84 套食谱、7 种菜系：减肥，竟然能吃这么好？！

普通人减肥，真的非常心累。

打工人，没空做饭带饭，只能顿顿啃菜叶子，天天饿肚子。

学生党，作息不规律。饥一顿饱一顿，特别容易反弹。

想减肥，还不想遭罪，还想方便简单健康安全好好吃饭。

叔贵必须掏出点压箱底儿的好东西：

《成人糖尿病食养指南（2023版）》

国家修订，官网可查；

一百多页，详尽非凡；

控糖减肥，居家必备。

看到这儿，你可能要问了：

为啥「糖尿病食谱」

普通人减肥也能用

无论糖尿病还是肥胖症，有相当一部分患者，都是吃饭没吃对，才更容易得病。

没吃对的食谱，各有各的不同。

但能让人活得更健康的食谱，其实相似度非常高。

无论是我们日常的减肥食谱，还是《糖尿病食养指南》，其实都是在教你

好好吃饭

只是侧重点不太一样而已。

所以，我把对于减肥人群有用的知识点都摘出来，咱们先挨个儿聊聊。

1️⃣ 一定要多吃！多吃！多吃！

首先，无论别人觉得你胖不胖。只要你的 BMI 水平在 18.5-23.9 kg/㎡ 之间，它就是健康体重。

在这个基础上，很多同学减肥，会遇到：没精神、头晕、便秘之类的问题，其实完全是因为你

吃得太少了。

按照一个 60kg 的普通上学、上班的女生来算，你一天得吃够 1500-1800 kcal，才够你的身体正常干活。

这是什么概念？每顿吃这么老些，还能再捎对麦辣鸡翅。

所以，真的别节食了，麦辣鸡翅不会答应的。

2️⃣深色蔬菜好东西，一天最好来一斤

无论你减肥还是正常生活，都得多吃深色蔬菜。

因为蔬菜颜色越深，就代表营养越丰富。

「深色蔬菜」包括哪些？

记起来非常简单，只要保证：蔬菜生的时候、从内到外，都是：

大红大紫

大橘大绿

不光健康，听着就吉利。

我做了个图，大家可以转着圈吃。

3️⃣主食低 GI，血糖乐开怀

低 GI 主食，真的好东西。

血糖升得慢、不容易发饭晕、不容易饿，还能吃得特别香。

我们公司最近，顿顿东北同事安利的「二米饭」，大小米一半一半，正常做饭就行。

低 GI 主食具体有哪些，卫健委给大家也整理好了，欢迎截图保存。

4️⃣一定要做力量训练！

多做力量训练，好处真的非常非常多。

我随便从指南里画几点：

平稳血糖、心情愉悦

降低各种疾病和死亡风险

简直赚翻了。

如果你刚开始练，下面这 4 个动作是我这一整年最最最最推荐的。

俯卧撑

引体向上（降阶）

后撤步蹲

硬拉

搭配起来，能帮你增强全身的大肌群，整个人精气神儿跟着蹭蹭蹭往上走。

日常的生活小技巧说完，如果你想要一个更加直接的菜谱，我不建议你直接照着卫健委给的这套食谱抄。

非常简单，因为

不好吃

因为他们是给糖尿病人准备的食谱，所以每天一点儿添加糖没有。油和盐的限制也非常严格。

你要严格按这个菜谱做菜，鸡都能死不瞑目。

咱们普通人的生活，完全可以松弛一些。

但是，人家辛辛苦苦写这 84 套菜谱，咱也别浪费了。

换个思路，你直接把它当成

减肥菜单

你点外卖、或者在食堂转悠，不知道啥东西能吃了，就掏出来看一看。

然后，我非常建议你买一个这样的餐盘，搭配着用。

三个格子，分别对应：主食、蛋白质、蔬菜，自己也不用计算量了，非常方便。

根据食材的不同，我做了三个盘子，供大家参考。

左右滑动查看三个盘子

然后，如果你点了了红烧XX、油焖XX、干煸XX、糖醋XX，咱们分情况讨论：

1）别的菜都没啥油，很清淡，那就正常吃；

2）别的菜也这样，建议整碗热汤涮水吃。

今天这一套餐盘、卫健委的全部文件，大家在后台回复「餐盘」就能获得。

如果你平时自己锻炼没啥动力，坚持不下来。也欢迎来试试我的减肥课，打卡一等奖，能赚 699 块钱！

⬇️ 欢迎点这个图片，薅我羊毛 ⬇️

最后，天儿真的冷得太快了。

真一不留神，那巴斯克、松饼啥的，就往嘴里炫。

我们最近开发了一种水果的新吃法，吃起来甜甜的、暖暖的，还没啥热量。

想看的同学，请给我一个「赞」or「在看」

*本文仅作为科学普及，不涉及个性化医疗和饮食指导，具体以专业医生意见为准。