《柳叶刀》子刊：每天走够这个步数，更长寿！

现在有很多朋友进入了久坐不动的时代，上班坐着敲电脑，下班坐着刷手机、看电视，甚至连购物都懒得亲自去，在手机上动动手就完成了。

这样的后果是，因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡，相当于四两主食的能量。

英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示，“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。

建议每个人都应尽可能动一动，动则有益。一些朋友可能会说没有时间或没有场地。其实，运动是一种素养，而不是纯粹的是一种形式，没有场地就不可以运动吗？不见得。

比如步行，几乎可以算最简单、最方便，随时随地可以开展的运动形式了，而且还不受场地限制。

如果不方便采取其他形式的运动方式，完全可以用步行完成一天的活动量。那么，每天走多少步对健康最好呢？

新的研究发现，不同年龄段的人群，有不同的推荐步数。

此项研究中，美国学者共纳入了15项研究数据，涉及47471名参与者（平均年龄65岁），平均随访时间长达7年，调查了成年人每日行走步数与全因死亡率之间的关系。

在研究中，研究人员根据每天的平均行走步数将参与者分成四组：

1.低步数组：每天3500步；

2.次低步数组：5800步；

3.次高步数组：7800步；

4.高步数组：10900步。

分析结果显示，除了低步数组，其他三组的全因死亡风险均有所降低：

次低组降低40%；

次高组降低45%；

最高组降低53%。

研究还发现，随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低，但当每日步数达到一定数量时，死亡风险不会进一步降低。

具体而言，对于18-60岁成年人而言，每天走路8000-10000步，死亡风险最低；对于60岁以上的老年人而言，每天走路6000-8000步，死亡风险最低。

该研究没有发现步行速度与降低死亡风险之间存在明确的联系。也就是说，无论以任何速度走路，只要步数足量，都与较低的死亡风险有关。

国家推荐没有特殊禁忌的一般人群每天走6000步，建议朋友们在身体健康允许的范围内，一定要达到这个数，在这个基础上，能走到10000步更好。如果存在膝盖或其他一些健康问题，如何运动可遵医嘱。

如果平时比较忙，不容易抽出时间专门运动，大家不妨参考我的方法：能走路就不坐车，能爬楼就不坐电梯。

暂时达不到也没有关系，要不断鼓励自己，并循序渐进逐渐加量。例如可以先从每天增加1000步做起，逐步达到目标，并持之以恒。

我担心的是大家不去做，不去坚持。只要坚持做，三个月就会形成或是改变习惯，而这三个月所养成的习惯，可让你受益3年到30年。

北京协和医院临床营养科

于康教授