如何跳出吼娃的恶性循环？试一试RULER大法（深度好文）

2023-12-04 00:12

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当爹当妈以后，耐心越来越少，脾气越来越大。

你有没有同样感受呢？究竟是什么让我们变得容易失去理智？其实，你处理孩子情绪和行为问题的方式所反映的是你如何看待自己和他人的情绪。

心理学家戈特曼把这种理念称为「元情绪」。简单说，就是：我们对一件事情产生怎样的情绪，其实并不是这件事本身，而是来自于你对这件事情的态度和看法。 很多爸爸妈妈虽然学习过如何引导孩子处理情绪问题，但却觉得不管用，最后还是回到发火或者妥协的老路子上来。其实原因就在于你头脑里的「元情绪「理念在起作用，也就是影响你的是，你觉得情绪应该表达出来还是隐藏起来，应该如何去表达。

如果我们希望培养孩子的情绪管理能力，父母需要先意识到自己对于情绪是怎样的态度。来看看屠筱青老师怎么说吧~

情绪对我们意味着什么？

我们喜欢把情绪分成「正面情绪」和「负面情绪」，比如最喜欢开心，不喜欢焦虑，最讨厌愤怒。

其实，每一种情绪的存在都向我们传递了一些信息。比如愤怒和恐惧让我们人类可以保持警惕，发现蛇或者狗熊就在附近，可以迅速察觉到，然后选择战斗或逃跑，从而更有可能在丛林社会生存下来。当我们对学习成绩工作业绩觉得焦虑的时候，我们才会想办法解决问题，才会变得更好。

既然情绪没有好坏之分，为什么我们需要管理他们呢？

如果一味陷入悲伤当中，可能会让自己困扰，影响正常的工作生活。放任自己的愤怒情绪，很可能波及周围的人和事情。当我们不理智的时候，很可能会作出错误的决定。

我们上一辈没有什么情绪管理的观念，在我们的成长过程当中，他们并不那么在意对我们的情绪，甚至有的父母可能是很糟糕的示范。但是好在今天的我们，能够有机会改变自己，让自己成为情绪的主人，给我们的孩子这样一份礼物。

为什么我们会发火？

假如你苦口婆心劝孩子去洗澡，孩子却无动于衷。你脑子里会想什么呢？

「为什么我说了一遍又一遍你都不听，不知道我上班回家很累吗。到底要我怎么样？」这时候，你感到身体发热，呼吸急促，你感到自己越来越生气了，然后你对着孩子大声说到，「你这个孩子怎么那么不听话！到底去不去洗澡！」你的眉头紧锁，脸部表情看起来很凶，你走上前然后一把就把孩子抱走。

是的，情绪的产生一般会经历一个过程。首先在你处在某个情境中，注意到其中的一些信息，然后你对这个事件会作出的评价，随后你会感受到生理变化，同时你会体验到情绪，并采取行动。而因为你的反应，又会导致新情境的出现，于是就会出现新的情绪。这也是为什么有时候，我们的情绪会不断升级，从一开始的生气到后来的暴怒；从一开始的失望到最后的绝望。我们可以看到，在情绪产生的这个过程当中，评价起到了重要的调节作用。比如，如果你看到孩子不愿意洗澡，想的是孩子白天没有足够的时间和你在一起玩，想要多和你玩一会，你可能就不会产生生气的情绪了。

为什么有时候能够很好地管理情绪，有时候不能呢？

这和大脑的工作机制有关。大脑中的两个系统起到至关重要的作用——杏仁核和前额叶皮层。

心理学家西格尔博士 Siegel 把大脑分成了「上层」和「下层」。就好比一栋两层的办公楼。

「下层」相当于安保部门和基础服务部门，包括边缘系统和脑干，是大脑中体现原始功能的一部分；「上层」相当于公司的管理部门，主要由大脑皮层组成，负责分析计划，制定计划等。

在「下层」的边缘系统，这一部分的脑区是很重要的感受情绪的部位。杏仁核就相当于「保安」，负责侦测威胁，自动控制一些生理反应来帮助我们应对威胁，同时也会引发一些强烈的情绪，比如愤怒和恐惧。这是一种天生的防护机制——让我们可以在面对危险时逃得更快，离得更远。

「上层」的大脑皮层是在我们出生之后发展起来，受到了人生经历的影响。这些前额叶皮层相当于「公司决策层」。一方面，它和边缘系统相互联系；另外一方面，它又和脑干相联系，因此可以直接接受来自身体的信息，它整合了来自身体，边缘系统，脑干，甚至整个大脑皮层的信息。在情绪管理过程中，它起到了思考分析的作用。

外界刺激传输到大脑，产生情绪的过程，可粗略地分为两条路径：一条叫做「快速直达」；另一条叫做「曲径通幽」。前一条通道，负责的是「保安」杏仁核，指挥大脑对于刺激作出迅速反应，往往不假思索。而另一条通道，负责的是「公司决策层」前额叶皮层。它会对收到的信息进行加工处理，判断轻重缓急，前因后果，因此需要花费更多的时间。

在大部分的时候，这两个系统是协同工作的。但当我们遇到一些重大的刺激时，杏仁核立刻发出警报，情绪太强烈，以至于我们的下半脑和上半脑的连接被切断了，这个时候，别人说什么做什么仿佛都成了耳边风，任由强烈的情绪控制了我们的大脑。

心理学家戈尔曼就曾经用「杏仁核劫持」这个概念来生动地描述这种情况。这也就是为什么在有的情况下，我们会被愤怒冲昏头脑而丧失理智，因为我们的大脑理智部分被「切断电源」罢工啦！

当我们的大脑通路被切断时，就需要努力修复，让「上层」的大脑和」下层」的大脑重新联合起来工作。

了解了大脑和情绪的工作机制，我们来介绍一些方法，来帮助我们管理情绪。

掌握 RULER 技能

RULER，即是统治者的意思。情绪管理的起点，就是要建立起主动的意识，做情绪的主人。RULER 的含义：

R 识别情绪：先整理归类

如果把我们的头脑想象成一个房间，当各种情绪涌入，而你不加分别任由它们堆积，结果必然是房间变成垃圾桶。谁会喜欢家里乱七八糟呢？所以，就像我们要打理家务，清扫房间一样，把情绪整理归类。

现在来看一张图，你知道这六张图片里的人物分别展示的是哪些情绪吗？这张图片是著名的心理学家保罗·艾克曼博士的研究，他把一些表情图片拿给不同文化下的人们去做判断，结果发现人类至少有六种情绪，从上到下，从左到右依次是愤怒，恐惧，厌恶，惊讶，快乐，悲伤。

U 理解情绪：情绪不分好坏

情绪虽不分好坏，但可以分成初级情绪和次级情绪。

初级情绪指的是我们首先感受到的情绪，对于某个情境的首次反应。比如我们受到了威胁，会感到害怕；比如我们听到别人遭遇不幸，会感到悲伤。初级情绪是出于本能的感受，来得快也去得快，是人类长期进化中所出现的。人们往往没有意识到自己的初级情绪是什么。

当初级情绪被我们大脑有意识或无意识地判断为「不好」的时候，就会产生次级情绪来替代它，大家通常感受到的正是次级情绪。次级情绪是后天习得的，受到我们的家庭，社会文化，和其他各种因素的影响。次级情绪的存在让人们往往无法意识到更深层的初级情绪是什么，随之而来的可能是情绪上的困扰和痛苦。

所以找到情绪的隐藏意义特别重要。你是否有这样的经历，你和家人抱怨一些事情，TA 可能听了几句就不耐烦了，语气不太好。这时候你就会感到气愤，然后两个人就容易吵起来。看起来，你的情绪是生气，但如果细细分析和感受的话，家人语气不好的时候，其实你是感到了受伤的情绪，只不过那个感受很快就被气愤所替代。

因此，想要更好地管理我们的情绪，需要我们更好地「感受自己的情绪」。

要感受情绪真不是一件容易的事情，我们的头脑太容易做判断，下指令，比如这样不好，我不应该这样。很多时候，我们根本来不及也没允许自己去去体验自己当下的情绪。体验情绪的方法有很多，比如正念，冥想等等。这里面有非常非常重要的一点，当你感到某些情绪的时候，不要马上想着去抵制或压制。相反，努力放松，让自己去感觉并接受自己的情绪是什么。体验生气，悲伤，痛苦没有任何问题。不要着急去评价这些情绪。如果你可以与这些情绪共处，你会更加放松。

L 命名情绪：用语言描述情绪

我们先来谈谈命名情绪，也就是说，用词语来描述自己的情绪。

也许你有如此经历：有一天你过得还挺好的，也不觉得疲惫，但这时候有个朋友看到你，说：「哎呀，你看起来很累的样子。」然后你愣一下，心想：「也许我是真的有点累。」

又比如孩子在幼儿园，因为拿不到一块积木，体验到不愉快的感受。那么如果他只知道「生气」这个词，他可能就会在心里告诉自己，我现在很「生气」。于是，他的想法和行为都会进一步调整到生气模式。而他也可能只是因为少了这块积木而感到受挫。但是因为不知道如何表达「受挫」这种感受，反而错误地评价了自己的情绪，并把自己导向了另一个方向。

这就告诉我们，语言对我们的情绪有着潜移默化的影响，而找到合适的词汇来描述自己的情绪非常重要。命名情绪的好处至少有三个：

一、让我们想一想自己情绪问题是什么，产生的原因是什么，这样才能更好地应对；也让我们可以更好地理解他人的情绪。
二，可以缓解负面情绪。当你在思考究竟自己处在哪些情绪之下的时候，你在动用前额叶皮层，也就是大脑的决策层。这是高级思考的部分，而不是原始本能的直觉，一开始分析，就有助于你平静下来。
三，只有我们表达出来，才能让别人了解你的想法是什么，你要什么。

但命名也是需要技巧的。怎样找到正确的词语呢，这就需要我们多做一些累积，注意拓展自己的「情绪词库」，而不是只会说生气、难过、高兴。

E 表达情绪：怎么说，对方才会听

情绪虽无好坏之分，但是表达是否恰当很关键。

很多爸爸妈妈都感觉有孩子后，和另一半的矛盾冲突多了很多，常常因为情绪表达不恰当而争吵或冷战，甚至进而影响婚姻质量。

如果仔细观察一下对话会发现，糟糕的情绪表达，往往是以「你怎么样「开始的，把矛头都指向对方。想要要避免这样的问题，我们需要学会恰当的表达情绪。

那怎么说，对方才会听呢？用「我信息「的表达方式可以帮助到你。 「我信息「是向对方表达自己的感受，但不对对方进行批判性评论。一个完整的「我信息」包含三部分：

我感觉……（把你的感受表达出来）
当……时候（引发感受的情境是什么）
我希望……（说出你希望发生的事情）

平时多练习用「我信息「来情绪表达，不但改善夫妻关系，对亲子、同事等关系都会有很大帮助。

R 管理情绪：怎么想，才能少生气

接着，我们来谈谈具体的情绪管理策略。你还记得我们在上一次讲座中提到过，情绪的产生过程吗？

著名心理学家格罗斯就此提出了情绪管理的过程模型，他指出情绪管理是指「个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验与表达施加影响的过程。「我们在情绪发生过程每一个阶段都可以管理情绪，根据管理的时间点在反应发生以前和以后分成先行关注和反应关注。再具体到每一个阶段，先行关注的策略包括情境选择、情境修正、注意分配和认知改变；而反应关注的策略则包括反应调整。

调整策略一：反应调整

在生活中遇到负性事件的时候，大家想到最多的就是反应关注，而在反应调整的各种策略中，用得最多的是压抑。 这种方法有时是必要的，比如，当工作中，领导批评你时，想想孩子的奶粉钱，你需要努力克制，告诉自己不能翻脸。压抑情绪在当时情境下是一个合理的选择，但你也会发现，很多时候忍的最后结果是「忍无可忍「，这并不是上策。

很多研究都表明，抑制往往伴随着增强的生理反应。因此，这就好像我们常说的会「憋出内伤「。格罗斯曾经形象地用水管里的水来比喻情绪流动，他认为如果你只是把出口堵上了就以为万事大吉了，那你就错了，时间一长可能在另一处会井喷、爆裂。

调整策略二：情景选择

因此，我们建议在情绪变得很糟糕之前，做好预防和及时调整，也就是进行先行关注。我们先从情境选择说起，它是指：我们通过靠近或者避开某些人、事情或者场合来调节自己的情绪，这是人们经常或者首先使用的一种策略。在情绪不佳的时候，首先可以换个环境。

调整策略三：情景修正

情境修正，是指我们通过改变情境，来预防自己遇到可能导致某种情绪的情境，以避免出现不希望的后果。 比如孩子在玩拼图，总是拼不好，家长这时候给予适时口头上的指导，让他可以顺利地完成拼图，这就是家长帮助孩子修正情境，避免了后面可能发生的情绪崩溃的情况。

调整策略四：注意分配

下一种管理策略是注意分配，就是通过调整注意力，让自己不去关注那些让我们产生情绪的人和事，或把关注点投放在情境中的某些方面。 比如想到自己的体重，又忍不住吃零食的时候，可以找人聊聊天什么的，来抑制下吃零食的冲动。

调整策略五：认知改变

在情绪产生的过程中，最不容忽视的就是我们对于事件的评价，而认知改变就是针对评价进行情绪调节的一个重要策略。

认知改变，指我们改变对情绪事件的理解，重新理解情绪事件对个人意义，从而改变我们的情绪。 大白话就是：怎么想，才能少生气。

为什么认知能改变情绪呢？

大多数人会不假思索地认为，我们的各种情绪，是那些发生了的事情所带给我们的感受。例如，我们觉得开心，是因为孩子表现好。我们感到愤怒，是别人招惹了我们。但其实，影响我们对一件事情的反应的，不是事物本身，而是我们对这件事情的判断和评价。比如上次我讲到，孩子迟迟不肯去洗澡，如果你可以把孩子的行为理解成他希望能够多和你待一会，而不是故意挑战你的权威，你的情绪走向就可能完全不同了。

那么认知改变该怎么操作？

你可以学习使用 ABCDE 方法来帮助自己分析和调整消极认知。这个方法是基于临床心理学家阿尔伯特·艾利斯提出的 ABC 模型，然后由积极心理学家马丁·赛利格曼进一步扩展而来。