上班躺平的年轻人，下班用健身提神

文｜碧纹

来源｜精‍练GymSquare（ID：GymSquare）

上班瞌睡，下班颓废，早晨的冰美式只能撑到中午，午饭断碳只为下午的清醒上班，“精神不济”在成为一种社会问题。

但还有一部分人，却能够6点早起，帕梅拉、小团课轮番晨练打卡，每天精神抖擞的走进办公室。

精神力差距不仅是天生基因决定，后天积极运动，也确实可以减轻疲劳症状[1]。

健身，是最低成本的“提神”方法。睡不醒的年轻人，需要健身训练来养精蓄锐。

为什么我和精英之间的精力差距那么大？

晨起的能量瑜伽，睡前的拉伸冥想，下班后的20分钟放松跑，对于很多打工人来说是疲于应付的运动压力，但如果尝试一次，或许会成为提神醒脑的精神解药。

不仅如此，如果是为了提神而健身，不同时间，效果也不一样。研究发现，早上运动比起晚上，更能够提高一整天的“续航”能力：提升专注力，学习力和决策力，工作效率也拉满[2]。

但重要的是，用运动提神的前提，一定是已经睡眠充足，但仍然精力不足的人群。

因为每个人需要的睡眠时间，其实不同。睡眠研究专家将每晚只睡6个小时或更少，同时保持状态良好的人，称为“短时睡眠者”，如爱迪生、拿破仑等，他们拥有异于常人的充足精力。

而那些需要9-10个小时的睡眠，才能保持良好状态的人，被称为“长时睡眠者”，比如爱因斯坦，他一天要睡10个小时，不然就无法正常工作。

为什么有些人睡够8小时，还是没精神？

周末越睡越困，上班时也总是疲惫。没有一个明确的原因，“精力不足”成为了很多人的日常。

大数据观察中，直接将这些现象归于生活压力过大，以及睡眠不足。但在更多的年轻人行为观察后发现，即使睡够8小时，每天“睡不醒”的人，也越来越多了。

睡够8小时，还是很疲惫

网上对此的解释也原因各异，从中医的角度是气血不足，西医的原因是神经衰弱，玄学则告诉你这是星座水逆。

互联网公司上班30岁的vivi，已经产生了强烈的咖啡依赖，无论是放假还是上班，对她来说，开启一天能量的开关，“必须要是一大杯冰美式，实在不行冰拿铁也可以”。否则上班犯困，就成为了她无法避免的问题。

这种现象并不少见，美国医学精神病研究所的报告中，就在警告越来越多用咖啡因提神的上班族，比起关心每天实际的咖啡因用量，更应该小心自己的成瘾情况。

咖啡成瘾的年轻人越来越多了

备战考公的大宇同样需要一个提升精神力的方法，明明每天留出了足够的时间睡眠，但还是感到精力不足，一天的学习计划常会被疲劳感和精力不济所影响。

而对比之下，有些人工作结束后只想躺平，有些人却在每天完成工作的同时，还能兼顾副业、学习技能、运动打卡。

甚至在互联网传说中，拿破仑每天只睡3个小时，爱迪生平均每天只睡4一5个小时。而当今许多商界大佬如王健林、李彦宏、马化腾、曹德旺等，也是每天只睡四、五个小时。而能够早起健身，也成为了中产精英的日常标签。

精力差距，确实是客观存在的。

一方面，精力是否旺盛，很大程度其实取决于先天因素。在一项针对1777对双胞胎的研究中发现，异卵双胞胎的精力差别明显高于同卵双胞胎，因为同卵双胞胎的基因更相近，所以遗传因素是导致精力差别的主要原因之一。

但不仅如此，日常生活，工作环境，进食营养，都会对一个人的精力维持产生影响。不仅是睡眠问题，疲劳感可能来自于一直重复的工作内容，密集的日程表，甚至长时间一直看手机，也会消耗大量的精力。

人与人之间的精神差距确实存在

而提升精神力最有效又低门槛的方法，一定是健身运动。

健身运动能够影响精力，已经在科学研究中得到了证实。不仅如此，还能够增强认知控制、注意力[3]。

开始运动之后，突然精神了

Alex在毕业后彻底告别了所有的运动方式，大学时驰骋球场的他已经有半年没有摸过篮球。工作下班后只想休息，饱餐一顿躺着让他短短8个月胖了快10斤。”我也知道运动会分泌多巴胺，精神有劲，问题是我根本提不起精神开始运动。”

而与之相反，工作满一年的蕾蕾在积极备战力量举比赛，即使偶尔需要加班到晚上9点，“但是每天晨训完后我都精神抖擞，早训大重量让我精神兴奋。”

相对于经常运动的同龄人，运动不足的成年人感觉疲劳的可能性增加了64%。但这也可能会同时导致精力充足的人，更有动力运动。而精神力较低的人，更会逃避训练，形成两套不同的“精神——训练系统”。

因此，对于精力管理，最重要的是决定开始。“当你选择走出第一步，接下来就会变得越来越简单”。

对于常常感到疲惫的人来说，其实并不需要立刻开始高强度的心肺、力量训练，长时间的有氧、无氧锻炼。

提升精神短时又有效的方法，也可以是碎片化和短时间的单次运动。上班犯困时的拉伸、10次深蹲，都会有效。在上班前或午休时做些简单的运动，并不会侵占用于工作的精力，而是帮助集中注意力、避免在之后几小时内犯困。

而想要长期地进行精神管理，中低强度运动，会是每个打工人的精神解药。

在一项关注疲劳度的实验中，36名持续感到疲劳的健康年轻人被随机分配到中等强度、低强度运动和无治疗对照组中。此后，每组参与者在6周内，每周进行三次运动。

结果发现，运动可以减轻疲劳症状的影响，且低强度运动能够实现更有利的结果[1]。

每天进行20-30分钟的中低强度运动，10-20分钟的有氧运动和冥想，都会很有帮助。

运动提神，但也需要适度

虽然运动可以提神，但一定是在睡眠足够，但仍然感觉常常“疲惫”的情况下。

运动后多巴胺的分泌确实将人体快速带入短暂的放松和自由氛围中。但另一方面，过度健身的副作用也同样会带来烦恼。

如果已经缺少睡眠，再加上大量运动，这会是导致第二天工作效率下降，心悸、头晕的主因之一。

换句话说，缺少睡眠时，锻炼不会带来好处。只有在保证休息足够的前提下，还没有精神，运动才是解药。

过度运动反而会带来反效果

如果想通过运动改善精力，需要进行更加具体的方案设计。

对于已经有大量运动习惯的人来说，此时继续提高运动量，精力通常无法提升，反而会负担身体。

而如果是之前几乎很少运动，但常常精力不济的人，可以从中低强度的运动开始（心率：[220-年龄]x 60%-80%），包括快步走、慢跑、步行、瑜伽、自行车都属于中到低等强度范围的运动。

并适当结合有氧和无氧运动，一周进行3-5次，每次30分钟。或是在工作间隙，利用一切碎片化的时间进行运动。

不是每个人都可以随时保持精力旺盛，但通过运动，每个人都可以让自己更精神一点。

3. University of Illinois at Urbana-Champaign. (2009, April 1). Physical Activity May Strengthen Children's Ability To Pay Attention. ScienceDaily. Retrieved September7,2023fromwww.sciencedaily.com/releases/2009/03/090331183800.html 

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睡不醒的年轻人，需要健身来养精蓄锐