一种“新概念减肥法”，正在横扫女性社交平台

公众号新闻

2023-11-03 10:11

以下文章来源于FeelBetter感觉好多了

我的同事陈女士，贴秋膘贴过头了，体重刷刷上升，第N次开始实施减肥大计。打开社交平台刷了一会儿之后，首页开始出现一些奇奇怪怪的东西——

这就令人纳闷了，这吃流食得是牙坏了才干的事吧！只喝水不吃饭，无糖饮料再怎么喝也不饱啊，和变相节食有什么区别？不怕低血糖吗？

更离谱的是，有很多新的帖子冒出来，说液断期可以：

喝奶茶

吃冰激凌、巧克力

甚至还有肠粉、豆花

只要它曾经是液体就行？！

这就有点超出我的认知了。这种好事，怎么还没进医典？

掉秤掉了个寂寞

讲一个大家不爱听的冷知识：我们身体里的脂肪基本不可能在短期内快速变化，体重上的波动往往和水分快速摄入和排出有关。

所以液断掉秤是真的吗？是，但主要是肌肉和水，没在减脂。

一个人热量不够的时候，身体就会想办法从其他地方借。它的借法有3种，分别是糖原分解、糖异生、脂肪分解。

三者里，掉秤最明显的就是糖异生，用大白话说就是肌肉流失。

假设你掉了 9 斤，那么这里面可能有 7 斤是水分，伴随着 2 斤的肌肉流失。🙃这也是为啥很多人在液断期间，一边掉秤，一边疯狂跑厕所！

热量摄入减少后，身体要靠糖原分解、糖异生和脂肪分解（健身人士常说的生酮）来产能。糖原的量少，一天就耗完；脂肪分解又不像肌肉分解能带走这么多水。所以，如果掉秤很快，很大概率是肌肉分解，也就是糖异生的作用。

图源：Deranged Physiology^[1]，汉化&改编：FeelBetter感觉好多了

与其说是掉秤，不如说是掉水💦

这种肌肉流失还会造成一种后果——降低人体基础代谢，意味着以后你再想维持这个瘦，就要吃得更少，且多吃一口都要反弹，减肥会变得愈发困难！

代谢降低，复胖轻而易举。

对了，那些大餐后液断的朋友，你的掉秤还有一种可能性，就是盐吃多了身体在做钠排泄^[2]，同样会狂跑厕所，与减脂无关。

瘦了，但感觉不太好

任何类型的节食，即使操作时间很短，都会产生副作用，如血糖偏低带来的疲劳、头痛、晕眩，以及生酮带来的口臭^[3]。

左滑查看下一位。

而且几瓶水的营养怎么比得上正常吃饭。有优质蛋白吗？有多种维生素吗？有充足的膳食纤维吗？

长时间液断，身体就会因为缺乏必要的维矿物质营养不良，脱发、便秘也会找上门来，换句话说，会变成不好看的瘦子！女性的话，还容易姨妈出走，月经失调。

左滑查看下一位。

这液断到底是减你的肥，还是要减你的命，真的很难说。

拜托！血糖稳定才能心态稳定

极低热量饮食期间，一个人悲伤、自责、决策困难、性欲丧失的情况都有所增加^[4]，注意力也难以集中^[5]。

这是因为，咱们正常饮食中的碳水，能藉由血糖持续为我们提供多巴胺、血清素，稳定我们的食欲，还能维护我们的开心。

当你开始采用一些极端的饮食方法，比如液断，断掉这个碳水来源，就意味着少了一大块的多巴胺和血清素供给。

那么这份开心你要从哪里找补呢？你会不会用其他不太健康的生活习惯来弥补这个缺口，对更糟糕的事物上瘾呢？

左滑查看下一位。

而且挨饿压力多大啊，压力大了皮质醇也会增多，再加上液断减少了咀嚼，饱腹感进一步降低^[6]，我们的食欲会被无限放大。

当愈发频繁的饮食念头、因失控产生的恐惧感^[7]耗光了我们的认知资源（cognitive resource），人就很容易从节食走向暴食，甚至出现进食障碍‍^[8]。

FeelBetter 此前写过的情绪化进食一文中，就提到过皮质醇增多的作用——会增加食欲，也会让我们对高脂肪、高糖分食物更渴望。

这种压力还会反过来给生理带来负面影响，Cell子刊23年最新研究显示，长时间的禁食行为会引起大脑的压力反应，对免疫细胞有负面影响，增加心脏病风险，主打一个心理-生理的恶性循环^[10]。

图源：Pexel

那究竟怎么吃才能健康地瘦？

很简单：在保证「营养密度」的前提下，循序渐进，并且是可持续的。

多元的膳食、新鲜的食物，能够让我们的饮食最大程度上保证「营养密度」（而不是热量密度）。只有营养密度足够，才能为我们的身体健康运转输送足够的养分和燃料。如果不想掉秤以后发现姨妈出走、头发出走、肠胃出毛病，一定要重视你都吃了些什么、吃了多少种。

那，怎么理解循序渐进、可持续呢？

1. 目标科学，慢慢来

减肥的本质是制造热量缺口，但500大卡左右的热量缺口足矣，再多可能就要影响健康和情绪了。换算成体重指标，就是每周减 1~2 斤。

很多人在减肥早期给自己定下的减重目标都是不切实际的，当减肥计划反复失败，也会降低我们的自我效能和自我评价水平，这也是造成很多节食减肥者抑郁的重要原因。图源：Pexel

那么这些热量缺口从哪来？

其实，把我们日常吃的东西，替换成类似但热量更低的选择就能实现了。比如：

早餐的肉包子换成紫薯、玉米等粗粮

生椰拿铁换成脱脂拿铁

烤肉时的五花肉换猪里脊

吃水果代替喝NFC果汁

用板烧鸡腿堡代替麦辣鸡腿堡

......

我们将类似的生活化减脂小建议整理成了一张图片，去公众号 FeelBetter感觉好多了 后台回复 500 可提取，帮助你每天提醒自己~

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2. 愿意坚持

我们写这篇文章的时候，发现很多朋友都陷入了「单一饮食」的误区。这样做营养密度很差就不说了，关键是坚持不了啊！

这些小心翼翼的提问看得人蛮难过的，如果一种饮食方法最后换来的是不能自由地吃，那还有什么意义呢？

蛋断、馒头断、液断、油断，隔三差五就会有新概念减肥法冒出来坑人，分辨它们是否靠谱有一个很简单的办法，问问自己：能不能这样吃一辈子？

要知道，我们吃东西不仅仅是为了满足身体机能，也是在满足我们的一部分食欲。如果某种饮食方法反人性、让我们吃得不开心，我们就会和食欲形成一种很别扭的关系，不但容易复胖，还会把我们的健康、快乐、美貌、财富搭进去。（有些减肥吃法真的很贵！）

如果身边再有亲友为了减肥乱试、闹节食，记得把这篇文章转给 ta！好好吃饭就能科学减脂，激进掉秤坚决不行！

作者

Lynx

Just another very flawed human.

审核专家

刘言

注册营养师，三甲医院临床营养师

References：

[1]Yartsev , A. (n.d.). Physiological adaptation to prolonged starvation. Deranged Physiology. https://derangedphysiology.com/main/required-reading/endocrinology-metabolism-and-nutrition/Chapter%20318/physiological-adaptation-prolonged-starvation

[2]Boulter, P. R., Hoffman, R. S., & Arky, R. A. (1973). Pattern of sodium excretion accompanying starvation. Metabolism, 22(5), 675-683.

[3]G oday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., García-Luna, P. P., ... & Casanueva, F. F. (2016). Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrition & diabetes, 6(9), e230-e230.

[4]Beer, S. F., Bircham, P. M. M., Bloom, S. R., Clark, P. M., Hales, C. N., Hughes, C. M., ... & Findlay, A. L. R. (1989). The effect of a 72-h fast on plasma levels of pituitary, adrenal, thyroid, pancreatic and gastrointestinal hormones in healthy men and women. Journal of Endocrinology, 120(2), 337-350.

[5]Laessle, R. G., Platte, P., Schweiger, U., & Pirke, K. M. (1996). Biological and psychological correlates of intermittent dieting behavior in young women. A model for bulimia nervosa. Physiology & behavior, 60(1), 1-5.

[6]Tieken, S. M., Leidy, H. J., Stull, A. J., Mattes, R. D., Schuster, R. A., & Campbell, W. W. (2007). Effects of solid versus liquid meal-replacement products of similar energy content on hunger, satiety, and appetite-regulating hormones in older adults. Hormone and metabolic research, 39(05), 389-394.

[7]Laessle, R. G., Platte, P., Schweiger, U., & Pirke, K. M. (1996). Biological and psychological correlates of intermittent dieting behavior in young women. A model for bulimia nervosa. Physiology & behavior, 60(1), 1-5.

[8]Polivy, J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American dietetic association, 96(6), 589-592.

[9]Janssen, H., Kahles, F., Liu, D., Downey, J., Koekkoek, L. L., Roudko, V., ... & Swirski, F. K. (2023). Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection. Immunity, 56(4), 783-796.

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来源: qq

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