为什么说，每到小长假，都是重启睡眠的好时机？

2022-10-01 12:10

千万不要放过小长假。

如果你有慢性失眠，你可以利用小长假来重启睡眠。

如果你想戒断安眠药，你可以利用小长假开始减药。

如果你平时的作息节律特别紊乱，你可以利用小长假来重启节律。

先说慢性失眠。

重复一遍：治疗慢性失眠的首选方法，不是安眠药，或者说不单是安眠药，而是认知行为治疗。

认知行为治疗，简单说就是：修正自己对睡眠的错误认知，用表面上看起来“反直觉”的行为来治疗失眠。

什么叫错误认知？举个例子。如果你以为“秒睡”就是好睡眠，然后一个劲的在追求快速入睡，这就是错误认知。

错在哪？

一个人多久能睡着，这个问题有着很大的个体差异，有的人长一点，有的人短一点。

学术上虽然有一种说法：入睡时间超过30分钟是入睡困难。但是，这种划分其实是为了学术研究和讨论的方便，而之所以选择30分钟这个时间，是因为在人群统计学上，入睡时间超过30分钟的人在概率上有存在睡眠障碍的可能。注意，是概率上。

因此，对于个体来说，我不建议你执着于自己的入睡时间。你可以说：我只是比别人入睡慢一点，或者说，我只是今天入睡慢一点，先别着急给自己贴上“失眠”的标签。

反过来，入睡快并不等于是好睡眠。

“美国睡眠医学会”认为：如果睡眠潜伏期小于8分钟（从躺床到睡着），提示这个人存在嗜睡。也就是过度瞌睡。

换句话来说，秒睡并不代表睡得好，更可能（70%）是因为他太困，太疲惫。而造成这个现象的原因，最多见的就是“睡眠剥夺”。

当你长期睡不够时，就会欠下很多的“睡眠债”。欠债是要还的，身体还睡眠债的方式就是，在你有机会睡觉的时候，会迅速地让你睡着——好比刚发工资钱就被划走。

所以，永远不要追求快速入睡，这种追求不符合睡眠生理，不科学。

凡是追求快速入睡的人，最后都只会越睡越慢，越睡越焦虑。

什么叫看起来“反直觉”的行为？

举例。如果你常常失眠：

你为了多睡一点，就早早地躺床在那酝酿睡意。

到了白天，你为了多睡一会，又会找各种机会补觉。

到了周末，你为了多睡一会，又会睡懒觉，躺在床上迟迟不起床。

以上这些看起来都是“合乎常理”的行为，但很遗憾，正式这些行为恰恰维持你的失眠。

正确的做法是：

你看，是不是都很“反直觉”？

这套动作叫做“刺激控制疗法”，是认知行为疗法的一种，也是全球各个国家的睡眠医学会都推荐的一线方法。

如果你对睡眠这事感到焦虑，那么在执行这套动作的时候，你在心里会感到特别恐惧，尤其是恐惧第二天会崩溃。

此时，节假日的好处就体现出来了：第二天不用开车，不用上班，就算状态糟糕也不至于影响工作，也不需要强撑着工作。

所以，如果你打算尝试使用“刺激控制疗法”来治疗失眠，可以从节假日开始。

如果你长期服用安眠药，一直想戒掉它，但是又有点害怕，也可以乘着小长假不用上班，启动戒断流程。

注意，安眠药不可以突然停用，需要逐步逐步的减少剂量。每次可以减少1/4，每隔1-2周减少一次。在这个过程中，要坚持使用上面所说的认知行为治疗，在心态上做好睡眠波动的准备。

如果是节律乱了，也可以在节假日“掰”回来。

做法很简单，一共就3步：

1、早上固定时间起床。

如果平时上班没睡够，此时想多睡会也可以，但不要睡太狠，早起时间不要超过平时起床时间的1小时——上班6点起，那么假日就7点起。

2、白天出去浪。

起床后，拉开窗帘或去阳台，接受自然光线。目的是利用光线来重新设定昼夜节律。另外，白天也尽量多去户外玩耍，注意防晒。

3、晚上要避光。

睡前减少电子屏幕的暴露，调暗环境的光线，做点其他放松的事情，让该来的困意自然来，不要让困意因为光线而推迟。

7天后，希望你可以遇见更好的自己。

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来源: qq