奋进新征程 运动促健康（冬日热练第十四集）

一、热身

二、任务

热练

常规任务

确保身体状况良好，但是运动能力基础不同的伙伴。第十四天任务安排如下↓（任务时长≥20分钟）

(上面的激活系列可以作为第十四天的热身操)

    (1）针对零基础、体能基础薄弱、经期的伙伴可选任务如下↓

    慢跑，也可走走跑跑的跑走结合的有氧（适合能力弱者与经期），骑行，游泳，登山机，椭圆机都可以！

    (2）有一定运动基础的，且有连续半年以上跑步经验者）可以安排20分钟以上的节奏跑，或者是半小时以上的长距离跑步训练，对心肺能力提升比较有效。

    (3）有体能基础的伙伴可以选择燃脂操(a.b三选一，也可都做自行安排)

a.体能夯实

b.体能提升

c.体能进阶

打卡方式:有氧运动的需要跑步软件打卡，燃脂操可以每一个循环结束，手机秒表计次，时间上不做具体要求，完成一轮以上即可！

挑战任务