管理身材的6个建议

今年8月，在学术期刊《糖尿病、肥胖与代谢》上发表了一篇题为“中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究”的报告。

报告显示，按照我国超重和肥胖的身体质量指数分类标准，1580万成年受试者中超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。

对于男性来说，肥胖出现最多的年纪，是35到39岁；对女性来说则推后很多，肥胖的女性在70到74岁最多。

或许肥胖本身称不上是疾病，但许多疾病却是肥胖的结果。

根据全球疾病负担研究，2017年有470万人因肥胖而过早死亡，是2017年道路交通事故死亡人数的四倍，接近2017年死于艾滋病人数的五倍。

为什么世界各地的肥胖率都在上升？

我们的行为到底是在被什么东西所支配？

斯蒂芬·居耶内特是一位研究肥胖及饮食行为的神经科学领域专家，他有一本书叫《饥饿的大脑：如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能》，通过对神经系统科学和肥胖问题的多年研究成果，揭示饮食与健康、大脑与饮食之间的关系。

斯蒂芬·居耶内特｜山西人民出版社

他告诉我们大脑的双重思维过程如何控制我们的饮食，如何战胜那些不利于健康和自身发展的原始本能。

权威医学期刊《柳叶刀》发文称，BMI指数在35以上的人群，平均寿命比正常体重的人少8年。

世界卫生组织更把肥胖列为“万病之源”，代谢综合征、睡眠呼吸暂停、高血压等等，都和肥胖直接相关。

《饥饿的大脑》中谈到，1980年美国颁布了《美国居民膳食指南》，以降低国人患肥胖症和慢性疾病的风险，

但是从1980年至今，美国人肥胖率不但没有下降，反而翻了一倍多。

这个指南之所以无效，是因为人们根本听不进去其中的建议。

比如他们听从建议，减少了全脂牛奶的摄入，改喝低脂和脱脂牛奶，用脂肪含量更低的鸡肉来代替牛肉。

但是他们也摄入了更多的汽水、精制淀粉、精制糖、添加脂肪和深加工食品等等，导致卡路里摄入量飙升。

大家为了管理自己的体重学习了很多健康知识，但是大多数人无法照做，他们吃什么、怎么吃、吃多少，依然受大脑中不太理性的系统来指导。

《思考，快与慢》将大脑的思维过程分为两类：

系统1的思维过程快且毫不费力，是直觉和无意识的思考，它决定了餐桌上的菜对我们来说是否诱人。

系统2的思维过程慢且费力，是理性和有意识的思考，它决定了我们是否能克制吃下这些菜的冲动。

远古时期，人类想要更好地存活、繁衍，就要寻找能直接提供卡路里的食物，比如蜂蜜、植物根茎、肉类，这养成了我们习惯性的无意识选择。

不喜欢吃蔬菜的小孩很多，正是因为孩子是按照本能在做选择。

本能驱使我们寻求大量脂肪、糖类、淀粉和蛋白质。

在食物紧缺的的时代，这套追求热量的大脑机制，让人类有机会幸存下来，但是在食物过剩的时代，这套机制就成了人类的累赘，带来了过多的脂肪囤积。

控制饮食的根本途径，是创造出让有意识大脑与无意识大脑动机一致的环境，让它们都能支持你选择更健康的食物，对此，《饥饿的大脑》提出了六条策略：

第一、改善周遭的食物环境。

周围诱人的食物信号很容易导致过食，减少与食物信号的接触，就不要让任何可以轻易取得的高热量食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。

其中既包括薯条、可乐等通常意义上的垃圾食品，也包括一些相对健康的食物，比如咸味坚果。

除此之外，你还可以增加进食障碍。

比如橙子需要剥皮、吃后需要洗手，你就不会轻易拿起橙子，等到不得不吃才动手。

第二、管理自己的食欲。

如果大脑认为你饿了，那么无论你的决心多么坚定，最终都会败下阵来。

对此，你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。

选择那些能给大脑发送强烈的饱足信号，但是热量又适中的食物，通常是更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、海鲜、蛋、奶等等。

第三、警惕食物奖赏。

大脑偏好含有脂肪、糖、淀粉、盐的高热量食物，吃这些食物，大脑会感觉格外满足，这就是“食物奖赏”。

热量低、更接近天然状态的简单食物，也能给人带来美妙的进食体验，但是不会让大脑感觉快乐。

因此，如果你正吃着冰激凌、蛋糕、炸薯条、巧克力，饱足信号就很容易被你无视掉，这些食物带来的奖赏价值远远高于远古祖先吃过的任何食物，会让人上瘾。

警惕这些奖赏价值高的食物，比如啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等等。

第四、睡眠优先。

恢复性睡眠是传递给无意识大脑的重要信号，会对我们的进食行为产生重大影响，虽然我们无法直接感知到。

你可以尝试每天同一时间上床和起床，这能给你的昼夜节律提供正确信号，确保早上或正午有充分的明亮蓝光光照，最好是到户外接受光照。

第五、让身体动起来。

选择能纳入你日常安排且自己喜欢的运动，才有可能坚持。

比如上班路上选择一段步行或骑自行车，可以方便地将运动和你的日常生活结合起来；

篮球、网球等体育运动更富趣味性，也更适合喜欢社交的人。

第六、管理应激。

很多人吃东西，不是因为饥饿，而是嘴巴很寂寞……

不开心、紧张、压力大的时候，会为了满足情绪而进食，这就是一种应激反应。

管理应激，需要找到自己的应激源，比如是因为工作压力、金钱、健康，还是因为人际冲突、孤独、缺乏社会支持等等。

如果每当压力大的时候都会吃很多东西，那就把吃东西换成其他更有益的活动，比如慢跑、读书、画画、洗个热水澡等等。

放纵与克制，是两种生活方式，也是两种对待人生的态度。

放纵情绪，会收获悲剧

放纵饮食，会收获疾病……

法国美食家布里亚·萨瓦兰曾说：“动物吃食，人吃饭，唯独有格调的人才知道去品味。”

食物的丰富性，带来的应该是品味与健康，而不是疾病与负担。

人与食物的关系，应该是互相成就、互相滋养。

好好对待吃饭这件小事，是爱自己最简单的方式。

图片 | 视觉中国