撸铁一姐 | 四维身材针对性管理教程~

动作一：

1、侧躺于瑜伽垫上，下方的手支撑住头部保持颈部放松。

2、双脚膝盖弯曲，下方小腿微微抬离地面，上方的膝盖往上抬起，全程保持脚掌接触。

3、每个动作可执行10-12下，2-3组。

动作二：

1、起始位置可坐在椅子上，双臂侧平举，双手握拳，拇指冲下。

2、双侧同时以肩部环转带动至拇指向上的位置，示意自己「我真棒」

3、每次30个为1组，共计3组。

二、大骨架扁身👉「局部增肌＋增强力量」

动作一：

1、微屈膝屈髋，保持身体挺直，双手握住小小哑铃预备于身体两侧。

2、利用肩膀发力将哑铃抬高至同肩膀等高的位置，然后缓慢下放。3、每个动作可执行8-10下，2-3组。

动作二：

1、俯卧于地面上，双手自然打开跟身体大概夹角为45°。

2、利用背部收缩的力量将双臂抬离地面，抬至顶点时停留1秒钟。3、每个动作可执行8-10下，2-3组。

三、小骨架圆身👉「增肌＋平衡身体比例」

动作一：

1、这个动作共由四个动作组成，预备姿势保持臀部略微向后坐，身体稍微前倾，保持脊柱中立。

2、抬起双臂，分别跟躯干呈现Y，T，W，L的字母，抬至顶点后停留1秒后放下。

3、每四个动作一回合，可执行8-10回合，2-3组。

动作二：

1、仰卧在地面上，双手向前延伸略宽于肩膀。

2、准备好后利用上背部和臀部同时发力，将双手及双脚同时抬离地面，抬至顶端后维持1-2秒后放下。

3、每个动作可执行8-10下，2-3组。

四、小骨架扁身👉「锻炼臀、肩、背部＋突出腰线」

动作一：

1、将弹力带放在膝盖上放，预备姿势将臀部顶起。

2、保持骨盆稳定，屁股夹紧，缓慢进行髋外展将弹力带撑开。

3、每个动作可执行15-20下，3-4组。

动作二：

1、双手掌心朝后握住棍子，同时棍子位于身体后侧。

2、保持手臂伸直，利用肩背的力量将棍子向后抬离身体，抬至顶点后维持2秒。

3、每个动作可执行8-10下，2-3组。