没过几分钟就转到其他事去了。
上课或听人说话，经常走神或打岔......
这些行为都让父母老师很生气、无奈，忍不住向你发火：
怎么就不长记性呢？啥事都干不好！
从此，你被贴上了“懒”“粗心”，或“不认真”“没礼貌”等标签。
这也是一个叫L的女孩的真实经历。
她努力控制自己不去犯这些“错误”，但大脑却不听使唤和控制。
她也因此成了一个“被讨厌的孩子”，一直为此深深自卑，惯性自责，活得痛苦。
直到29岁时，她才意识到：
自己可能患有“成人ADHD”（成人注意缺陷多动障碍）。
后来去医院，也得到了确诊。
虽然ADHD多发于儿童期，但其中约有50%的人会将其带入成年期。
遗憾的是，许多患有ADHD的成年人，却从未被诊断出来。
成人ADHD的典型特征，是持续的注意力不集中，伴有或不伴有多动和冲动。
它可能让人工作学习表现不佳，影响人际、家庭关系，带来低自尊和低成就感等。
随之造成一系列情绪问题和职业困扰，甚至影响健康和安全。
今天，我们就一起来聊一聊：
在生活中普遍存在，却极容易被忽视的“成人ADHD”。
（附诊断标准表，可滑动查看）
据《精神疾病诊断与统计手册》第五版，ADHD分为9条注意缺陷症状和9条多动冲动症状，根据症状，最终可分为混合型ADHD，注意力缺陷型ADHD和多动冲动型ADHD。
表格中任何一个类型的症状9条中符合5条，或者18条加起来符合5条，持续6个月以上，症状出现在2个以上地点场所，则可大致诊断为成人ADHD。不过诊断有多项检查，要综合各项因素，所以请到医院进行专业诊断。
注意力不集中症状：
1.经常在学习、工作或其他活动中难以在细节上集中注意或犯粗心大意的错误
2.经常在学习、工作或娱乐活动中难以保持注意力集中
3.经常在与他人谈话时显得心不在焉、似听非听
4.经常不能按要求完成作业、家务及工作任务
5.经常难以有条理地安排任务和活动
6.经常不愿或回避进行需要持续动脑筋的任务
7.经常丢失学习和活动必需品
8.经常因外界刺激而容易分心
9.经常在日常生活中健忘
多动与冲动症状：
10.经常坐立不安，手脚不停地拍打、扭动
11.经常在应该坐着的时候离开座位
12.经常在不适宜的场所中跑来跑去、爬上爬下
13.经常难以安静地参加游戏或课余活动
14.经常一刻不停地活动，犹如被马达驱动一样
15.经常讲话过多、喋喋不休
16.经常在问题尚未问完时就抢着回答
17.经常难以耐心等候
18.经常打断或侵扰别人
（注：诊断成人ADHD必不可少的一个条件是，必须有足够证据证明患者在12岁前确实存在并满足ADHD诊断，并且这些症状显著损害了患者的社会功能。）
虽然ADHD涉及到一些专业的诊断，但如果你发现自己的症状，与上述标准有很多相似之处，就要引起重视，及时寻求专业人士的帮助。既然“成人ADHD”并不少见，但为什么这么多年来，都没听说过呢？实际上，ADHD症状大部分在童年期就显现出来了，年龄可追溯到7-12岁。这是由心理科普的不足，对疾病的恐惧，以及一些社会偏见造成的。例如我表弟，一个非常好动、调皮的男孩，喜欢从高处跳下来玩，总被批评，但就是改不了。他还时不时和人打架，遭到父亲的打骂，但打架的原因他自己都不太记得。旁人安慰他父母：“男孩子嘛，都这样，不调皮好动才不正常呢！”但仔细了解会发现，有些事并不是他想这么做，而是他控制不住自己，像装上马达一样停不下来。他还经常注意力不集中，丢三落四；写作业总写到一半，就突然去做其他事。但父母却觉得他只是想逃避学习，故意不用心，和大人作对。“男孩调皮是自然的”“不听话的男孩才有想法”......这些刻板印象，导致很多男性在童年出现“冲动症状”时，容易被理解为是故意犯浑或天性如此，而错失了最佳治疗机会。而女性多动症中，攻击性等外化症状较少，更倾向于表现出“注意力缺陷”。她们自身又非常容易隐藏自己的症状，即有“补偿行为”。这样会给女孩们造成不少情绪负担，内心压抑、焦虑，抑郁程度变得严重。例如，我朋友的女儿总是分心，听别人说话时常常走神，学习和做事效率很低。她妈妈因此总责骂她：“女孩子这么邋遢，做事拖拖拉拉，以后怎么嫁得出去？”对于患有ADHD的女性，人们很少讨论疾病，而是谈论她身为女性的“失格”。不管和谁说话，都尽力地装作在认真听的样子，不停点头。但即便非常努力，花了比别人好几倍的时间和精力，她也只是勉强过上正常人的生活。刻板印象、角色期望和荷尔蒙波动等原因，导致了女性多动症的表现复杂化，时常被误诊，在生活中被忽视或被攻击。有些人生病后会非常自责，觉得是自己的错，成了家里的负担。而ADHD患者又常被误认为是性格不好、自控力低、懒惰等，所以承担的心理压力更为严重。ADHD患者前额叶皮层、抑制神经节和脑干等区域的结构和功能存在差异。会使人大脑中的“神经递质”分泌异常，导致大脑中与动机、自我调节相关通路受到影响，最终引发注意力不集中、多动和冲动等行为。除了遗传和神经生物学等不可变因素，我们重点要关注的是环境、家庭和社会导致的心理因素。母亲怀孕期间的精神、情绪状态，与ADHD的发生率有一定的相关性。同时，一个人儿童时期的社会环境、家庭教养方式、学校和家庭压力等因素，也可能催生ADHD。而父母关系不和、家庭破裂、教养方式不当、童年与父母分离等不良因素，均可能作为发病诱因或症状持续存在的原因。比如，有位ADHD患者在小时候的症状并不明显，那时他面对的压力较小。单亲妈妈带孩子本就辛苦，又因离婚受到打击，他妈妈常常情绪不稳定，不是突然发火就是哭泣。家庭巨变，让本来处于青春期、敏感冲动的孩子不得不面对多重压力，更加难以负荷，ADHD的症状越来越严重。他的注意力更难集中，不仅完不成学习任务，生活也变得一团糟。他回忆道：“不是我不努力。而是有一种我无法控制的力量，让我无法专注。不管我如何强迫自己，不到半分钟，我一定会感到莫名其妙的烦躁和不安，然后转移或放弃。”没有人意识到，比起母亲，他更需要帮助和治疗，却只能扮演大人的角色，支撑着整个家。直到很久以后，他遇到一位信任的心理治疗师，才得以挽救绝望的人生。所以，现在我们不仅要去做关于ADHD的心理科普，更需要在可预防或减缓ADHD的环节下功夫。比如，思考如何给孩子创造一个相对稳定的成长环境和相对健康的心理环境。即使家庭不和，关系破裂，也尽量理性地处理矛盾，而不是把情绪发泄到孩子身上，把责任转移给他人。很多人都是长大后才发现自己患有ADHD，不仅痛苦多年，也错过了治疗时机。它的确是一种让人头疼、很难完全治愈的疾病，但也有很多值得尝试的方法，可以缓解或改变它。当你感到心不在焉时，短时间的运动，可促进前额皮质中的多巴胺分泌，激活大脑开始投入于某些事。轻微出汗之后，再进行工作、学习，会更容易集中精力。如果运动对你作用不大，大脑还是会出现各种噪音，还可以尝试“正念训练”。正念冥想，是目前有经过实证研究，能够提升执行功能的一种有效方式。长期进行正念训练，可以引起大脑结构和功能上的变化，增加灰质体积，改善“脑白质纤维束”。这些脑区与自我意识、情绪调节、学习和记忆等功能有关，能提高信息处理效率。2、制定目标和时间表，按优先级行动，减少惯性拖延。ADHD患者，最好将工作学习和休闲娱乐分开，不要混为一谈。如果精神难以集中，感到焦虑、烦躁、沮丧等，可以停止做事，用“腹式呼吸法”等进行放松训练，缓解对任务的厌恶感。遇到很难的任务，可以尝试把大任务拆解成小任务，按“阶段性目标”来实现。同时，寻找适合自己的时间记录方式。养成规律的作息和执行固定的时间表，也可以帮助你更好地完成目标。3、看到ADHD的好处，尽量选择做喜欢或擅长的事，找到属于自己的价值。《多动症ADHD为什么会出现‘超心流’状态？》一文中指出：有研究者发现，有些ADHD患者对自己擅长的专业技能、体育运动、电子游戏等超专注，会出现“超心流”状态。他们对自己感兴趣的事情，非常投入，也有足够的内驱力去完成相关任务和目标。我们可以运用这种优势，尽量选择那些能沉浸其中，集中心力的职业方向或生活兴趣。还可以提升其他方面的素质和技能，作为“补偿性”的能力，来弥补自己的注意力缺失。4、最为重要的是，不要自我否定和攻击，保持持久耐心，和自己并肩作战。一个人只有先和自己和解，才不会总是掉入自我批评的情绪陷阱里。你是自己最好的战友，理解和原谅自己，才能继续前行。安米在确诊为ADHD患者后，努力成为了一名节目制作人。对于自己的工作，她充满兴趣和热情，因此能做到专注。她认为ADHD给自己带来了丰富的创造力，而自己“稍一无聊就会走神”的特性，被她当成了内容评价的尺度。作为一个需要强刺激的人，安米对无聊的忍耐度较低，因此对自己的节目内容要求更高，这给她的工作带来了好处。当她通过努力不断克服ADHD，运用ADHD的特性到工作中时，她说：你不是一个“梦想家”“懒汉”“麻烦制造者” ，或者一个”坏学生“”不尽职的员工““没有自律力执行力的人”。即使暂时不能走出疾病带来的影响，但经过不断努力，你仍可以创造属于你的人生。希望有类似情况的小伙伴，读到这篇文章后能及时去了解、行动，勇敢寻求亲朋好友或专业人士的帮助，找到自己的精神支撑，用各种“力量”帮助自己。也可以积极向身边的人科普，鼓励有这种情况的家人、朋友接受专业的诊断或治疗，让更多人做到“早发现早治疗”。“对其他医学疾病而言，诊断只是指点治疗方向的工具；而对注意力缺失症而言，诊断本身就是治疗的一部分，会带来极强的解脱感。”如果你身边有ADHD患者，请理解ta们的难处，帮助ta们进行情绪表达和释放，鼓励ta们寻求社交支持，与他人建立联系和互动，必要时寻求心理咨询。作为父母，请给这一类的孩子多一点支持，多一份耐心。所以，当你的孩子在嘲笑、挑战和挫折的压力下受到伤害时，请给ta陪伴、拥抱和信心，和ta一起面对。ADHD并不是某一个人、某个家庭、某个群体的问题，而是我们需要共同努力面对、克服、超越的难题。
作者：林音lili
编辑：一颗多肉、笛子
责编：Jessica
图源：unsplash
书籍：
《分心也有好人生》《分心不是我的错》
《精神疾病诊断与统计手册》第五版
《2015中国ADHD防治指南》
文章：
《多动症的性别差异：男孩VS女孩》
《多动症ADHD为什么会出现‘超心流’状态？》
《分心不是你的错：成人多动症困扰者的艰难疗愈》
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